12周饮食计划清单

12周的饮食可以对您的身体成分和整体健康产生显着影响。如果您的计划是减少脂肪，您将能够在任何重量问题中产生重要的凹痕。如果您的计划是获得肌肉，12周很容易足够长，以实现您的体格中的明显差异。如果您只是节食以获得更健康，您将在此期间内发现差异。

随着减肥12周的减肥，您可以预期在12到24磅之间损失。要开始，请记录您在初步一周的过程中消耗的食物和饮料的类型和数量。使用相关的营养信息来计算平均每日热量摄入量。根据您的计划的紧迫性，旨在将您的每日热量摄入量减少500到1,000。在每周的过程中，这将总和到3,500到7,000卡路里的赤字。根据梅奥诊所的说法，由于3,500卡路里大致相当于一磅脂肪，这将使您可以在每周一个到两磅之间失去。为了满足赤字要求，首先消除您饮食中的简单碳水化合物如糖果，甜点和含糖饮料。如果您在需要更少的减少时，请按照必要减少膳食部分部分的大小。

建筑肌肉通常是较慢的过程，而不是减少脂肪，个人在他们建造肌肉的能力方面变化很大。仍然，给予充足的卡路里和蛋白质，超过12周的显着变化。由于您的时间有限，不要在营养不足的任何机会;据“国际体育营养学会”，旨在每天至少消耗4,000卡路里和至少1.6克体重的蛋白质。为了实现这一目标，每天增加喂料频率到5至七餐之间。基于这些富含蛋白质富含蛋白质的膳食，包括肉类，鱼类，鸡蛋，豆类和豆腐。

如果您对体重和组成感到满意，则12周并不是那么多的时间限制作为动机目标。在为最佳维生素和矿物摄入量的健康吃健康时不一定容易或令人愉快，在12周之后，您将习惯饮食，您将注意到结果。确定您的理想饮食价值 - 为您的性别，年龄，体重和身体结构定制 - 咨询美国农业部的美国食品金字塔。这将为您提供理想的日常数值，用于肉类，谷物，乳制品，蔬菜和水果。