如何提高慢跑耐力

跑步来提高你的跑步耐力。增加体力的最好方法是记录里程数。在跑道、跑步机、道路或停车场上花更多时间可以改善心血管系统，增强下半身和核心肌肉，改善跑步形式，从而提高跑步效率。

提前计划好你的每周时间表，确保你留出了训练的天数和时间。

以1到10的比例，以感觉像5或6的用力速度慢跑，以避免过早地消耗。

一次跑20分钟，初学者每周三次。逐渐增加你的时间，如果你不能保持连续20分钟的跑步，就合并步行部分。如果你刚开始慢跑，一个好的习惯是跑3到4分钟，走1到2分钟。更高级的跑步者应该遵循10%的规则，即每周增加10%的距离，以免跑得过多而受伤。

以更高的速度跑步，但每周一到两次时间要短一些，以增强耐力和力量。

爬山可以提高腿部力量和燃烧卡路里。上坡时一定要缩短步幅。在跑步过程中融入一些下山的动作，可以让你有时间休息和恢复，而不必停止运动。

多吃蛋白质来重建肌肉，同时多吃碳水化合物、水果和蔬菜以获得适当的营养和能量。

每周跑三次，另外两天交叉训练，以避免过度训练相同的肌肉。确保交叉训练与不疲劳跑步肌肉的活动，如游泳、骑自行车或瑜伽。每周休息一到两天，这样肌肉就有足够的休息时间来修复。