作为跑步者，跳过你的伸展可能意味着紧张的肌肉和性能差。
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如果您是一个严肃的跑步者，他们希望尽可能保持高效和无伤害，那么您无法忽视伸展。在其他好处之外，伸展可以帮助促进锻炼恢复并被考虑预防伤害的重要组成部分．
“它也可以帮助改善运行力量，”“布拉迪Irwin他是“速度科学”的老板兼主教练。“绷紧的肌肉运动需要更多的能量，但柔韧健康的肌肉需要的能量更少。”
尽管如此，充分利用您的灵活性培训，您需要在之前和之后做正确的伸展你的跑步训练．这是您对锻炼后和锻炼后延伸的指南。
动态拉伸Vs.静态拉伸
虽然你可能只想到伸展，但你所掌握的伸展（这被称为静态拉伸），但实际上有几种不同的种类。在运行之前应该做的类型是更具活跃的形式，称为动态拉伸，这涉及在延伸时移动特定的肌肉。
欧文说:“动态拉伸的目的是通过增加血液流动，让肌肉和结缔组织做更大范围的运动，为动作做好准备，从而预热肌肉和结缔组织。”
欧文说，另一方面，静态拉伸是跑步后当你想让肌肉冷却放松时所做的。他建议关注你能拉伸多长时间，而不是你能拉伸多深。你的呼吸也很重要。
“你应该能够深呼吸，”欧文说。“如果你发现自己憋气或正常呼吸困难，请后退，直到你能舒服地呼吸。”
跑前动态拉伸，启动肌肉
移动1：臀部圆圈
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 站在肩膀宽度的肩膀宽度和你的手掌。
- 只移动臀部，旋转它们，顺时针10次，然后逆时针10次。
- 想想把所有的时间都打在钟面上。
动作2:侧腿摆动
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 如果需要，请握住墙壁或柱塞。
- 随着你的脚肩宽，直接向侧面向侧面摆动，然后穿过身体前面到另一侧。
- 每条腿重复10次的运动。
移动3：小腿伸展
代表
20.
类型
灵活性
- 从四肢着地开始，抬高臀部，使身体形成倒V形，用手和脚支撑自己。
- 慢慢踩脚，一只脚跟落地，另一只脚跟抬起。
- 当你在那边抬起脚时，将腿保持尽可能直接。
- 每条腿重复10次。
移动4：横向刺
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 用脚部伸出双肩宽度，与脚趾略微向外朝向双肩宽度。
- 尽量保持背部挺直，单膝弯曲约90度，臀部向后，另一条腿伸直向外侧。
- 返回站立，然后在另一边重复。
- 每条腿做10次。
搬5：高踢
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前走，在你的前面尽可能高地踢你的腿，同时保持它的直。
- 你走路时的交替腿。
- 每条腿重复10次。
第六步:屁股踢
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前走，每一步都踢回臀部。
- 每条腿重复10次。
第七步:走路冲刺
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前走一步，双膝弯曲90度(确保前膝超过脚踝)。
- 后退一步，然后用另一条腿向前一步。
- 每条腿重复10次。
跑后静态拉伸放松肌肉
移动8：向下狗
时间(秒)
30秒
类型
灵活性
- 躺在你的肚子上，用手臂向上的地面推着你的上半身并保持。你应该在倒置的v位置，在手和脚上支持自己。
- 你的脚可以在地面上平坦，或者向上推到脚的球，以获得更深的伸展。
- 保持20到60秒。
移动9：腿筋伸展
时间(秒)
30秒
类型
灵活性
- 仰卧，抬起一条腿，另一条腿平躺在地上。
- 保持腿伸直，尽量抬高，用手抓住。
- 在每侧保持20到60秒。
提示
你也可以试试这个腘绳肌伸展运动:
- 双腿伸直坐在地板上。
- 保持背部直接并慢慢向前倾斜，伸手伸展为你的胫骨，脚踝或脚。
- 当你感觉到腿后部的拉伸时，停下来并保持20到60秒。
移动10：它带伸展
时间(秒)
30秒
类型
灵活性
- 背部平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
- 拿起你的右腿，穿过另一条腿的膝盖上的脚踝。
- 用你的右臂在左腿和右腿之间滑动。用那只手抓住你左膝的前面。
- 用左手伸出左腿，抓住左膝关节的前部。
- 慢慢地将上半身向后倾斜，将左膝向胸部拉近。
- 在每侧保持20到60秒。
提示
你也可以试试这个IT带的伸展变化:
- 从四肢开始。弯曲你的左膝盖，把它拉到你下面。
- 将左膝放在左手腕下，左脚放在右臀部下，这样左腿就会转向一边。
- 在你身后伸出右腿，使其在地面上大部分膝盖直接。
- 慢慢地倚靠左腿，感觉臀部被拉伸。你可以身体前倾，让你的胸部接触你的左膝，双臂向前伸展，做更多的伸展。
- 在每侧保持20到60秒。
第11步:跑步冲刺
时间(秒)
30秒
- 站直，向前弯腰，双手放在双脚两侧的地面上。
- 第一步一条腿伸直向后，而前腿弯曲成90度角(确保前腿膝盖不超出脚趾)。
- 保持后腿笔直，根据您的灵活性，在脚的球上或将背面膝盖降低到地面。
- 在每侧保持20到60秒。
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