一个20分钟的全身站立训练，你可以在外面进行

这个站立训练基本上可以拉伸和加强你身体的每一块肌肉。而且你不需要把任何设备拖到院子里——只要带上你自己，一些水和一双舒适的鞋！

制作Matt Cheng，CSCS公司，此训练要求您重复上述每个循环两次，在循环之间暂停10到30秒。以一致的速度移动，并根据需要暂停以加深每次伸展或锻炼。

招式1：改良千斤顶伸展

1. 双脚与臀部同宽站立，双手放在身体两侧。
2. 左腿微微弯曲，重心移向左腿。
3. 右脚向右脚伸出约2英尺，腿伸直。
4. 右脚向下轻拍，同时将右臂举过头顶，向右倾斜和伸展。
5. 暂停片刻，回到起始位置。
6. 然后，在另一侧重复，左右交替。
7. 重复60秒。

动作2：下蹲提臀

1. 蹲下，臀部向后推，膝盖弯曲成90度角。保持你的胸部向上和向外，肩膀从耳朵向下。
2. 保持膝盖向外伸，手指放在脚趾下面。
3. 然后，保持你的躯干朝下，手指放在适当的位置，臀部朝着天花板向上，伸展腿筋。
4. 回到蹲姿。
5. 然后，松开手指，回到站立开始位置重新设置。
6. 重复这个动作整整一分钟。

招式三：等蹲斩

1. 双脚与肩同宽，下蹲，臀部向后推，膝盖弯曲90度。
2. 保持胸部向上和向外，肩膀向后，手臂向前伸出，手指交叉。
3. 保持你的下半身静止，把你的双臂伸向身体的左侧，向身体的左侧轻微扭转。
4. 然后，向右移动手臂，稍微向右扭转。
5. 左右交替一分钟。

招式1：反向弓箭步扭转

1. 右脚往后退三步。保持重心在左侧，双脚着地，左膝弯曲90度。
2. 同时，弯曲右膝，直到它刚好悬停在地面上。
3. 保持弓箭步的底部，扭转躯干朝向左侧。
4. 然后，手臂伸直到身体两侧。
5. 在这里停一下，然后扭转方向，回到站姿。
6. 在另一侧重复，向右扭转。
7. 交替换边和旋转一分钟。

招式二：抱膝倒立腿筋

1. 双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 左腿保持根茎，右膝伸入胸膛。把膝盖向上拉，靠近你的躯干，直到你感觉到你的右臀大肌伸展。
3. 放松膝盖，支撑你的核心，当你把右腿直伸到身后。
4. 随着腿的伸展，身体前倾，保持背部平坦。
5. 一旦你的躯干几乎与地面平行，开车进入你的左脚，使身体恢复站立。
6. 然后，在另一侧再次执行此移动。
7. 换腿一分钟。

招式三：直腿行进

1. 双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持左腿着地，膝盖微微弯曲，抬起右腿，直到与地面平行。
3. 同时，用左手抓住你的右脚趾。
4. 有了控制，让右腿和左臂回到起点，立即在另一边重复。
5. 轮流站一会儿。

动作1：下背部伸展

1. 开始时双脚分开比肩宽一点，双手放在头后，肘部向外指。
2. 开始向右倾斜你的躯干。
3. 慢慢地用你的躯干绕着你的身体前面转，保持你的腿在原地，手臂在头后面。
4. 当你通过中线时，保持背部自然，不要强迫它变平。
5. 然后，越过左侧，回到起点。
6. 把这个动作倒过来，先向左倾斜。
7. 在这里轮流坐一会儿。

第二步：旋转弓箭步

1. 双脚分开比肩宽一点，双臂放在身体两侧。
2. 把你的身体转向左边，直到你的脚趾都面向左边。
3. 然后，做一个弓箭步，左膝弯曲90度，右膝降低到刚好在地面上盘旋。
4. 伸直双腿恢复站立。
5. 然后，再次转向正面。
6. 向另一侧移动，向右旋转，右腿向前弓箭步。
7. 左右交替一分钟，每次回到中间。

动作3：胸部和四头肌伸展

1. 双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 把重心放在左腿，右脚后跟向臀大肌方向抬起。用右臂抓住右脚踝内侧。
3. 轻轻地将右脚踝向上拉，并朝向身体，同时轻轻地向前倾。用右脚踝用力压在手上，回头看右脚跟，轻轻扭转躯干。
4. 停下来喘口气，然后换腿。
5. 重复这个动作一分钟。