过度使用肩关节会由于肌腱和韧带在肩关节骨上的运动而引起摩擦。随着时间的推移，这会导致你肩膀的骨头上出现骨刺，这些骨刺可能会很痛。
然而，骨刺是可以避免的。最好的方法来防止这些马刺的发生或工作周围，如果你有他们是加强稳定肌肉包围你的肩关节。
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一。立缆外旋
肩袖撕裂是棒球运动员最常见的损伤。肩袖肌肉的损伤也很容易通过不正确的台压发生。
肩袖肌包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这四块细小的肌肉通过肩部的自然运动来稳定和支撑肩部。
如果你整天在办公桌或电脑前工作，你的肩膀会不断地内旋，这会拉长和削弱这些肌肉。通过进行缆索外旋来加强这些肌肉。
操作方法：在可调节的缆绳机上，移动缆绳，直到把手位于肚脐和胸部底部之间。然后用右手或左手抓住把手。你的肘部应该靠近你的身体，前臂交叉你的腹部。
尽可能将电缆拉离身体，保持肘部尽可能靠近身体。然后慢慢回到起始位置。进行三组12到15次重复。
2。哑铃卧肩外旋
缆索外旋是一个很好的方式来热身你的肩袖肌肉。哑铃躺在肩外旋转，虽然，是最好的方式来训练你的肩袖后，你已经完成了板凳或头顶压。
你要用轻哑铃。这项运动的目标是较小的肌肉，这些肌肉已经有助于更大的运动，所以你不需要用沉重的重量来打击它们。
怎么做：侧卧在瑜伽垫上。保持膝盖微微弯曲，但双腿相互叠放。抓住一个哑铃，把你的肘部放在臀部和腿的一侧，前臂放在腹部。
在运动中，你的肘部应该像一个小铰链一样工作。向外旋转肩膀，举起哑铃，哑铃与身体侧面平行。每边做两到三组10到12次。
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三。反向飞行
和肩袖肌肉一样，后三角肌在训练中经常被忽视或忽略。反飞加强你的后三角肌，但他们也招收你的肩袖肌肉。这是一个锻炼，你应该在开始你的胸部或肩膀锻炼，以及结束。
方法：抓住两个轻哑铃，双脚与臀部分开站立；或者，坐在锻炼台上。臀部向后推，直到膝盖微微弯曲，胸部指向地面。你的肘部也应该有一个轻微的弯曲，你的手掌面对面。
抬起手臂，保持肘部关节的柔软度，直到手臂达到与肩膀相同的高度。停一下，然后回到起始位置。进行两组15到20次重复。
持续的疼痛？
不管怎样，如果你经常感到疼痛，在做这些练习之前，一定要征求专业医生的意见。一旦他们能告诉你一套正确的行动，只有这样你才应该包括这些练习。
如果你没有疼痛，把这些运动加入到你的日常锻炼中可以帮助你改善肩膀的健康和稳定性。包括在锻炼胸部或肩膀的日子里的这些动作。