如果你曾经脱臼你的肩膀上，有一个很好的机会，你肩关节前不稳定。你的肩膀是由胶囊包围，就像一个网球包在保鲜，包装。当胶囊前方伸出，它不再拥有安全套接字球。前方不稳也可以开发了从重复性活动，如上手投球，游泳，体操和身体接触的运动时间。
一旦这些结构伸了出来，他们保持这种方式。然而，肩关节周围的肌肉还有助于保持球在插座中。即加强拉球放回窝肌肉可以提高你的肩关节前的稳定性。
阅读更多：肩膀脱臼及康复锻炼
前举
前举强化了这一点移动你的手臂在身体前方的肌肉。这一锻炼还可拉球回你的肩膀上的插座，减少您的再次受伤的风险。加强这些肌肉会改善你解除之类的杂货和洗衣筐能力。
步骤1
站直双手各持哑铃一个。保持你的手肘伸直，并在你的臀部前休息的哑铃。
第2步
慢慢抬起双臂在你的面前，直到他们的肩膀高度。保持此姿势3秒钟，然后放下背下来。
第3步
重复10次，工作到三套。
横向加薪
横向加薪加强肩关节外展 - 你的手臂运动远离你的身边。同时与两臂或一次一个臂进行横向加注。
步骤1
拿在手上每一个哑铃，双脚站立与肩同宽。
第2步
旋转你的手臂，直到你的拇指从你身上点离开。保持你的肘部伸直，抬高哑铃出两侧，直到你的手臂与肩同高。
第3步
保持这个姿势3秒钟，然后慢慢向下回落。重复10次，连续工作到三套。
内旋
内旋运动加强朝着你的身体把你的手臂肌肉。这项工作是很容易用小哑铃进行。运动是穿上皮带和翻折你的衬衫在你背后很重要的。
步骤1
趴在你用枕头支撑头部锻炼身体的一侧。持哑铃，弯曲你的手肘到90度，你的身体带来你的上臂在明年。
第2步
旋转你的前臂向你的身体，直到重量是朝向天花板尖锐。保持2〜3秒，然后慢慢向下回落。
第3步
重复10次，连续工作到三套。
外旋
外旋锻炼加强这个把你的手臂时，远离你的身体的肌肉。执行这项工作与你的上臂你的身体旁边。如果处理不适当，这项工作可以通过把太多的压力对肩关节前增加脱位的风险。
步骤1
躺下朝向天花板锻炼手臂在你身边。
第2步
抓住哑铃和弯曲你的手肘到90度。休息你的前臂贴身体。
第3步
未来保持你的身体你的上臂，转动你的前臂离你而去，直到哑铃至少是与地面平行。保持2〜3秒，然后慢慢向下回落。
行
强肩胛骨的肌肉肩稳定性很重要。行针对这些肌肉。如果没有这些肌肉，你将无法到达所有的开销方式。他们还帮助保持在你的肩关节的插座正确定位球。
步骤1
趴在一个坚固的表面你的胃。把握哑铃和吊着锻炼臂离开表面的边缘。
第2步
挤压你的肩胛骨在朝向相反侧拉你的胳膊肘向上伸直朝向天花板尽可能高。哑铃应该将直线上升。不要让你的手臂向前或向后移动。
第3步
挤压2〜3秒，然后慢慢地降低体重回落。
第四步
重复10次，连续工作到三套。