你的肩关节被韧带、肌腱、肌肉和骨骼连接在一起并控制着。韧带负责骨与骨之间的连接，所以在肩部，韧带将上臂骨连接到锁骨和肩胛骨。因为它们与肌肉没有联系，所以它们不能自我加强。然而，你可以通过加强肩关节周围肌肉的锻炼来提高稳定性和保护韧带。一项全面的锻炼可以加强四个肩袖肌肉——包括肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌，它们能使上臂骨安全地进入锁骨——以及肩胛肌，包括斜方肌、肩胛提肌、菱形肌和前锯齿肌。
训练结构
步骤1
每周进行两到三天的肩部强化训练，并在非连续的几天进行。
步骤2
每次锻炼前都要热身肩膀。进行5分钟的步行，然后进行10次缓慢的手臂旋转和10次手臂摆动。
步骤3
每次锻炼都使用2 - 3磅的哑铃。你锻炼的肌肉非常小，不需要太多的阻力。使用重物会导致肌肉紧张和炎症。
加强肩袖肌肉
步骤1
用侧卧哑铃外旋加强冈下肌和小圆肌。侧卧在长凳或桌子的边缘，左手拿着一个轻哑铃。把你的肘部靠着你的身体，弯曲90度。向内旋转肩膀，使哑铃向地板方向降低，然后向外旋转，使哑铃向上抬起。每侧完成两组10次。
步骤2
侧卧哑铃内旋治疗肩胛下肌。侧卧在长凳或桌子的末端，用下手拿着哑铃。将肘部靠在躯干上，将关节弯曲90度。向外旋转肩膀，将哑铃放下，然后向内旋转，将重物举起。每侧做两组10次。
步骤3
合并哑铃侧举，以加强你的冈上肌。跪在长凳上，身体前倾，一只手放在长凳上支撑。用你的手拿着一个轻哑铃，让你的手臂朝着地板垂下来。把你的直臂抬到一边，转动你的手腕使你处于拇指向上的位置。一旦你的手臂与地板平行，把它放低。重复10次，每边总共做两组。
肩胛肌强化
步骤1
进行肩胛骨挤压，以加强菱形和中斜方肌。站立或坐高，肘部弯曲90度。捏住肩胛骨，保持收缩5秒钟。做这个练习10次。
步骤2
用肩胛骨耸肩加强斜方肌和肩胛提肌。双臂垂在身体两侧，掌心张开，面向前方，抬起一侧肩膀靠近耳朵。保持收缩5秒钟，然后在另一侧重复这个练习。每边各做10次。
步骤3
合并肩胛骨对墙的延长，以加强前锯齿。面向墙壁站立并向前倾，双手紧挨着放在胸前的墙壁上。从这个姿势开始，张开肩胛骨，拉长手臂，稍微推离墙壁。保持收缩5秒钟，重复练习10次。
警告
如果你现在有肩关节不适，在开始锻炼计划之前请看医生，以免造成进一步的伤害。