每个人都应该注意营养——对运动员来说尤其如此。
“许多运动员忘记了食物是燃料，这意味着它为运动提供能量。如果没有适当的营养，你的能量水平会很低，这会影响你的表现在没有脑子营养指南对于每一个亚军。
你有没有让良好的营养秋天的优先级列表上有利于注重锻炼战略和比赛当天的目标？我们采访到谁与运动员密切合作，以找出正因如此良好的营养是对运动员很重要营养师 - （！而不吃），他们推荐你吃什么，最好的性能。
良好的营养可以帮助你在没有受伤的情况下进行比赛，锻炼或者在比赛中跑得更久，达到你的最佳状态Nyree Dardarian, RD他还是德雷塞尔大学综合营养和表现中心的临床助理教授和主任。
“适当的营养为运动员可以预防和控制的疾病和条件(如受伤),有助于更好的睡眠,燃料性能和帮助他们获得竞争优势和促进职业寿命——更不用说终身健康当他们最终离开这项运动,”莫尼卡Auslander Moreno说RD和营养顾问负责营养。
大多数运动员把更大的耐力和耐力作为他们的目标。但这些术语到底是什么意思呢?
简而言之，我们可以把耐力看作是长时间进行有氧运动的能力美国运动协会（高手）。耐力是能够20分钟与运行两个小时之间的差异。
“耐力，耐力一样，是随时间变化的，”莫雷诺说。你可以把它看作你可以在100％的走多久。让我们运行作为示例使用：如果耐力是你能运行多久，耐力反映速度有多快，你可以为运行一段时间。也就是说，你可以运行一个六分钟一英里了五英里，或保持这样的速度高达15哩？
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为什么运动员撞墙？
达达里安说:“运动员想要以尽可能高的强度把比赛进行到底。”达达利安说，营养学家的目标是延长疲劳的时间，也就是运动员肌肉耗尽的时间。
你会经常听到这样的描述:运动员“被气炸了”或“撞到墙了”，你可以在观看马拉松选手跑完最后一英里或两次加时赛的曲棍球比赛时观察到这一点。
“营养在该时间延长至疲劳显著的作用，” Dardarian说。如果你认为食物为燃料的，你会不会感到惊讶，这里要注意它的重要作用。Dardarian解释说，有肌肉疲劳的两个主要原因：
- 碳水化合物摄入不足:碳水化合物分解成糖原，储存在肌肉和肝脏中，提供能量。达达里安说:“当你吃得不够的时候，你的肌肉就会垮掉。”
- 乳酸累积:乳酸盐是由细胞作为体旋转食物转化为能量，并且有时在乳酸的形式产生的。营养发挥作用有太多。“如果训练得当，用的热量和碳水化合物适量，可以增加你的乳酸门槛。”（你可以告诉当你有乳酸堆积，并已打你的门槛，当你觉得在你的肌肉有烧灼感。）
达达利安说，运动员营养的基础是获得足够的卡路里来锻炼肌肉和耐力。她说，运动员比普通人需要更多的卡路里，当然，运动员要确保摄入的卡路里是碳水化合物、蛋白质和脂肪的正确组合，这一点很重要。
如何通过营养培养耐力和耐力
碳水化合物，蛋白质和健康脂肪提供能量维持和促进体力和耐力所需的燃料。总之，这三大基石被称为宏量营养素 - 或宏 - 和很多运动员选择遵循基于宏的饮食。相反，计算食物的热量，运动员寻求基于其体重的正确宏观比例，这将导致他们的峰值性能。
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达达利安说，一般来说，你需要40%到60%的卡路里来自碳水化合物。然后，大约35%的卡路里应该用于蛋白质。脂肪(她指出，是好的脂肪)大约占你饮食的20%。
以下是一个关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动表现中的作用的深入研究。
碳水化合物很难低估的重要作用碳水化合物谁想要建立耐力和耐力运动员的发挥。碳水化合物是参与调节血糖和肝糖水平在你的肌肉，这是为了防止肌肉疲劳的关键。
把碳水化合物当作身体的燃料。”对于耐力运动来说，碳水化合物是非常重要的。时机也很重要。”如果你在运动前30到60分钟吃东西，你需要的是简单的快速分解的碳水化合物，比如一片水果或烤面包。如果你在锻炼前两到三个小时吃东西，你需要碳水化合物、蛋白质和一点脂肪，因为这些都能提供持久的能量，”Rizzo说。的高手建议人们从事中高强度的训练55％至65％的碳水化合物。
蛋白质
蛋白质对肌肉的恢复和生长很重要。“每天和长期获得足够的蛋白质有助于增强体力，”莫雷诺说。时机也很重要。莫雷诺说:“在一天中获得恒定数量的蛋白质比在一餐或两餐中大量摄入蛋白质更好。”那么你需要多少蛋白质呢?ACE建议从事中等到高强度训练的人摄入总蛋白质的20%到30%。谈到蛋白质，总是选择瘦肉，达达利安说。她推荐鸡蛋，她称之为“最完整的食物”。Eat the whole egg, she says — both yolk and white. Chicken and fish are also good options.
脂肪
据英国《每日邮报》报道，对于耐力性运动来说，脂肪扮演着特别重要的角色，为运动员提供能量来源科罗拉多州立大学分院。它对帮助你的身体吸收脂溶性维生素A、D、E和k也很重要。美国体育协会建议，从事中到高强度运动的运动员每天应该从脂肪中获得30%的热量。达达利安说，一般来说，摄入适量的脂肪，坚持吃对你有益的食物，比如鳄梨。她说，避免“没有目的的脂肪”，比如蛋黄酱和酸奶油。
这里还有一个重要的注意事项:蛋白质和脂肪的摄入量通常保持一致，达达利安说。另一方面，碳水化合物的消耗量各不相同。“碳水化合物的摄入量会随着你的运动需求而变化，”达达利安说。“你运动得越多，训练得越努力，就越需要碳水化合物来补充能量。”
想到这些碳水化合物，脂肪和蛋白质的建议作为出发点。正确的宏观比例将取决于你的运动，耐力或耐力的目标，指出莫雷诺不同。你的身体如何应对营养也很重要。而且，运动员需要同时考虑当和怎么样用适当的大量营养素补充能量，莫雷诺补充道。
提示选择食物燃料你的锻炼
Dardarian所说的那样简单：想象一下你的盘子。首先，装载大约有碳水化合物是60％（这些都是你加油！）。然后，添加一些蛋白质，最后，补充蔬菜。有没有必要去自己的方式来添加脂肪，因为你的蛋白质来源将可能有一些出来。
达达利安说:“如果你想少吃一点，那就减少你盘子的大小。”他指出，你还是应该用同样比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪来填满你的盘子。
吃各种各样的食物也很重要莫雷诺说。旨在全天和日常吃不同的食物来改变你的宏和微量营养素。（这意味着，每天蒸鸡肉和西兰花饭，午餐和晚餐是不是最好的策略！）
“香蕉，甘薯，燕麦片，樱桃，甜菜，石榴，芹菜，绿叶蔬菜，鲑鱼，蜂蜜和所有坚果酱和坚果搭配在一起往往是高性能能量的组合，”莫雷诺说。
为了保持精力充沛，试着在一天中频繁进食，最多吃四到六顿饭。记住，每顿饭都应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。例如，开始一天的健康早餐可能包括一碗高纤维、全麦麦片、一根香蕉和低脂牛奶。为了最大限度地摄取营养，确保每餐都吃水果或蔬菜。在训练或比赛后，为了补充能量储存和刺激肌肉恢复，吃完后要吃富含碳水化合物和蛋白质的零食，比如发芽面包上的火鸡三明治或不加糖的酸奶。
莫雷诺警告说，远离垃圾食品。“许多人认为运动员在营养上是不可战胜的，”她说，但暴食糖果、冰淇淋和其他放纵会妨碍表现。
良好的营养也是保持健康体重的关键。体重可能是田径运动中的一个热点问题。如果你需要减肥，严格限制卡路里、蛋白质或脂肪不仅对你的身体有害，还会对你的运动表现产生负面影响。多吃高纤维蔬菜、水果、全谷类、豆类、瘦肉蛋白和低脂奶制品来获得必要的营养。与注册营养师合作可以帮助你识别任何不健康的饮食习惯，并创建一个满足你独特需求的饮食计划。
水化的问题，太
作为一名运动员，不要低估水分的重要性。“没有适当的水分，你就不能表现，”里佐说，并补充说这和营养一样重要。水为肌肉骨骼提供润滑，也有助于将营养物质输送到全身。如果不能保持体内液体的平衡，你就会面临脱水的危险。
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小费
里佐提供了一条经验法则，让你通过适当的体液和电解质的混合来保持水分:如果活动时间在一个小时以内，水是可以的。当锻炼时间超过一个小时(或者，如果时间较短但相当剧烈)，选择干净的运动饮料来补充失去的电解质，帮助肌肉恢复。
比赛结束后
无论你赢或输，你的心是不是有可能在比赛后的营养的关注。然而，使它成为一个优先事项是非常重要的，特别是如果你不活动期间满足能源或流体的需求。大多数运动员不消耗事件中足够的液体，所以恢复平衡游戏后是必不可少的。
食用含有比赛的30分钟内碳水化合物，脂肪和蛋白质的小餐是理想的，但可能是一个不切实际的承诺。如果是这样的情况下，尽量吃零食的营养食物，如全麦百吉饼，苹果或香蕉。并尝试结合营养丰富的碳水化合物，比如香蕉，土豆，扁豆和酸奶到您的运动后吃饭。如果你很想吃的话，可以加一点盐。
