之后你的工作，当拉伸和淋浴齐全，你想想你的营养需求？如果你正在做艰苦的训练 - 在一场马拉松式的训练或经常举重 - 你一定要考虑营养你最好的盟友。
而且，即使是人谁是真正的想减肥，谁可能会觉得很想跳过锻炼卡路里修剪后进食。然而，你应该完全抗拒这种诱惑：Noshing在肌肉恢复锻炼后，艾滋病，并帮助您最大限度地锻炼时段。此外，它有助于抵挡饥饿，可能会导致在白天，它可以帮助你放弃了几磅后暴饮暴食。
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为什么后锻炼营养很重要？
“吃你的工作关系回想确保你修复和锻炼后补充你的肌肉好后的重要性，说：”娜塔莉·艾伦，RD在密苏里州立大学密苏里州的运动员生物医学科学的教练和团队的营养师。
运动消耗你的身体储存能量，并造成肌肉损伤。吃抵消这些影响，恢复精力，并帮助修复你的肌肉，艾伦说。如果您打算制定出第二天，补充能量储备意味着你有精力和实力，以强烈的运动和燃烧更多的卡路里。跳过加油过程中，你可能很难通过你的下一次锻炼做出来。
然后还有饥饿的因素。“如果你不工作了，第二天，你能够正确地恢复一段时间，但你可能会在当天晚些时候体验极度饥饿的，因为你没有正确还原，”警告艾米银，RD，一营养协调员健身俱乐部方程式。
但请记住，不像一个艰苦的汗水会议要求，简要或偶然锻炼不必跟着一顿饭。
“这是没有必要改变你的营养，如果你走在跑步机上，跑步，每周几次或参加普拉提课程，艾伦说，这些类型的低强度的锻炼对身体健康很重要，但他们不会显著消耗你的能量储备或增强肌肉。如果你是练马拉松，一个世纪或乘坐搬抬重物，考虑训练的关键一步后进食。
你吃什么事项
分叉成锻炼后，右一顿鼓励你的身体不放肌肉质量，而不是燃烧它关闭能量。如果你的目标是减肥，你想减掉脂肪 - 不是肌肉。肌肉是负责给你的调子外观以及促进你的新陈代谢，促进身体健康。
专家们认为，您的后锻炼餐应包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。该美国运动协会（ACE）建议你得到约15至25克蛋白质和一到两克每2.2磅每糖原消耗运动的体重每小时碳水化合物。因此，如果你举重一小时，称重150磅，你应该瞄准15至25克蛋白质和68之间和136克碳水化合物。
在肌肉肥大蛋白艾滋病（帮助构建肌肉！）通过修复运动引起的肌肉损伤，银说。简单地说，食物中的蛋白质促进那些令人垂涎的收益。
碳水化合物，而另一方面，允许你加油所有的精力，你在你的锻炼用完。银解释说：“那得到锻炼期间使用了及时补充碳水化合物肌糖原店。”此外，碳水化合物是能量的最可重复使用的形式，和他们食用后的锻炼，确保你有你的下一个锻炼很大的能量水平，指出艾伦。
事实上，一个小书房2019发表于杂志人类动力学基于发现的碳水化合物，后锻炼饮料是不是在帮助锻炼恢复，降低肌肉酸痛基于蛋白质的人更有效。
通用的建议是吃碳水化合物和蛋白质在3：1的比例艾伦说。但其比例可以根据你的健身目标不同。
如果你之前早餐，午餐或晚餐制定出来的，继续前进，吃碳水化合物和蛋白质的一餐。但是，如果它不是吃饭时间，你需要的是一个快速，简单的小吃。这种小吃并不需要涉及大量的热量，称阿伦 - 这是碳水化合物和蛋白质是最重要的组合。如果你看你的热量摄入，她建议用浆果希腊酸奶（约150卡路里）或两杯脱脂牛奶（200个卡路里）。
一定要包括在你的日常理货这些后锻炼的热量，并消耗总量为比你燃烧促进减肥半磅的每周一英镑什么少300至500天。这种减肥速度慢不够在健身房，但迅速不足以产生明显效果危及你的表现！
想知道脂肪？有没有必要在你的后锻炼餐这个宏的优先级。“脂肪减慢我们的消化，所以我建议立刻让你的摄入量低的锻炼后，”西尔弗说。“消费在白天控制激素其他时间质量的脂肪，保持心脏健康，增加饱食”。
你一顿事项的时间，太
即使你不锻炼后感觉超贪婪，你不应该耽误吃，艾伦警告说。“一般来说，我们的目标是锻炼后吃了30分钟之内的东西。”营养是最有利于你的身体锻炼后立即，她解释说。“我们知道肌肉更容易吸收，及时补充和维修，如果您在锻炼后吃的权利。”为什么？你的血流量较高，而宏让你的肌肉更快，她解释说。
但是，30分钟就可以快速移动，特别是如果你有一个漫长的淋浴例程或混日子的谈话给朋友或教练。如果你错过了那个窗口？来吧，反正吃的东西 - 它仍然会帮助振兴你的肌肉和身体。更重要的是，运动后的肌肉酸痛谁工作了蛋白后食用蛋白的人被显著减少，一个2007年9月的研究发表在中国运动营养学的国际协会节目。
底线：继费劲，肌肉建设的锻炼，最好吃的东西，而不是什么都没有。所以，如果你的目标你的锻炼后30分钟内吃东西，你需要未雨绸缪。请尝试以下策略，以确保可以在该窗口中吃：
- 周围安排了一顿你的锻炼：“时间，以便它备份到一顿饭，因此，你的平衡膳食，也就是你的后锻炼餐，”建议银奖。
- 围棋简单：购买便携式蛋白棒事先并保存在你的健身房包或车，顾名思义艾伦。只要确保与碳水化合物和蛋白质的适当平衡来选择的。
- 事前准备，而选择便于携带的选项：便携式选项保证你摄取的最佳时间，而不是等到你回家准备吧用餐。提前测你的饭还可以防止暴饮暴食，如果你的锻炼留下你感觉饿，可有时会发生。简单的小吃，如低糖道上混或蛋白质叮咬，可以作为后锻炼小吃很好地工作。其他选项包括在振荡器瓶混入牛奶乳清蛋白粉末的勺子;用花生酱包一个香蕉;或鲔鱼，你配对的全麦饼干罐。这些包事先让您可以轻松地抓住它，你的健身房包，吃它的道路上你的下一个约会。
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小费
确保包括蛋白质在您的文章，锻炼餐或小吃完整的源代码。完整的蛋白质含有全部必需氨基酸，你的身体不能自行生产，促进肌肉生长和修复。所述支链氨基酸，具体地缬氨酸，异亮氨酸和亮氨酸，在促进恢复尤其重要。乳清蛋白，酪蛋白，牛肉，鸡肉，豆制品，蛋，鱼和一些种子和坚果是这些重要的氨基酸的所有来源。
有一点需要注意：无糖选项。没有什么天生错无糖饮料说阿伦，但他们不会为你提供你所需要恢复能量的碳水化合物。
富含蛋白质的饮料，是与水往往导致类似的问题混合：没有碳水化合物。艾伦建议用牛奶或果汁代替水混合的蛋白粉末（或购买包括碳水化合物的粉末）。否则，她说，你就不能那样拼命地工作了第二天。
后锻炼膳食理念
饮食碳水化合物和蛋白质的组合在4：1的比率可以受益耐力运动员诸如马拉松选手，而一个2：1或1：1比例的好处力量训练努力。这种特定的宏量营养素的测定是不是必需的，但 - 最重要的事情是吃的碳水化合物和蛋白质，艾伦增强的混合。
含碳水化合物与蛋白质少量后耐力餐包括用半个香蕉，乳清蛋白和牛奶制成冰沙;炒青菜豆腐的两到三安士两鸡胸肉用甘薯小三盎司;或用燕麦片的奶酪半杯。力量训练后适当等富含蛋白质的后锻炼餐包括乳清蛋白粉混合成牛奶，浆果希腊酸奶或全麦吐司切片炒鸡蛋。
而且不要忘记喝水充沛
保湿是任何人，但特别是对谁经常锻炼的人非常重要。
该ACE建议您在锻炼过程中喝了水32盎司（相当于四杯），多了一整天。根据需要调整长期锻炼或锻炼，你在温暖的环境下做的，这两者让你出汗更多。
