关于维生素C:你到底应该摄入多少?

维生素C是一种抗氧化剂，你可以从各种各样的食物或补充剂获得轻松。因为维生素C是水溶性的，你的身体不能储存它，你需要正确的每日量以防止不足，根据美国国立卫生研究院（NIH）。

对于成年人来说，建议每日维生素C的用量取决于你的性别，你不管你是孕妇或哺乳期，以及是否吸烟。较高的剂量是无毒的，但可能会导致胃肠道副作用。

你的身体需要的维生素C，以胶原蛋白的形式，这弥补了身体的结缔组织，并有助于愈合伤口。维生素C也有助于你的骨骼，软骨和牙齿的整体健康。

这种营养物质在你的身体吸收来自植物的非血红素铁方面也有作用。吃菠菜等富含铁的食物时，最好也吃一些富含维生素c的食物，如西红柿或浆果。

因为它是一种抗氧化剂，维生素C支持你的整体免疫功能，根据2017年的文章中营养成分。维生素C等抗氧化剂可以清除自由基，自由基是一种任性的分子，会导致体内DNA受损，导致慢性疾病。国家卫生研究院指出，那些经常消费的人水果和蔬菜高维生素C享受对抗癌症的更大的自然保护和心脏疾病的风险降低。

推荐的每日津贴维生素C - 它的摄入量足以满足人体对养分的需求 - 根据美国国立卫生研究院根据几个因素而变化，：

• 19岁及以上的成年人:75毫克的妇女;90毫克，男性
• 青少年14岁到18：65毫克对女孩;75毫克男孩
• 孕妇年龄19岁以上：85毫克
• 哺乳期妇女的年龄19岁以上：120毫克
• 主动吸烟者：另外的35毫克

维生素C，它在病症表现称为坏血病，缺乏在发达国家很少见，但在那些穷人的饮食可能发生。不足的迹象可在一个月持续摄入量低的这种维生素的内出现。坏血病症状包括疲劳，牙龈和牙齿脱落的肿胀。

吸烟，除了其著名的连接肺癌和心脏疾病，消耗身体维生素C.的主动吸烟者需要每天维生素C的至少35毫克外。香烟烟雾产生在体内，其中，维生素工作中和自由基。

其他成年人可能也需要更高的维生素C剂量。那些有药物滥用问题和吸收不良的人可能有维生素C缺乏的风险。询问你的医生你是否获得了足够的维生素C或者你是否需要增加你的摄入量。

该莱纳斯鲍林研究所俄勒冈州立大学进行了研究回顾，发现从食物和合成维生素C的天然维生素C补充剂中表现出同样的生物利用度;也就是说，身体似乎吸收养分的两种形式同样出色。

根据哈佛健康出版不过，从食物中摄取维生素C比遵循营养不良的饮食习惯，然后服用补充剂来弥补维生素的不足要好。通过健康全面的饮食，你可以从其他营养素和植物化学物质与维生素C的结合中获益。

此外，哈佛大学卫生出版社还指出，对多种维生素的好处的研究已经有了多样的研究结果，和，因此，美国预防服务工作组不建议补充维生素来预防疾病。通过包括更多的新鲜水果和蔬菜在你的饮食，你会得到你需要每天的基础上的所有营养，从而导致整体健康和预防疾病。

该科学，工程和医学的国家科学院将维生素C的上限(UL)——你一天最多应该摄入的量——设定为2000毫克，适用于所有19岁及以上的成年人。虽然摄入超过这个量的维生素C是无害的，但更高的维生素C剂量可能会导致胃肠道问题，如腹泻、恶心和痉挛，以及头痛和失眠梅奥诊所。

你的身体甚至可能无法吸收多余的脂肪。美国国立卫生研究院报告说，人体每天吸收的维生素C剂量超过1000毫克，还不到50%。你的身体不需要的东西会随尿液排出，所以你实际上是在冲走多余的毫克。

与此相反，在180毫克或更小的更温和的维生素C剂量，身体会吸收70％到90％。

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在感冒和流感季节，你可能会开始服用维生素C来预防感冒呼吸系统疾病。这是一个常见的反应，但是否真的有效吗？证据来自45个研究的总结，由出版Medwave2018年7月，他得出结论，维生素C不能预防普通感冒。

然而，营养可以帮助一些人减轻他们的症状。发表在研究健康护理及预防2017年的研究发现，与安慰剂相比，480毫克维生素C和800毫克阿司匹林确实能减轻感冒的早期症状。

九个临床试验的荟萃分析发表在生物医学研究国际在2018年7月，还发现，维生素C更高的剂量，在感冒起病的拍摄，有助于减少疾病，减轻其症状的持续时间。额外的量，不过，只有受益的人谁已经每天都在服用维生素C补充剂。

维生素C有助于形成胶原蛋白是你的组织的主要组成部分。胶原蛋白在皮肤容易打破当你变老，导致皱纹和松弛，所以维生素C可能是一种有效的预防对皮肤老化。

老龄化还可以使皮肤显得暗淡。发表在研究中国食品与营养研究在2018年11月得出的结论是柑橘果皮提取物，维生素C和L半胱氨酸，内服的混合物，明亮健康的女性的肌肤四周后并开展无副作用。

此外，《柳叶刀》杂志2017年的一篇文章指出，维生素C的抗氧化能力有助于增强上皮细胞——保护皮肤的薄外层组织——抵御细菌和环境破坏营养成分。

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如果你决定服用维生素C药片，要知道有很多种类，并不是所有的种类都是一样的。莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)审查了不同类型的维生素C补充剂，考察了它们的易吸收性以及其他因素。该研究所的结论是，三种不同的维生素C药片——液体片、片剂和咀嚼片——似乎都有同样好的吸收效果。然而，关于维生素C定时释放的功效，研究提出了相互矛盾的证据。

那么，那些吹捧其列入生物类黄酮或玫瑰果品牌的维生素C？该研究所只能找到一个小型研究中的生物类黄酮维生素C的积极影响营养物质的吸收。

获取维生素C的食物中很容易，只要你消耗大量的水果和蔬菜。Choose老虎机最新游戏MyPlate.gov，美国政府的引导健康饮食，建议在水果和蔬菜每餐你的盘子填充一半。选择整个水果，而不是果汁和改变种水果和蔬菜，你选择的每一天。

你可能会自然而然地认为橙子和其他柑橘类水果的维生素C含量最高，但事实上，番石榴、猕猴桃和草莓的维生素C含量都比橙子高，根据MyFoodData。木瓜只比橙子稍微少一点。树莓、黑莓和蓝莓也能提供充足的维生素C。

其中蔬菜，西兰花，花椰菜，芽甘蓝和卷心菜都含有维生素C的日常值的60％以上，如果按照2000卡路里的饮食。西红柿和青椒也提供一个极好的量，因为这样做绿叶蔬菜如甘蓝，瑞士甜菜和菠菜。

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多吃含维生素C丰富的食物每餐得到你所需要的日常毫克和补充你这方面的营养商店。

• 草莓切片的半杯到您的早晨食用燕麦（49毫克）
• 添加一个中等大小的柚子的一半旁边的鸡蛋和烤面包片（44毫克）
• 斯威特你的希腊酸奶与黑莓半杯（30毫克）或菠萝块的半杯（40毫克）

• 构建从绿叶的基础沙拉;选择婴儿羽衣甘蓝（19毫克）或瑞士甜菜一杯（近11毫克）
• 随着你选择的蛋白质，你的一顶绿色樱桃西红柿的半杯（10毫克）和同样数额甜青椒（59毫克）
• 添加小桔上侧（51毫克）

通过晚餐，您可能已经超出了你的一天维生素C的需要。如果您在skimped你刚才的饭菜，不过，享受的配菜：

• 蒸花椰菜与蒜瓣的半杯（42毫克）
• 甲介质烘烤甘薯（22毫克）