这31天体重锻炼挑战会激发你更多,不管你的起点。得到所有的细节在挑战在这里。
字母和什么体重锻炼有什么共同点?他们都是学习的基础,完善接下来会发生什么。就像记忆入门帮助你学习阅读,练习体重运动帮助你学习适当的举重形式。
CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战,设计了这个锻炼一些基本没有设备强度运动有利于人的健康水平。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但是你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
蹲 |
俯卧撑 |
板材 |
Glute桥 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
10 |
5 |
10秒。 |
10 |
星期2 |
3 |
12 |
8 |
15秒。 |
10 |
星期3 |
3 |
15 |
10 |
20秒。 |
12 |
星期4 |
4 |
12 |
8 |
25秒。 |
10 |
星期5 |
4 |
15 |
10 |
30秒。 |
12 |
4体重移动全身锻炼
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
1。右边是蹲(如图所示)
- 正如萨默斯在右边显示的,开始站,胯同款。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
修改和变化
修改,站在面前的椅子或凳子左边(如图所示)。简要地触摸你的臀大肌的椅子底部前蹲站起来。
推进,试着蹲跳。从下蹲,媒体通过你的脚和向空中爆炸,确保土地下,膝盖微微弯曲。
2。俯卧撑(显示在右)
- 开始在高板(见右边萨默斯)在你的手和你的臀大肌和脚趾核心区域。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
3所示。板材
- 像萨默斯(回),自己扛在你的手掌和脚趾。你的手应该在你的肩膀。
- 媒体通过手掌抬起臀部,到一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头继续在一个中立的位置,你的脖子,正常呼吸。
- ,然后轻轻把身体落回地面。
修改和变化
此举更简单,降至膝盖(前面所示)或执行一个斜坡板用手在一个盒子,板凳、柜台或其他坚固的表面。
4所示。Glute桥(左)所示
- 像Delgado-Lugo(左),平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动,降低到起始位置。
修改和变化
当你完善了标准glute桥右边,试着单腿版本(如图所示)。把一条腿在空中,而上述执行相同的步骤。一定要做两边相同数量的代表。
跟随这个挑战
用下面的日历,帮助你保持正轨的“新的一年,你的挑战。每天做锻炼的上市,然后检查你完成它。(打印版本在这里。)