如果你想跑得更远,跳得更高或只是更好的移动,你要确保你有一个坚实的核心(aka背部和臀大肌)。虽然木板,鸟狗和仰卧起坐是一个伟大的地方开始,在某些时候,你需要提前更具挑战性的ab练习。
这锻炼——设计的CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战——加大你的核心训练没有任何设备,包括一些中间ab练习。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(像你锻炼之前),但你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
蜘蛛 |
板开发 |
挡风玻璃刮水器 |
登山者 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
3 /方 |
8 /方 |
8 /方 |
15秒。 |
星期2 |
3 |
3 /方 |
8 /方 |
8 /方 |
15秒。 |
星期3 |
3 |
5 /方 |
10 /方 |
10 /方 |
20秒。 |
星期4 |
4 |
5 /方 |
10 /方 |
10 /方 |
20秒。 |
4中间体重的行动来增强你的核心
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
1。蜘蛛(显示在右)
- 开始在你的手和高板脚趾用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到高跟鞋,像萨默斯在右边。
- 弯曲你的膝盖和把你的右脚向你的右手。
- 一步你的脚回到木板。
- 重复你的左腿。
- 继续交流双方直到你已经完成了你所有的代表。
修改和变化
修改,把你的双手放在凳子上,坚固的盒子,执行此步移动从一个斜坡板左边(如图所示)。
2。木板丝锥(显示在右)
- 如萨默斯(右)所示,开始在你的手和高板脚趾用手直接在你的肩膀上。按你的手坚定地在地上而挤压你的臀大肌。
- 保持你的核心支撑,你的臀大肌紧张,举起你的右手离开地面,利用你的右侧臀部(或左肩如果是更舒适)。
- 带来你的右手回到地上,举起你的左手离开地面利用右肩或左臀部更舒适。
- 继续交替肩膀水龙头。
修改和变化
修改、降至膝盖左边(如图所示),或者把你的手放在长椅上或者步骤所以你在一个斜坡板。
3所示。雨刷(显示在右)
- 萨默斯在右边后,平躺,双膝弯曲,双脚在地面上。
- 你的手臂可以直接从身体两侧或在45度角从你的身体和你的手掌。选择手臂位置使你感觉更舒适。
- 按你的腰在地上与你的核心肌肉。让你的腰平地板。
- 使你的脚离开地面,伸直你的双腿向天花板。这是起始位置。
- 按你的手和手臂在地上稳定低你双腿左。低只有尽可能舒适。
- 用你的腹肌前把你的腿回到起始位置降低你的腿右侧。
- 继续交流。记得要保持收紧你的核心肌肉和参与整个运动。
修改和变化
90度修改,弯曲你的膝盖和小腿与地面平行执行你的雨刷左边(如图所示)。还可以限制你的活动范围只有四分之一或下降一半。
4所示。登山者(显示在右)
- 正如萨默斯证明的那样,开始在你的手和高板脚趾用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 保持你的臀部水平,不要让你的背部凹陷。
- 参与你的腹肌和把你的右膝盖向胸部。
- 你的右膝盖回到起始位置。
- 把你的左膝盖到胸部,然后一步。继续交换双腿所需的速度。
修改和变化
一个登山者变异左边(如图所示)是与一条腿。关注一条腿一半的分配时间,然后换了剩下的时间。
跟随这个挑战
用下面的日历,帮助你保持正轨的“新的一年,你的挑战。每天做锻炼的上市,然后检查你完成它。(打印版本在这里。)