这31天体重锻炼挑战会激发你更多,不管你的起点。得到所有的细节在挑战在这里。
如果你发现自己被困做同样的下蹲,俯卧撑和弓步锻炼锻炼后,该开关。虽然这些练习没有什么错,重要的是要移动你的身体一边到另一边,加强身体的——两个组件通常被忽视的日常起居。
“大多数人只需要多运动,使用他们的肌肉和汗水一点感觉他们最好的,”说CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战。“许多人感到紧张,但很有可能因为我们的许多肌肉需要使用(以不同的方式)。”
她创建了这个运动,以确保你不会忘记任何你的肌肉或运动模式。建立在这基础体重锻炼初学者和把一些动作你可能没有做过(或倾向于做更少)。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(像你锻炼之前),但你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
反向刺 |
超人 |
侧刺 |
蟹座桥 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
8 /方 |
10 |
8 /方 |
6 |
星期2 |
3 |
8 /方 |
10 |
8 /方 |
6 |
星期3 |
3 |
10 /方 |
12 |
10 /方 |
8 |
星期4 |
4 |
10 /方 |
10 |
10 /方 |
8 |
4中间移动全身锻炼
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
1。右边是交变扭转体式(如图所示)
- 正如萨默斯在右边显示的,站在你的脚对双脚与臀部同宽。你的手臂在身体两侧,在你的臀部或紧握在你面前。
- 你后面一步你的右腿大约3英尺,降低,弯曲膝盖,直到它们形成90度角。你的右膝盖应该离地面盘旋一英寸,你的左大腿应该平行于地面。
- 保持你的体重在你的左腿压到你的左脚跟伸直你的左腿和立场。
- 把你的右腿回到起始位置。
- 左腿重复,后退一步。继续交替的腿。
修改和变化
修改,不要倒退与每个众议员相反,如图所示在左边,与你的脚保持分裂立场当你降低并按分离,只会是适合你。
2。超人(左)所示
- 正如Delgado-Lugo证明的那样,躺在你的胃和你的腿和手臂扩展。脚应该是双脚与臀部同宽,你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿和躯干的地板上。
- 保持你的腿伸直并达到你的指尖远离你。
- 保持顶部的一个计数。
- 背部与控制。
修改和变化
更多的挑战,执行一个神奇女侠右边(如图所示)。拉你的手你的肩膀,然后按回之前开销降低你的身体在地上。
3所示。侧刺(左)所示
- 从站,根你的左脚在地上,一步右脚左边(如图所示)。
- 弯曲你的膝盖,让它符合你的右脚,把你的臀部。你可以让你的手放在你的臀部或弯曲腿挂在两边。
- 媒体通过你的右脚回到站。
- 前完成所有你的代表一边换腿。
修改和变化
添加一个膝盖抬起最后努力使这一举动。低收缩你的腹肌顶部平衡时一只脚右边(如图所示)。
4所示。蟹座桥(左)所示
- 后Delgado-Lugo(左),坐在地上,两膝弯曲,足平放于地面。植物手掌在你的臀部。
- 按你的手和高跟鞋在地上,抬起你的臀部成反向桌面位置,挤压你的臀大肌。保持你的脊柱中立。
- 保持你的脚和棕榈树种植,你的臀部向地面下降。
修改和变化
变化,添加到每个桥的顶部右侧(如图所示)。当你按下一路,一只手在你头上,你看向天花板。与每个代表备用武器。
跟随这个挑战
用下面的日历,帮助你保持正轨的“新的一年,你的挑战。每天做锻炼的上市,然后检查你完成它。(打印版本在这里。)