这项为期31天的体重锻炼挑战将激发您的动作，无论您的起点如何。获取有关挑战的所有细节这里。
当您准备进行力量训练会议时，请将自己视为房屋。您需要坚实的力量基础才能建立。这就是为什么建立核心力量很重要的原因。您的核心可以稳定您的整个身体，并启动几乎所有动作。
Morit Summers，CPT，基于布鲁克林的培训工作室的创建者Form Fitness和我们的主持人"New Year, Do You" Challenge，设计以下锻炼以激活和增强身体的动力：核心（又称腹肌，背部和臀部）。增强这些肌肉最终可以帮助您在力量训练的课程中产生更多的力量。
If you're doing the challenge, follow the weekly rep scheme below. If you're doing this workout on your own, increase or decrease the代表和集合based on your fitness level. You should be able to do all the reps with good form, but the last two should feel challenging.
In between sets and exercises, rest for 20 to 40 seconds. You won't feel fully rested (like you were before your workout) but you should feel ready to tackle the next set.
Reps and Sets Per Exercise
套 |
侧板 |
紧缩 |
鸟狗 |
Dolphin Plank |
|
|---|---|---|---|---|---|
第1周 |
2 |
20秒/侧 |
15 |
5/side |
10 |
第2周 |
3 |
20秒/侧 |
15 |
5/side |
10 |
第三周 |
3 |
30秒/侧 |
20 |
6/侧 |
12 |
第4周 |
4 |
30秒/侧 |
20 |
5/side |
10 |
第5周 |
4 |
30秒/侧 |
20 |
6/侧 |
12 |
4个体重动作以增强您的核心
所有健身水平都可以参加“新年，您”挑战。这就是为什么我们提供主要动作和至少进行修改或变化的原因。
In the videos below, you'll see one trainer — either Summers or her Form Fitness co-founderFrancine Delgado-Lugo- 展示基本锻炼以及其他教练的修改或变化。选择最适合您的练习版本。
1.侧木板（右图）
- Lie on your side with your legs and feet stacked on top of each other, just like Summers (right).
- 支撑自己的前臂。
- 保持膝盖笔直，参与您的腹肌并抬起臀部从地面上，在前臂和底部平衡。将另一只手放在臀部上，或向上伸向天花板。
- Hold for the given amount of time, then slowly lower back down.
- 在另一侧重复。
修改和变化
为了使此移动更轻松一些，请在握住侧木板的同时（左图显示）。
2.紧缩（左图）
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上（左图）。
- Bring your hands behind your head so your elbows flare out to the sides. Your hands can overlap and rest on your head, but they should not tug on your neck.
- 呼气，收缩腹肌，将头和肩blade骨从地面上移开。您的脖子会略微卷曲，但不应朝胸部张紧。
- 当您向后下降时吸气，这样您的头部就悬停在地面并重复。
修改和变化
要获得更多挑战，请以90度角握住膝盖，以便在弯曲时与地板平行（右图）。
3.鸟狗（左图）
- 正如Delgado-Lugo在左侧演示的那样，双手直接与肩膀和膝盖保持一致的膝盖，与臀部保持一致。
- On an exhale, reach your right arm straight out in front of you until your upper arm is in line with your ear.
- 同时直到您身后的左腿，完全伸出膝盖。
- Pause here for a moment before reversing the motion, crunching your knee into your elbow to complete one rep.
- 切换之前，请在一侧完成所有代表。
修改和变化
For an added challenge for thebird dog，一次移动一个肢体时，将膝盖从地面上抬起，然后悬停在那儿，敲击手或脚后方或前面几英寸（右图）。
4.海豚木板（右图）
- Start in a forearm plank, balancing on your forearms and toes and maintaining a straight line from head to hips to heels (shown on right).
- 当您将它们抬高到天花板上时，将其铰接在您的臀部上，吸引腹部以保护您的下背部。
- With control, lower back down into a forearm plank and repeat.
修改和变化
您还可以从高木板上执行海豚木板，在手上平衡而不是前臂（左图显示）。
跟进挑战
使用下面的日历来帮助您跟踪"New Year, Do You" Challenge。进行列出的锻炼，然后在完成时每天检查一下。（获取打印机友好的版本这里）