5练习，以帮助管理髋关节骨关节炎的疼痛

运动是管理与髋关节骨关节炎相关的疼痛的最佳工具之一。它不仅有效且主要是没有副作用，而且通常可以从您家的舒适度完成。

尝试以下技术来帮助您管理髋关节症状并提高您的日常功能。

在您对髋关节开始任何练习之前，重要的是充分了解什么关节炎实际上是。

虽然有几种不同的类型，但最常见的是骨关节炎，其常常被描述为关节中的“磨损和撕裂”，据美国矫形外科医生（AAOS）。虽然你体内的任何关节都可以发育骨关节炎，但负重关节（如你的臀部）更容易受到影响。

根据AAOS，这种关节炎通常始于中年，随着年龄的增长而逐渐变得更糟。当它在你的臀部呈现时，它通常与疼痛和僵硬有关，这是早上最糟糕的和经过大量活动。它还可以制作日常行动，如穿上袜子或鞋子，进出车甚至走出甚至走出困难。

虽然任何人都可以获得骨关节炎，但有几件事可以让你成为更容易受到影响。骨关节炎家族史的人或髋关节在髋关节的生长异常（称为发育不全性），更有可能培养这种情况关节炎基础。此外，超重或肥胖的人和以前对其臀部受伤的人处于较高的风险。

虽然臀部中与骨关节炎相关的疼痛可能是非常愚蠢的，但经常运动可以帮助。加强瞄准髋关节周围肌肉的肌肉的运动可以帮助借助于对关节炎区域的支持。关节炎基础。虽然这些练习不会使你的关节炎消失，但它们可以帮助臀部吸收与行走或跑步相关的力量。

另外，一直加强臀部肌肉可以减少许多日常活动的痛苦。这似乎尤其如此，在他们开始感到痛苦之后很快就会锻炼。根据2019年9月系统审查和荟萃分析物理和康复医学史，患有髋关节骨关节炎的人，他开始定期锻炼的人显着降低了疼痛的减少，并与那些在仅仅两个月之后的人相比，日常功能得到改善。

最大限度地提高下述锻炼的痛苦效果，2017年10月系统审查和荟萃分析骨关节炎和软骨发现每种技术执行两到四组八到12次重复最有效地缓解髋关节骨关节炎疼痛。根据审查，加强锻炼应每周进行两到三次。

Kaiser永久性建议蛤壳练习，以期待在臀部上建立力量的人们。这种简单但有效的运动靶向臀部外部的肌肉，称为辉煌的臀部。当你走路时，这种结构有助于向髋关节和骨盆添加稳定性。

1. 在你的身边躺在你的身边，臀部面向向上，你的腿堆叠在另一个上面。
2. 弯曲膝盖和臀部，轻轻地收缩腹部肌肉。
3. 让你的脚互相接触并尽可能高地敞开顶部膝盖，就像打开它的嘴巴一样。当你这样做时，不要让你的骨盆向后晃动。
4. 在返回起点之前将打开位置保持1到2秒。

臀大肌（臀部）肌肉保护并支撑臀部的背部或后部。它还可以帮助您执行常见的活动，如从坐在坐着和上楼梯上升。如果您在臀部中处理骨关节炎，与关节炎建议尝试桥梁技术增加了这个重要领域的力量。

1. 膝盖躺在你的背上，膝盖弯曲90度角，你的脚肩膀宽度在地板上。

2. 没有握住呼吸的腹部肌肉。

3. 尽可能高地抬起臀部和空气中的臀部，而不会失去胃挤压。

4. 在再次将身体降低到地面之前，保持这个位置5秒钟。

另一种简单的方式来加强疼痛的肌肉，关节炎髋关节是迷你蹲下。作为凯撒永久的笔记，这蹲下的变异是一个简单的方法，可以在大腿前面建立Quaddriceps肌肉。

1. 用脚垫靠近厨房椅背的肩宽。
2. 用手轻轻休息在椅子的背上，当你允许膝盖弯曲时，向后靠在臀部。确保你的膝盖不要超越脚趾的尽头。
3. 当膝盖弯曲到45度角度时，保持这个位置5到10秒钟，然后再次立即站起来。
4. 如果迷你蹲下是痛苦的，请用浅膝盖弯曲进行锻炼，所以它更舒适。

加强你的外部的另一种奇妙的方式髋关节绑架肌肉是侧腿抬起。据关节炎基础。

1. 站在你身边，双脚臀部宽度。您的脚趾应该指向前方，您可以根据需要使用浅色触摸。
2. 挤压你的肚子肌肉，将外腿移到你的身体。当你这样做时，不要让你的躯干倾向于柜台。
3. 当您不能进一步移动腿时，在将其返回到地面之前，保持第二个或两个的位置。
4. 在两条腿上完成运动。

该美国退休人员协会（AARP）表明，处理髋关节酸痛的人会尝试早上好运动。这种技术还专注于臀大肌最大肌肉，可以帮助避免疼痛，减少需要髋关节置换手术的可能性。

1. 站在脚下肩膀宽度分开，双臂在你身边。首先挤压你的胃里的肌肉。

2. 在你的腰背上保持天然拱门，膝盖稍微弯曲，当你向地面鞠躬时铰接在腰部。

3. 当您弯曲前方的弯曲时，在不舍入较低的情况下，返回起始位置时会挤压您的屁股肌肉。

4. 为了让美好的早晨更具挑战性，尝试在双手中拿着一个水壶铃，让它在躯干下朝地板晃动。