规则一到开始锻炼程序：不要想得太多。你不需要健身房，甚至不需要任何特殊设备来获得一个良好的全身锻炼。只要你把良好的状态和安全性放在首位，即使是初学者也能从全身锻炼中受益，这种锻炼可以锻炼到所有的主要肌肉群。
对于初学者来说是全身锻炼好？
“全身锻炼是梦幻般的初学者，因为，除非你是一个健美运动员，你不需要痴迷专注于全会话建立特定的身体部位”雷切尔麦弗逊，CPT告诉LIVESTRONG.com。“工作你的整个身体有助于燃烧更多的卡路里，促进新陈代谢，而且更有效率。”
另外，只要你用自己的体重，你不需要任何其他除外的时候，她说。“你去收拾去，随时，随地，消除借口或花时间采集设备。”
一个完整的训练，包括所有主要肌肉群的锻炼，也可以帮助初学者避免一个主要的运动障碍：酸痛。
健身教练说：“许多初学者抱怨训练后感到酸痛或疼痛，特别是当他们把整个训练集中在一个区域时。”迈克·克内尔，NFPT.当健身新手从工作了得到疮，这使他们不太可能在未来继续工作了，他说。通过在你的整个身体蔓延的努力，他说，你就不太可能觉得在任何一个肌肉衰弱酸痛。
你可以做一个全身锻炼每一天？
“当你锻炼时，你会在肌肉中产生轻微的撕裂，而在休息时，它们会修复并变得更强壮，”Knuer解释说。
应如何初学入门？
艾琳莫茨是经过认证的私人教练和瑜伽老师谁在保持运动简单和方便相信。她最大的忠告那些刚刚开始使用全身锻炼的一件很简单：“开始慢。”
即使你不是全新的锻炼对象，但在休息后又开始锻炼，也不要试图做得太多，太快。根据调查，以同样的强度和频率开始，在你离开的地方，最好的情况下会导致疼痛，最坏的情况下会导致受伤疾病预防和健康促进办公室.
目标是每周做三次全身锻炼，每次30到45分钟。莫茨说，选择4到6个练习，集中于中等的重复和强度，比如每次移动1到3组10到15次。她补充说，随着你的进步，你总是可以增加你的日常工作。
开始前，花5到10分钟热身。一个动态热身使你的血液循环，肌肉和关节准备工作，这有助于降低你受伤的风险。像跳起千斤顶和在原地行进，同时摆动你的手臂，将使你的心率和你的肌肉准备。
试试这个初学者全身锻炼 - 任何所需的设备
准备好出汗了吗？她说，下面是莫茨最喜欢的全身锻炼，你会得到“所有东西中的一点”。你可以在没有额外装备的情况下在任何地方做这四步动作。
“作为一个初学者到工作了，你不需要了解重点二头肌或臀部每天担心，你只需要在总的身体协调性，平衡和综合实力的工作，”她说。“总体锻炼会做到这一点！”
开始一轮通过这个训练，并建立到完成3至4套合计。
移动1：下蹲
- 启动站立，比肩部的距离间隔较宽的脚位。
- 腹部用力，双手放在胸前，身体下蹲。你的胸部应该保持抬高，背部应该保持中立。确保你的膝盖在脚踝上方，与脚趾保持一致。
- 当你的大腿与地面平行（或低至你可以轻松去，同时保持良好的状态），记者通过你的脚后跟来恢复到站立。
让它更难
一旦你完善你的体重蹲式，提前加入了跳：当你的大腿与地面平行，记者通过你的脚后跟直接跳到了你的身体两侧向下延伸你的手臂。轻轻地，并立即降低到你的下一个下蹲。
招式二：弓箭步
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 保持你的上半身挺直你的背部和肩膀的核心经营。
- 一只脚向前跨，重心转移，脚跟先着地。
- 弯曲你的膝盖成90度，你降低成弓步。让你的脚趾前面后面确保您的前排膝部住宿。
- 完成一侧的5次弓箭步，然后切换到另一侧。
让它更难
准备好后，用跳跃式弓箭步挑战自己：从弓箭步姿势开始，爆炸性地直跳并在空中转换双脚。另一只脚放在前面，轻轻落地，然后立即下一个弓箭步。
招三：登山
- 开始在你的手和脚趾高板的位置，你的肩膀上你的手腕和你的身体做一条直线，从你的头到臀部的高跟鞋。
- 当你把右膝向胸前移动时，腹部用力。
- 回到你的右膝盖到起始位置。
- 把左膝伸进胸口，然后继续交替双腿尽你所能的快。
- 保持交替就像你在原地踏步，同时保持板材姿势30秒。
它的规模返回
如果需要的话，让你的步伐缓慢，而不是受控加快。保持高板位置和备用踏着你的膝盖朝向你的胸部。
移动4：驴踢跳
- 开始完全一致。
- 当你的膝盖稍微抬离地面时，保持你的核心肌群。
- 保持膝盖弯曲，你踢两脚您的身后，瞄准你的脚后跟碰你的屁股，踢略有他们到一边了。
- 轻轻地降落，然后跳到另一边，用腿做成彩虹状。
它的规模返回
从一个更传统的驴踢：保持膝盖在地上，同时抬起一条腿弯曲，挤压你的脚朝天花板。