挣扎的乌鸦姿势?9招帮你搞定

但许多瑜伽修行者都知道，你不可能一下子就变成乌鸦，你必须先建立起力量和稳定性。这确保你有正确的路线，开始把你的体重转移到你的上半身和一个基础上，你可以安全地建立。

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手臂平衡需要强大和灵活的手腕。这将确保可以叠加关节找到平衡和飞。对于许多谁在电脑前工作一整天或者在智能手机上有很多人，这里的运动可能会受到限制。

事实上，2014年9月发表在《the》杂志上的一项研究表明职业与环境医学杂志报道称，手腕劳损的职业性重复和体育活动与腕管综合症的存在显著相关。

“大多数人都不习惯手部平衡工作给手腕带来的那种压力。运动专家说:“我建议你在练习的同时拉伸和加强它们，以预防未来的问题。我的门户。

为了抵消白天工作的影响，这里有两个练习可以让你的手腕为乌鸦式做好准备:

1.手腕圈

1. 握住折痕下方的右手腕用你的左手。
2. 保持右手张开，手指伸展，当你缓慢地转动手腕时，不要把手指向内弯曲。
3. 达到外部极限形成一个尽可能大的圆。穿过张力，就好像空气是稠密的。

代表:每个方向各3组，每天重复

2.手腕了

1. 四肢着地。手肘锁定后，用手指(不是指尖，而是从手指底部的第一个关节开始向上)。
2. 慢慢上升，慢慢下降。

代表:10到20

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另一种整天坐着对你的瑜伽练习没有帮助的方法是什么?你的臀部越来越紧。2018年8月发表在《the国际环境研究与公共卫生杂志结果发现，坐了两个小时的参与者在所有身体部位都感到不舒服，但腰部、臀部、大腿和臀部明显不舒服。

身体会适应它所处的位置，所以如果你一天中的大部分时间都坐着，你的身体会变得更善于坐着，而在其他动作上，比如完全主动的髋部屈曲和髋部外旋，你的身体会变得更差。

当你去健身房的时候，髋部弯曲的训练可能不是你训练的首要任务，但是它对于从跑步、爬楼梯、走路、早上穿裤子到乌鸦式的所有训练都是必不可少的。

使用这两种运动来准备你的臀部:

1.排风姿势(Pavanamuktasana)

这种运动有助于恢复体力臀部的活动范围在增强力量和改善你的脑-身体连接的同时，你不仅可以灵活地将膝盖向胸部靠拢，或者以“乌鸦式”仰卧在三头肌上，而且你还可以有力量来控制动作。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2. 单膝向胸部靠拢。确保膝盖不会向侧面弯曲;让它紧贴胸腔。双手抱住小腿。
3. 保持大约30到60秒。在另一边重复。

2.绑定角度姿势(Baddha Konasana)

乌鸦式需要臀部的灵活性来打开和外部旋转和包裹三头肌，但它也需要大腿内侧的力量来增加(向身体中心挤压)。Baddha Konasana打开你的臀部和提高你的灵活性。

1. 双腿坐直直出在你的面前。如果这是不舒服，坐在毯子上，以提高你的臀部略高于你的腿。
2. 弯曲膝盖，脚跟向骨盆靠拢，使脚底合拢。双膝向地板下压。
3. 保持你的脊柱长和核心的参与，铰链从臀部。将肘部放在大腿内侧，保持30 - 60秒。

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在西方国家，背痛是最常见的肌肉骨骼疾病。根据2016年6月发表在《华尔街日报》上的一项研究医疗保健，成年人的60％到80％会在他们一生中的某个点出现腰痛。

僵硬、疼痛的背部让人很难轻松飞翔。乌鸦式要求你的背部不仅要柔韧，而且要强壮，特别是在弯曲的时候。

在这种手臂平衡中，你的膝盖压在上臂上，但你必须使用绑带(脊柱锁)，找到姿势的提升和轻盈，弯曲脊椎把你的重量向上拉。为了帮助你做到这一点，试试这两个练习。

1.节段性猫牛

这个传统的瑜伽姿势对于放松背部和润滑你的脊椎非常好。因为当你的脊柱不对齐时，你的脑-体连接就会断开，其他神经问题就会出现。“如果你不从神经学角度出发，你就会产生不平衡和运动模式的问题，”他说罗伯特•贝茨，脊椎指压治疗医生。

1. 从你的手和膝盖开始，保持脊柱中立的姿势。
2. 当你完全收回你的背部时呼气，把肚脐拉向你的脊椎，把你的下巴拉向你的胸部。
3. 从尾骨开始，一次放松脊椎的一个部分，通过腰椎、胸椎(中背部)放松，最后，当你抬起下巴完全弯曲时，放松你的颈椎。
4. 然后，在尾骨重新开始，直到你回来到起始位置反向运动。知道什么段感觉卡住。将气吸到这些空间并记住缓慢移动。

2.从膝盖到三头肌的平板式

乌鸦姿势要求你关闭你的大腿和胸部，这需要髋部和脊柱前屈和核心力量之间的差距。加入一些压缩到普朗克的姿态与所有三个有助于同时建立直手臂的力量（你还需要对乌鸦）。这是同样的运动方式，但它是为大多数人开始一个更简单的方法。

1. 从平板支撑开始。用你的手腕在你的肩膀下，身体在一条直线上，推开地面，当你分开肩胛骨的时候，抬起你的心脏。
2. 抬起你的右脚，弯曲膝盖，将你的右膝盖向右腋窝靠拢。
3. 保持5到10秒，目标是把膝盖拉得越来越高。

代表:每边3到4个

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现在，你已经建立了足够的全身力量和灵活性，并对运动模式有了感觉，这里有三个姿势纳入到你的练习中，模仿乌鸦式的一些片段。这些姿势会打开你的臀部，激活核心并帮助你深呼吸心静和平衡和对焦辅助。

1.瑜珈蹲(Malasana)

1. 膝盖与臀部同宽，双脚稍微向外弯曲，膝盖弯曲，臀部下沉。
2. 当你抬起胸骨，打开胸腔，放松肩膀远离耳朵时，保持脊椎的长度。
3. 双手呈祈祷状，手肘轻轻抵住大腿内侧。
4. 深呼吸5到10次。

2.立定劈叉和膝部除皱

1. 开始时向前折叠(Uttanasana)。把你的手放在脚旁边的地板上，或者放在积木上，这取决于你的灵活性。保持膝盖轻微弯曲，臀部叠过膝盖，膝盖叠过脚踝。
2. 伸出你的右腿，然后向后。
3. 呼气时，膝盖向胸部靠拢。弯曲你的脊椎，把肚脐拉向脊椎。
4. 保持和呼吸5〜10次呼吸，保持大腿和胸部之间张力和接触。
5. 吸气，伸展你的腿，呼气，把腿放回左边。
6. 在另一边重复。

3.死乌鸦

1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢。
2. 把你的尾骨从地板上卷起来，把肩膀抬起，把头抬离垫子，同时把你的下背部压入垫子，把肚脐拉向脊椎。
3. 双臂张开与肩同宽，弯曲手腕，就像你把它们放在天花板上一样。
4. 目标是让你的膝盖向三头肌靠拢，就像你仰卧作乌鸦状一样。
5. 保持10次呼吸。

准备好真正的交易了吗?如果以上9个姿势和练习已经成为你一段时间练习的一部分，并且你感觉很稳定，那么是时候尝试乌鸦式了。具体做法如下:

1. 从下蹲开始。双手平放在地上，与肩同宽，手指张开。脚要比肩膀宽。
2. 踮起脚尖。如果这样不舒服，试着把你的脚放在毯子上或积木上。将膝盖向胸腔靠拢。
3. 向前移动，让你的肩膀越过手腕的褶皱。把你的膝盖挤进上面的三头肌。
4. 将一只脚从地板上移开，挤压脚跟至格鲁特。
5. 试着把另一只脚抬起来，把大脚趾放在一起。
6. 保持颈部中立，平静地深呼吸。
7. 保持5到10次呼吸，双脚放回地面。