盆底不是一群肌肉兴奋增强,直到你注意到他们没有达到标准。一个强大的会阴,位于耻骨和尾骨之间的男性和女性,意味着你可以避免使用成人尿布,支持和post-childbirth阴道力量,甚至可能导致更好的性生活。
你真的不能做加权练习这个微妙组肌肉。然而，集中收缩，如在瑜伽中发现，可以帮助你加强盆底。
穆勒Bandha
穆拉收束法是不是姿态本身，而是一个“锁定”或“绑定”。你使用它时最姿态创造力量，平衡和重点。穆拉指根，或你的基地，所以搞它给你最姿势了坚实的基础。例如，在一个简单的山姿使用穆拉收束法有助于保持你的正直;穆拉收束在挑战倒立让你的双腿并拢，你的核心强，你的身体平衡。
通过收缩骨盆底的肌肉来做收束法。这是类似于凯格尔运动在你拉你的骨盆肌肉一起向上。这是一个细微的动作，有时需要练习才能掌握。
躺着的时候练习用花式收束法。一旦你对锁有了很好的感觉，就像你在练习中记得的那样经常使用它。它将有利于以下任何盆底的具体姿势，太。
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的Malasaña
Malasaña区的修改版本也被称为瑜伽蹲。它延伸并加强腹股沟和大腿内侧的肌肉。Malasaña区的完整版本在地上双脚并拢和你的脚后跟持平，但无法访问到许多由于踝关节不灵活。
如何：双脚分开站在距离或更远的地方。保持双脚平放，蹲下，这样你的骨盆离地面只有几英寸。把你的手放在胸部中央，拉长你的脊柱。
Supta受困Konasana
仰卧起坐(Supta Baddha Konasana)是一种斜倚的蝴蝶姿势。吸气和呼气的姿势，因为你的盆底在和向上。
如何：平躺下来，让你的脚掌合拢来触碰。让膝盖向两侧伸展，这样你的体型就像一只蝴蝶。放松进入姿势。如果拉伸太剧烈，用瑜伽砖支撑大腿。
Skandasana
Skandasana是一种宽侧弓步。保持你的骨盆强壮，当你从右到左的姿势，暂停呼吸每一边或两个。
如何：首先站在一个宽阔的向前折叠。你的双脚分开约4英尺，你的双腿被铰链固定住，双手放在地板上。深深地弯曲你的右膝，让你的手走在你的膝盖前面提供支持。你的右脚跟可能会离开地板。当你通过臀大肌、大腿和骨盆底变得更强壮时，将双手放在胸部中央。做两到三次呼吸，然后换到左膝向前冲。
战士II
战士II是让人们关注穆拉收束的理想场所。你拉起通过盆底弓步你深入到下半身。
如何：大约4英尺分开站立瑜伽垫。把你的臀部垫的长边和点你的脚趾向前,朝着前面垫。把你的左脚在45度角,但保持整个脚栽在地上。弯曲你的右膝，使它与你的右脚踝对齐(如果需要的话，将你的脚变宽)。把手伸到垫子的前后，将视线转向右手。换脚，重复向左侧冲刺。
Viparita Karani
Viparita Karani也被称为“爬墙腿”。它给你一个机会集中挤压骨盆底的肌肉在一起和向上，没有负担的重量，你的腿。
如何：躺在反对裸墙的地板上。把你的臀部尽量靠近墙壁尽可能，把你的腿反对，使他们达到直线上升。挤压你的大腿内侧在一起你专注于绘画的盆底中和了。放松你的头部和颈部撞在地上，深深地呼吸。
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