成功的网球运动员会在训练计划中加入伸展运动。伸展运动有助于减少受伤，提高灵活性、活动范围和平衡能力。网球专项训练侧重于加强和训练不同的肌肉群。通过有规律的训练，你可以提高你的场上表现和运动能力。
腿部伸展运动
用阻力带拉伸你的腘绳肌和小腿肌肉。坐在地板上，在你的右脚球周围缠上一圈橡皮筋，抓住橡皮筋的两端。躺在地板上，保持你的左腿伸直，抬起你的右腿，当你拉带子的时候。向上推你的脚后跟，伸展小腿肌肉。保持30秒，放下你的腿，左腿重复同样的动作。
用手部力量做弓箭步可以锻炼下半身。每只手保持5磅的重量，右腿向前迈一步，身体下沉，直到右膝成90度角。双手放在身体两侧，膝盖伸直，跨过右脚脚趾。站起来，用左脚迈出一步，然后重复。每条腿走10到15步。
伸展肩膀及运动
伸展你肩膀的肌肉，用你的右臂环绕你的身体，直到下巴的高度。用左手抓住你的右肘，把你的手臂向身体的方向拉。保持伸展30秒，放松，用另一只手臂重复这个动作。
用阻力带做横向划船运动来锻炼你的肩膀。站在乐队中间，双脚分开与肩同宽。紧紧抓住带子的两端。掌心对着身体，双手放在身体两侧，手臂抬高至肩高。慢慢放下你的手臂到开始的位置，重复10到15次。休息和重复。
前臂伸展和锻炼
伸展你的前臂肌肉，将你的左臂伸直放在身体前面，肩膀高，手掌向前。用你的右手，拉回你左手的手指。保持30秒，用右臂重复这个动作。现在，把你的手腕弯下来。用右手把手指向后拉。保持30秒，用右臂重复这个动作。
用小哑铃锻炼前臂肌肉。右手放在桌子上，手腕放在桌子边缘。手掌朝下握住重物。举起你的手，保持5秒钟，然后将你的手放低到桌面以下。重复这个动作15次，然后换手。现在，把你的右臂转过来，举起你的手，保持5秒钟，然后把你的手放到桌子下面。重复这个动作15次，用左臂重复。
核心肌肉伸展和锻炼
站起来伸展你的核心肌肉。双脚与肩同宽，双臂伸直举过头顶，双手交叠。缓慢地向右弯腰，保持这个姿势10秒钟，反转你的动作，然后向左弯10秒钟。回到起始位置，向后弯曲10秒钟，然后向前弯曲10秒钟。重复5次。
做平板支撑运动来增强你的核心肌肉。首先，脸朝下躺在地板上。用脚趾、肘部和前臂抬起并保持身体平衡。保持身体从头部到脚部的直线。保持这个姿势30秒，放松一分钟，然后重复5次。