7个跑步机错误破坏你的跑步锻炼

不要再在跑步机上犯以下这些常见的错误来破坏你的室内跑步计划了。

即使你是不是在道路或轨道上运行，你还是应该通过所有议案。运动前的热身PREPS你的身体为即将到来的锻炼，有助于防止损伤增加血液流向肌肉，根据从一个2018年2月的研究运动康复杂志。

“没有什么会因为你在跑步机上而改变;你仍然需要像其他跑步日一样照顾好你的身体，”Mwangi Gitahi - aka教练Mwangi说RUNFIRST。“花几分钟做你的热身套路，甚至旁边的跑步机让其他人声称，能大大有助于保持您的健康很长的路要走。”

除非你使用跑步机作为热身的强度锻炼（在这种情况下，开始慢慢地出来，保持短），你应该至少需要几分钟你运行之前走路和做一些动态的动作（例如高膝盖和腿摆动）准备去跑步。

阅读更多:跑步前最好做的8个伸展运动

你应该把至少1％至1.5％坡度的跑步机上，因为它更紧密地模拟道路状况，并保持跑步机从简单的“拉”你的脚向后的运行，实际上帮你做的工作，说瑞安博尔顿，所有者和创始人博尔顿耐力运动训练(最佳)。

你不仅应该在每次跑步时自动将坡度调高一点，你还应该充分利用它的潜力。你仍然可以在跑步机上进行大量的山地训练，如果你是为山地比赛进行训练，并且生活在平坦的环境中，这一点尤为重要。

博尔顿说:“在跑步机上拥有倾斜功能是在跑步机上锻炼的最佳特征之一。”“0.5的能力创造山年级上升20%年级在跑步机上,很容易复制任何类型的山在跑步机上锻炼从短,力量喷50米高的斜坡降低坡度,长800米英里阈值类型重复。”

虽然你可能听过这样的建议，在跑步机上行走或跑步时千万不要抓住扶手，但事情并不总是那么黑白分明。

从A 2013年2月的研究运动生理学杂志得出结论，“有似乎是不抓着扶手，如果锻炼感觉在控制他或她的锻炼会更自信没有科学道理的。”如果你只是休息你的手在栏杆上帮助你感觉更稳定和平衡，它可能不扔你的锻炼了太久。

然而，当你把身体的重量压在栏杆上时，问题就出现了——要么压在手臂上，要么向后靠。这减少了你下半身的重量，减少了你的步幅(当你回到公路跑步时可能会导致受伤)，缩短了你的锻炼时间。

事实上，靠在椅背上近32％降低你的热量燃烧，根据从一个2014年11月研究国际运动科学杂志。

阅读更多:不知道该怎么做就跑步机？开始这些训练

虽然它可能看起来像一个好处让你的速度，距离和消耗的卡路里显示在跑步机上，你不应该依赖该数据是100％的准确。它不仅可以从机器到机器的改变，但它也需要在跑步机进行定期和正常维护，你不能总是保证（或知道这个维修和重新校准事件发生的确切日期）。

“在跑步机上，速度和倾斜测量的两个最大的参数，都受到这种变化，虽然步伐似乎更加有很大的不同，”博尔顿说。这就是为什么与你的锻炼普通手表是一个更好的选择，他说。当然，还有变异有太多，但如果你使用相同的手表，你总是使用，你至少有一个更准确的比较基础。

此外，Mwangi建议使用心率监测器(一些手表现在已经内置了该功能)来获得更精确的卡路里燃烧和心率区域的图像。

在跑步机上，你很容易被旁边的跑步机上发生的事情所吸引，但是不要试图和你旁边的人比试步伐，或者把它变成一场想象的比赛。专注于你自己的锻炼。

“有可能是一种倾向，模仿其他人都在做跑步机上的，尤其是当你没有自己的计划，”姆旺吉说。“这也可能是难以抗拒跟你旁边的人竞争。说它是在跑步机上的战争！这两种情况可能导致运行太硬或太长时间，这是从来没有一个好东西“。

即使你在跑步机上跑步时使用斜坡来获得更多类似路面的条件，你仍然应该改变你的跑步表面。道路、跑道和跑步机以不同的方式锻炼你的肌肉，这可以帮助你避免受伤，使你成为一个更全面的跑步者。

“跑步机带的运动可以减少需要推离，因此那些从事肌肉帮助你前进，像腿筋，小腿肌肉和臀部，”姆旺吉说。“当你除了跑步机的道路上运行，你训练你的身体搞这些肌肉因为路需要你才能运行推掉。”

阅读更多:如何在跑步机上跑步

如果你赛跑训练在美国，有意识地使用跑步机是很重要的。虽然直接跳上去，按下一个按钮，完成预先设定的锻炼动作肯定更容易，但你并不是在自己做。相反，按照计划进行规定的锻炼，尤其是当你因为天气不好而使用跑步机的时候。

“那些预先设计的锻炼可以如果一个运动员只是试图让一些一般性的健身运动,但如果具体计划与特定目标后,这些预先设计的训练应该被忽略,一个运动员应该创建自己的在跑步机上锻炼通过改变其特定的坡度和速度运动的需求,”博尔顿说。

你可能需要和你的教练坐下来，找出如何使用斜坡来匹配你的训练要求的道路或赛道条件，但这需要额外的一点努力，将极大地有利于你的训练。