Burpees：在锻炼你爱生恨。但你永远不会在他们获得更好的 - 或者爱他们更多的 - 如果你实际上并没有他们（有趣的是如何工作的）。他们是一个令人难以置信的高效全身锻炼那口气每一个主要肌肉群。从本质上讲，他们是在一个三个练习 - 下蹲，俯卧撑和跳跃。
如果他们做的不够，你的心脏率将扶摇直上，你会得到一个伟大的有氧运动要启动。难怪他们这么辛苦！需要帮助入门？我们刚才的事情为您服务！30天伯比的挑战。
阅读更多：7个最可怕的练习以及为什么你应该做他们
如何伯比挑战赛作品
现在每一次，我们举办LIVESTRONG.com 30天伯比挑战我们挑战Facebook群组，但你可以启动它在自己的任何时候的心情罢工。每一天，你会做代表的规定数量（请参见下面的打印日历）。
接下来，找到你的同胞挑战者和分享我们的特别你每天进步Facebook的挑战集团。当您加入群，你会在首要位置，以参加我们所有的未来每月的挑战。
在开始之前，从你的主机看看下面的视频迈克Donavanik和凡妮莎 - 维勒加斯去学习burpees适当的形式。他们可能会非常棘手，需要协调好位，但继续做它们，你就会有他们掌握了，你知道它之前。
如何执行伯比
- 开始站着。
- 蹲下来用你的双手双脚之间。
- 跳转你的脚放回一块木板。
- 跳转你的脚回到你的手中。
- 当你忍受，跳起来用武器的开销。
- 膝盖微微弯曲轻轻地降落。
修改：有几种方法可以使burpees更容易一点。试试这些建议，以减少运动造成的影响：
- 跳过在伯比顶部跳。
- 而不是在一个时间跳跃你的腿后面，一步一个腿。然后跳步向前向前来代替。
- 将双手放在工作台或结实的椅子，当你退后一步到板位置。
高级：取中间的变化，并添加上推，当你在你的木板是。如果完全推起来太难了，你可以拖放到你的膝盖，做一个膝盖俯卧撑代替。（提示：将在你的膝盖垫或折叠的毛巾，使下降到你的膝盖更舒服。）
如果你是那些疯狂的人谁认为的一个，“50个burpees？那是什么！”好了，那么现在是时候放了你的伯比游戏。一旦你已经渐渐超越“常规”高级版本，我们有这会踢你的屁股15点伯比的变化。添加框跳跃，做拍手推升而不是常规的一，保持哑铃，创意吧！然后，与我们分享您最喜爱的伯比的变化。
所以，即使你仍然在月底恨他们，至少你会表现出他们谁是老大 - 你！
伯比的挑战计划
第一天将是您的热身。你只需要做一个伯比！每一天之后，你将添加两个burpees。而每六天，你会得到一个休息日（哈利路亚！）。
最后，准备30天，当你在一天做50个burpees！这听起来像很多在开始，但如果你工作到它，这是完全可行的。您也可以将其扩展到你的能力水平（参见上面的建议）。
如果需要，您还可以打破他们到尽可能多的设置或尝试不同的变化，以找到适合你的作品。关键是要下车，你的屁股，并开始行动吧！跟踪你的进步，用这个方便的30天的日历。
每个星期，我们将有不同的侧重点，以及大量的技巧和动机，帮助您完成挑战。这里是你可以期待什么：
如何加入伯比挑战
准备好开始？这是你的攻击前的清单：
- 打印出的日历（或保持您的手机或计算机上访问），所以你可以参考它的每一天。
- 热身通过练习你的伯比形式的挑战。照照镜子，如果你需要，以确保一切看起来不错，并对齐。
- 加入LIVESTRONG.com挑战Facebook群组找到你在其他挑战者的支持和动力。
- 按照您的主机 -迈克Donavanik和凡妮莎 - 维勒加斯- Instagram上额外的锻炼积极性。
- 准备好与我们或自己开始挑战！