如果你午餐或晚餐时的混合蔬菜开始变得无聊，也许是时候重新设计你最喜欢的饭菜了。添加新鲜蔬菜、干果、坚果和种子可以为您的午餐提供一种健康的冲剂，还有更令人兴奋的味道。”加州圣胡安包蒂斯塔的Earthbound Farm的行政总厨莎拉•拉卡斯说：“健康有趣的食材都与颜色和质地有关。”最快乐的沙拉有很多种，包括蔬菜和蛋白质，一些松脆的和甜的。“继续读下去，了解14种健康的和不寻常的成分，你可以添加到沙拉中，在营养和风味上有所不同。
14种健康且与众不同的沙拉配料
香农·菲尔波特
2017年5月11日更新
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一。南瓜丁
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南瓜不需要为秋天和冬天保留。一年中的任何时候都可以享用这种甜美可口的水果。做一份全家都喜欢的沙拉，把南瓜、莴苣、有机梨和松仁混合在一起，吃起来嘎吱嘎吱的。切成丁的南瓜热量低，富含健康的营养成分，如抗氧化剂-胡萝卜素。富含抗氧化剂的食物有助于减少炎症。
2。蔓越莓
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试着在沙拉上面放上这种甜的，有香味的干果，以获得多种健康益处。在日常饮食中加入蔓越莓可能有助于预防和治疗口腔疾病、尿路感染和心血管疾病。在混合色拉蔬菜中加入蔓越莓干，再加上费塔奶酪和核桃块，可以增加色拉的口感，为您提供健康、丰盛的一餐。用两份香醋、一份蜂蜜和一份第戎芥末制成的调味品调味。
三。榛子
榛子提供的健康蛋白质剂量不会扩大你的腰围。2013年8月发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项研究发现，食用榛子可以改善饮食质量——它们富含镁、铜和硫胺素——而不会引起任何体重变化。一盎司榛子含有4克蛋白质和几乎3克纤维。把生菜、榛子碎、葡萄干、红洋葱、普通小麦碎麦片和成熟的鳄梨混合在沙拉中，加入这种健康的食物。在上面加上草莓香脂调味汁，使沙拉更甜。
4.Farro
在色拉上加上富含维生素B3、锌和镁的成分。”法罗是一种类似小麦的谷物，味道类似大麦，”大卫曼哈顿的行政总厨查德·布朗说。这种健康成分富含纤维和蛋白质，脂肪和卡路里含量低。”镁是一种天然的肌肉松弛剂，所以如果你经常紧张的话，吃镁是很好的。他建议制作一份完美的沙拉，将半杯煮熟的法罗干酪与蒸扁豆、煮熟的红藜麦、红酒调味汁、樱桃西红柿、黄瓜丁和切成薄片的萝卜混合在一起。
5个。大麻籽
为了摄入适量的铁、磷、镁和锌，可以在沙拉上撒上几汤匙大麻籽。”加州认证营养顾问Michelle Dwyer说：“这些营养丰富的种子能提供蛋白质和必需脂肪酸，还能给你的沙拉带来美味的坚果味和脆脆感。”。她建议做一份春天女神沙拉，里面有2杯豌豆芽、5到6根清蒸芦笋、半个鳄梨和1到2汤匙大麻籽。
6。芒果干或鲜
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在沙拉中加入一些干芒果或新鲜芒果，使沙拉变甜，并在食物中添加颜色。这种热带水果含有大量的抗氧化剂，研究表明它可能具有抗炎、抗菌、抗病毒和抗糖尿病的作用。要享用清淡的沙拉，可以将芒果、菠菜、杏仁片混合在一起，然后在上面放上红酒醋、香醋、橄榄油、干芥末和新鲜切碎的龙蒿制成的调味品。
7号。芽甘蓝
如果你想要一份富含维生素K、C和叶酸的健康沙拉，那就把球芽甘蓝列在购物清单上吧。这种蔬菜还含有丰富的纤维，可以帮助你饱腹，让你在饭后更长时间内保持饱腹感。用半磅蒸过的球芽甘蓝做沙拉的基础，加入1汤匙干蓝莓，2汤匙干蔓越莓，2汤匙烟熏杏仁和半盎司的曼切戈奶酪。顶部加蜂蜜或香槟醋汁，与家人和朋友一起享受这道健康的菜肴。
8个。杏树
为了获得完美的松脆和蛋白质，将杏仁片加入你最喜欢的沙拉混合物中。要做一份甜而咸的沙拉，可以将切成薄片的杏仁、混合的绿色蔬菜、切好的苹果、葡萄干、洋葱片和碎的菲塔奶酪混合在一起，再加上覆盆子醋汁。一盎司杏仁提供3.5克纤维和6克蛋白质。杏仁也是维生素E等抗氧化剂的丰富来源，有助于降低心脏病和糖尿病的风险。它们也被证明有助于控制腰围。
9号。小萝卜
这种色拉主食丰富多彩，美味可口，会增加风味和健康营养。位于俄勒冈州波特兰的一家食品和营养咨询公司Heart's Kitchen的注册营养师克里斯蒂·纳泽（Christie Naze）说，萝卜热量低，能让你保持水分——大约95%的水分。萝卜还具有必需的营养素，包括钾、维生素C和叶酸。将12盎司的萝卜切成小块，加入2汤匙苹果醋、橙汁、新鲜酸橙汁、橄榄油、1茶匙糖、1/4杯新鲜芫荽叶和1/4杯切碎的红洋葱，使萝卜成为沙拉的核心。
10个。亚麻籽
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如果你想找一种简单的沙拉，里面含有健康剂量的欧米茄-3脂肪酸，可以考虑在食谱中加入亚麻籽。据曼哈顿的营养学家阿米·瓦尔波内介绍，亚麻籽是ω-3最丰富的来源之一，ω-3有助于预防心血管疾病。它们必须磨碎（不是全部）才能获得所有有益的营养。Valpone建议在经典的鸡肉黑莓沙拉中加入亚麻籽。只需将4盎司水煮鸡胸肉与1/2杯新鲜黑莓、2杯混合蔬菜、1茶匙亚麻油、1茶匙柠檬汁、1茶匙磨碎的亚麻籽、1/4茶匙新鲜柠檬皮、1/4茶匙海盐和磨碎的黑胡椒混合即可品尝。
11号。芹菜
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芹菜提供了一个脱脂，低卡路里的选择，如果你看规模。事实上，只要半杯切碎的芹菜，每天的饮食只会增加8卡路里。这也是一个健康的咀嚼替代其他卡路里负荷的选择，如克劳顿。对于奶油质地的沙拉，可以将切碎的芹菜、干甜樱桃、冷冻豌豆、切碎的新鲜欧芹、切碎的山核桃、蛋黄酱、纯低脂酸奶和新鲜柠檬汁混合。在上面放一小撮盐和胡椒粉调味。
12岁。扁豆
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如果你想在沙拉中添加富含蛋白质的食物，可以试试扁豆。根据2009年发表在《糖尿病学》(Diabetologia)上的一篇综述了41项研究的论文，豆类(包括扁豆)可以改善长期血糖控制，这在一定程度上要归功于其高质量的纤维和蛋白质来源。曼哈顿Davio餐厅的行政主厨查德·布朗(Chad Brown)建议将1.5杯熟扁豆与白葡萄酒或红葡萄酒醋汁酱混合。将调味汁和裹上一层小扁豆倒在一束芝麻菜上，在上面撒上一盎司的羊奶酪碎。
13岁。卷心菜
对于新的绿叶蔬菜，试着在沙拉中加入新鲜的卷心菜。据西雅图萨顿健康饮食的注册营养师和营养专家Rene Ficek介绍，这种蔬菜拥有强大的抗氧化剂以及维生素A、C、B6和K、钾和钙，同时提供低热量套餐，其中还包括有助于消化健康的纤维。菲切克建议将纳帕卷心菜、葱、杏仁片和苹果醋混合在一起，做成健康的沙拉。
14岁。羽衣甘蓝
羽衣甘蓝似乎迎来了大受欢迎的时刻，全美各地的菜单上都出现了羽衣甘蓝沙拉。这是有道理的:甘蓝是低卡路里的成分，富含维生素C、A、K和叶酸，以及类胡萝卜素和类黄酮素，这两种抗氧化剂已被证明有助于保护你的身体免受癌症的侵害。羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，与卷心菜和西兰花同属一个科，也是铁、磷和钾的来源。生吃的话，它是你午餐或晚餐沙拉的健康补充。要做一份美味的沙拉，把甘蓝、牛油果、小萝卜、椰子油、黄色或橙色的甜椒和羊乳酪末混合在一起。
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