垂直跳跃是一种测试，通过观察你在一个爆炸性动作中跳跃的高度来直接测量能量输出。它是一项重要的体育评估，如篮球，排球，甚至足球。在年轻的时候就开始进行垂直跳跃测试，可以帮助有抱负的运动员跟踪自己的进步。这是一个很好的方法来监测你的锻炼，看看他们是否有效地提高你的能量输出。在赛季开始前，每一两个月进行一次垂直起跳测试，然后在淡季进行。
协议
这种测试可以用墙、卷尺和粉笔来进行。国家力量和调节协会建议在指尖上摩擦粉笔，用你的肩膀靠墙站立。尽可能地向上触摸墙壁，留下粉笔记号。然后，不动，弯曲你的膝盖，尽可能跳得高。用你惯用的手臂够到墙上高处，在墙上画一个新记号。测量两个点之间的距离(以英寸为单位)，得到垂直跳跃的分数。
规范值
健身专家杰伊·霍夫曼在《健身、表现和健康的标准》一书中写道，13至14岁男孩的平均跳跃高度(即第50百分位)约为17英寸。The 10th to 20th percentiles run from 12.3 to 13.8 inches; 30th to 40th percentile is 15 to 16 inches. Above-average vertical jump score is the 60th to 70th percentile, which ranges from 18 to 19 inches. An excellent rating is 20 to 21 inches, which is the 80 to 90th percentile.
改进的练习
如果你的跳跃幅度低于平均水平，或者只是想提高你的能量输出，这里有一些练习和技巧可以结合到你的锻炼中。第一种方法是增加腿部力量。在你的日常训练中增加负重蹲举、弓步和硬举，每组3次，每次8到12次。另一种方法是每周增加一到两次增强式锻炼。增强式训练有助于改善你的伸展缩短周期，或者你的肌肉和神经肌肉的收缩速度，调节专家乔希·亨金解释说。使用一条腿和两条腿进行重复的跳跃、跳跃和跳跃。
预防措施
刚进入青春期的男孩比成年人更容易受伤，因为骨骼的生长速度太快，肌肉力量可能无法支撑其生长速度。每次锻炼前后都要进行适当的动态热身和静态冷却。保持适当的水分。不要连续几天锻炼相似的肌肉群。每周至少给自己放两天假。尝试举重时，一定要有教练或教练在场检查你的状态。没有定位员决不举重。如果你感到持续的疼痛，或者不习惯运动，请咨询你的医生。