髋关节伸展是大腿的向后运动，你每天做多次。当你从椅子上站起来、走路、跑步、跳跃、翻滚和爬楼梯时，进行髋关节伸展的肌肉是活跃的。臀部伸展的主要肌肉是臀大肌和腿筋。

这些肌肉在保持正确姿势方面也起着重要作用。紧张或虚弱会在他们身上形成，特别是如果你在白天花很多时间坐着的话。

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臀大肌

臀大肌是进行髋关节伸展的主要肌肉。它是你下半身最大的肌肉，构成你臀部的圆形。它连接你的尾骨和大腿骨，它的主要功能之一是帮助你直立。当你走路时脚跟着地时，臀大肌也可以通过阻止臀部弯曲来阻止你的身体继续向前。

腿筋

臀肌的日常功能

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你的腿筋由三块肌肉组成，分别是半腱肌、半膜肌和股二头肌。这些肌肉沿着大腿后部运动，很容易受伤或拉伤。它们从你的骨盆一直跑到膝盖后面，一起稳定髋关节。腿筋是正常行走时进行髋关节伸展的主要肌肉。

除了臀部伸展，腿筋也弯曲你的膝盖。这些肌肉推动你的身体向前，提高你的步行速度。

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髋关节伸展训练

下蹲、提举、跨步、卷腿和驴腿等动作训练腿部伸展所用的肌肉。在你的下半身锻炼中包括这些练习，以便在使用臀部伸展的运动中变得更强壮——比如跑步或跳跃。大多数运动员从训练这些肌肉中受益。

即使你的目标不是跑马拉松或者跳远，你也应该锻炼你的臀部和腿筋。这些肌肉的紧绷、无力和不活动会导致你的下背部疼痛，因为它可以补偿臀部和腿筋功能的不良。每周至少锻炼两次肌肉，每次8到12次，做两到三次以上的运动，对恢复平衡和防止受伤有很大作用。