夜间伸展运动

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该美国国家睡眠基金会说伸展你上床能帮助之前减轻一些，白天积累的压力，通过放松你的肌肉和缓解紧张。当你紧张的时候很难入睡;当你的身体和思想都平静平和时，你更容易进入睡眠状态。

哈佛健康出版解释说，有运动和压力之间的神经化学连接。运动可以降低应激激素皮质醇和肾上腺素在你的身体的水平。它还会触发内啡肽的释放，这是在你的大脑化学物质可以提升你的情绪和行为像天然的止痛药。

夜间段可能有其他好处。一项小规模研究发表在了2012年3月发行杂志理疗研究发现，睡前拉伸有助于减少腿部抽筋的频率和严重程度。另一项小型研究发表在《华尔街日报》上绝经在2016年八月，发现10分钟睡前拉伸有助于降低女性绝经期和抑郁症状。

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哈佛健康出版列出一些你可以在晚上睡觉前做的伸展运动。试着每个伸展动作保持三到五分钟。你可以使用枕头、护垫、毯子或积木，如果它们能让你感觉更舒服，让你更容易保持伸展。

移动＃1：儿童的姿态（Balasana）

1. 坐在你的膝盖与你的大脚趾相互接触，你的膝盖臀部同宽。
2. 呼气，向前弯曲，你的休息对你的大腿和躯干的地板上额头。
3. 您可以通过身体两侧保持你的胳膊或伸展出来的地板上你的手掌你面前更积极的舒展。
4. 进出用鼻子慢慢地呼气。
5. 您可以从一边到另一边轻轻摇动你的头，以帮助释放在你额头上的紧张。

移动＃2：站立前屈（Uttanasana）

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 呼气，弯曲你的躯干向前，并从你的臀部倍以上。
3. 您尽可在地板上你的手或抓住你的小腿。
4. 进出用鼻子慢慢地呼气。
5. 轻轻地左右摇晃你的头，帮助放松颈部肌肉。
6. 当你准备拿出，滚你的脊椎向上慢，以避免被头昏眼花。

移动＃3：斜倚约束角（Supta受困Konasana）

1. 躺下来，弯曲你的膝盖。
2. 把你的脚靠近你的臀部，并加入鞋底在一起，让你的膝盖放松，流传甚广。你可以把下面的膝盖块或垫子来支持你的臀部。
3. 手臂放在地板上，与身体成45度角，手掌向上朝向天花板。

移动#4:腿上墙的姿势(Viparita Karani)

1. 把你的垫子靠在墙上的空地上。
2. 坐在靠墙的地方，身体的一侧紧贴着墙壁。
3. 侧躺在垫子上和地方两个你的腿在墙上。
4. 两臂放在身体两侧放松。

移动＃5：尸体姿势（Savasana）

1. 躺下，双脚髋同宽，指着他们远离彼此，让他们放松。
2. 柔化你的下背部，放松它。
3. 手臂放在身体两侧，掌心向上。
4. 确保你的肩膀不弯腰驼背拉向耳朵。
5. 专注于你的身体的每一个部分，并有意识地放松了。
   

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