健身目标可以包括减肥、改善心血管功能、提高运动竞争力和增强自信。当谈到肌肉相关的目标时，有些人可能想要增加肌肉，而有些人可能想要达到更平滑、更平滑的肌肉张力。一些女性会避开较重的重量，错误地认为使用它们会导致大而笨重的肌肉。然而，用更重的重量来锻炼肌肉是有可能的。
肌肉解剖
根据ACE Fitness的数据，人类有三种不同类型的肌肉纤维。比例取决于基因，但每种都有。慢肌力促进有氧运动，收缩缓慢，增强耐力，抗疲劳。快速收缩的肌肉收缩更快，促进力量、速度和力量。他们也更容易疲劳。快收缩肌肉分为两类:快收缩A肌肉和快收缩B肌肉。快收缩A肌肉提供力量和力量，是慢收缩和快收缩B肌肉之间的一种中点;他们被用来携带重物和短跑。快速收缩的肌肉在短而剧烈的活动中活动，如举重。锻炼快收缩肌肉会影响你的肌肉是变大还是变结实。
构建更大的肌肉
体重越重，肌肉越发达;你需要每周至少进行两次力量训练来开始锻炼。哥伦比亚大学建议每项举重训练重复三次，每次8到12次。重量应该足够重，你不能举起第13次。锻炼完后，让你的肌肉在24到48小时内恢复。结合有氧运动可以帮助你的身体燃烧卡路里和脂肪，展示你更大的肌肉。虽然一些减肥教练会在他们的饮食中添加蛋白质奶昔，但要保持多样化的健康饮食，以确保你摄入了所有正确的营养。根据Fit Sugar的说法，摄入蛋白质来修复运动后的肌肉撕裂，摄入碳水化合物来补充能量，可以帮助你的身体稳步增加肌肉。
针对健美的肌肉
更重的体重不一定会转化为更大的肌肉;在举重杂志封面上，你需要大量增加卡路里的摄入，才能塑造出健美的肌肉。更少的重复和更具挑战性的重量可以帮助你达到肌肉紧张度而不增加体积。事实上，“色调”是一个误称，因为它指的是你潜在肌肉的实际色调，这是肉眼看不到的。当人们谈论健美肌肉和大肌肉时，他们指的是长而瘦的肌肉组织，看起来强壮但不笨重。根据Philly.com网站的说法，快速完成重复动作，中间少休息，专注于重复动作，直到你太累而无法继续。在轻度举重时，休息时间要短一些。
额外的注意事项
如果你正专注于增加大量的肌肉，考虑在日常生活中增加伸展运动或瑜伽，这样你的身体就不会变得过于僵硬。那些想要长出更大肌肉的女性需要比男性更努力，因为男性体内的荷尔蒙可以让肌肉变得更大。然而，缺少了这些激素，那些想要拥有紧实健美肌肉的女性就不会不小心长胖了。