游泳时的肌肉力量

对于游泳新手来说，独自游泳可以有效地锻炼肌肉力量。前游泳职业选手珍妮特·埃文斯(Janet Evans)表示，水的作用是肌肉必须克服的阻力。因此，随着不断的游泳，肌肉会适应并变得更强壮。然而，那些已经坚持游泳数月的人会发现，由于肌肉的适应，水的阻力不再提供足够的刺激来挑战他们的肌肉，发展更多的力量。到那时，那些希望提高自己游泳成绩的人可以将力量训练纳入自己的养生法中，继续增强力量。

游泳锻炼全身的肌肉。然而，有一些特殊的肌肉主要负责产生推动你在水中行走的力量。背阔肌是背部最大的肌肉，它会把你的手臂拉到你的侧面和背后。背阔肌对所有的游泳动作都有很大的影响。你的肩膀和胸肌是你胸部的主要肌肉，当你准备下一个划水时，把你的手臂紧紧地握在一起。在下半身，臀大肌、腿筋和股四头肌负责臀部和腿部产生的大部分力量。

虽然你的上肢和下肢产生了大部分的力量，但如果你缺乏核心肌肉的力量，你的游泳表现将受到限制。在所有的划水过程中，你的下背部和腹部保持你的躯干稳定。当你在做自由式和仰泳的时候，你的斜肌在旋转你的躯干时非常重要。臀部屈肌，在你的上肢前面，有助于打腿。

为了增强肌肉力量，提高游泳成绩，每周安排两次举重训练。每项运动做2 - 3组，每组6 - 10个动作。背阔肌的练习包括上拉肌和坐行。用俯卧撑和肩压来加强你的胸部和肩膀。对于你的臀部，四头肌和腿筋，完全的硬举和蹲坐。通过自行车仰卧起坐和前平板运动来锻炼你的腹肌和腹斜肌。通过背部伸展和臀部提升来锻炼你的下背部。