抬起你的手如果这听起来很熟悉：你醒来醒来，然后觉得一般都筋疲力尽，只能在沉入床上时发现你的头在凹陷的思想中旋转。
“睡眠不足已经存在了很长时间，”Marishka K. Brown博士是，国家睡眠障碍研究中心主任，告诉Livestrong.com。
这不是一件小事:睡眠是必不可少的布朗说，对于整体身心健康和福祉来说，为了整体身心健康和福祉。
简单地说：“如果你不睡觉，你感觉不舒服，”她说。
“如果你没有良好的睡眠习惯，你通常不会很好地吃得不好，你也会有能力或动机，”他补充道。
睡眠有时是可以协商的——为了完成工作项目，我们牺牲了在床上的几个小时，或者当孩子还在床上时，我们有休息时间。尽管我们一直被关于有害物质的信息轰炸影响蓝光可以在我们的睡眠中，我们可能仍然可以与我们的手机依偎，因为我们在深夜漂移或看电视时。
但提高您的睡眠质量将在您的整体健康和生活质量方面产生很大的不同。
“与任何行为改变或改进一样，必须有动力和计划，”辛格博士说。
进入这个七天启动计划。每一天，你都会增加一个新习惯。没有必要一次做所有的事情。在接下来的一周中，你要做一些小小的调整——从改变吃晚饭的时间到晚上写日记——这将帮助你走上更好的睡眠之路。
第1天：完善您的风化常规
你不能在手指上睡着了。相反，您需要一个风化的例程。Dr. Singh compares it to going on a flight: Your plane may take off at 10 p.m., but you'll need to arrive at the airport well over an hour prior to takeoff so you can go through security, check your bags and so on.
他建议四阶段放松过程：
- 温暖的淋浴或浴室：睡前大约一小时，啤酒桶跳到温暖的淋浴或浴缸 - 这将热身刺激你的皮肤并冷却你的核心体温，这促进了甜瓜的释放，辛格博士说。不仅采取温暖的淋浴或浴室可以帮助您更快地入睡，但每次审查2019年8月发行的5,000多项研究，它还提高了睡眠质量睡眠医学评论》．
- 杂志：辛格博士说，大约需要15分钟才能写出您的想法，担忧或甚至您的待办事项列表项目。这样，一切都“从你的头上掉到了一张纸上”，“他说 - 这是有利的，因为它意味着你可以避免在你试图入睡后脑子里吹入你的大脑中的漩涡。
- 读一本书：阅读是一个放松的活动。辛格博士说，一本纸书在这里是理想的，但电子书很好，只要您可以避免点亮的屏幕。
- 幽思：最后，Singh博士建议做一个平静的冥想或谨慎运动。每种活动都会减轻压力和焦虑哈佛卫生出版物．有很多免费的冥想应用程序可用于让您入门。
统称，这些步骤会让您感到放松，并帮助您的大脑进行睡觉时间。无需在闪光灯中大修睡前时间。尝试每天添加习惯，直到你有四个到位。
第2天：优化您的卧室
查看您的睡眠环境，以确保您符合这些标准：
- 温度：博士推荐，大约两个小时，开始冷却你的家，推荐。瞄准60到67°F，按下国家睡眠基础．
- 声音:使用耳塞，运行风扇或使用白噪声机（或白噪声应用程序）来掩盖响亮的声音，如伴侣的打鼾或外面的车角。
- 光:黑色阴影将防止光线通过窗口偷偷溜进。
第三天:放下手机
你可能很清楚由于这个问题而产生的问题蓝色的光从电子设备发出（即您的手机，电视等）。根据您的合成褪黑激素的这种轻微混乱（AKA调节您的睡眠尾循环的激素，根据国家睡眠基础)，这反过来又会干扰睡眠，布朗博士说。
辛格博士说：“在睡觉前至少两个小时爬上睡觉前，你应该考虑一些与屏幕相关的刺激。”
不仅是一个问题，而且与社交媒体，撇去新闻报道和其他电话活动都会调高你的大脑。
这可能是习惯的大转变，所以取它慢：切断你的屏幕时间比平常早15分钟，然后英寸到甚至早期的屏幕宵禁。
小费
试着把手机充电器搬到你睡前不会去的房间(比如厨房)。在你开始放松之前，晚上给手机充电。这样，你就不会被诱惑去接触它。
第四天:注意你的饮食——以及时间
吃得离睡觉时间太近会影响睡眠梅奥诊所．辛格博士说，如果你的睡前是10点钟，切断了含有卡路里和碳水化合物的食物。他的指导原则：“和阳光一起吃饭，和月亮一起睡觉。”
注意你的液体摄入量。
还有，少喝酒。布劳斯说:“人平均要花一个小时来消化一种酒精饮料。”他建议睡前三小时戒酒，最多两小时。
“没有例外，酒精影响睡眠不佳，”辛格博士博士。
第5天：在当天早些时候明亮
实心闭眼的道路在当天早期开始，当您应该享受阳光时。这张灯有助于保持昼夜节日 - 我们大脑中的主时钟调节你身体中的各种行为 - 同步，将你的身体送到警觉，唤醒和走向，唤醒和走向，唤醒和走向。
“通过阳光直射大约15分钟，它将关掉头部的褪黑激素龙头，并有助于摆脱脑雾，”Breus说。
暴露在日光上有助于人们早些时候睡着了，每年8月审查，人们睡眠和提高睡眠质量SOMNOLOGIE.．
“尽可能地尽可能地，每天同时获得阳光，”布朗博士说。“时间表很重要。”
第6天：确保搬家
Breus说，在提高睡眠质量方面，锻炼身体是一个Biggie。“记住，睡眠是恢复。如果你不动，你没有任何东西可以恢复，”他说。
对于中年和老年人来说，锻炼增加睡眠效率（即床上睡觉的时间与床上的总时间相比，每年3月的睡眠持续时间为29项研究审查预防医学的进步．
尽量不要做一个睡前进行大型锻炼，他说 - 这将增加你的核心体温。此外，洪泛诱导的内啡肽对进入宁静的状态没有有助于。
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第7天：参加时间表
为了更好的睡眠，挑选一个一致的唤醒时间 - 然后坚持下去，布雷斯说。
最近的研究指出，你的基因会影响你的理想起床时间。根据《每日邮报》2019年1月的一篇文章，研究人员通过对近70万人的基因组数据进行分析，确定了数百种决定你是否是早起型的基因因素自然通信．
当然，这并不一定是非常实用的:基因因素可能决定了人们对夜猫子或早起的偏好，但责任——比如按时上班——可能是设定闹钟时最决定性的因素。