我们不是所有的固有能力天生就是很容易做到的分裂 - 我们中的一些可能永远无法在它做一个，无论我们如何努力工作。但是，即使你不自然灵活，你当然可以提高你的bendiness和增加你的运动范围。
“每个人有变容量天生的灵活，”解释凯西·理查兹运动医学的美国学院（ACSM）认证的运动生理学家。“我想说，你知道你是在凹部第二级的灵活程度时，一些孩子可以轻松地放在地面上他们的手持平，而其他人甚至不能接近触摸自己的脚趾。”
事实上，灵活性有很多事情要做的事情如年龄和遗传学，注意到美国运动协会（高手）。不过，专家认为，我们都有一些回旋余地，当谈到有多远，我们可以拉伸 - 并提高灵活性，可产生巨大的效益。
灵活性的好处
当然，能够给自己扭曲成不同的位置使得一个美艳不可方招，但增加你的灵活性，有很多现实生活中的好处，太。松散，林伯肌肉提高你的运动范围，使其更容易到达高的物体做日常任务，以弯曲拿起一个食品袋，以舒服地坐在地板上，而玩游戏与你的孩子。
而且更方便，更舒适的运动感觉，越有可能，你就可以保持正在做。“当运动变得痛苦少，你会更经常地继续移动，这增加强度和柔韧性，降低疼痛。这是一个良性循环，”解释的物理治疗艾丽西亚菲利浦，PT，创始人登高健康和健康解决方案。
但是，这还不是全部。有大量的证据表明，灵活性，可减少对于像肌肉撕裂受伤的风险，每国力和空调协会（NSCA）。此外，弹性差可以是一个促进因素腰痛，所以通过提高你的运动范围，可以建立更强大的股四头肌，腿筋和腹肌以防止慢性疼痛，根据NSCA。
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如何变得更加灵活
如果你认为使你的肌肉更富有弹性涉及大量的拉伸的，你说得对。但是，这不是你可以做舒展一下嘛。事实并非如此。下面是一些日常习惯，随着时间的推移，可以帮助你成为直线上升弹性的。
1.将更多
你越花坐在时候，不太灵活，你会没事的。“运动的简单动作让我们的肌肉和关节更加柔软和润滑，便于运动范围的关节囊，”理查兹说。“这就是为什么坐在长时间像在办公桌上或汽车，让你感到僵硬“。
换句话说，你只坐在少得宽松。目的是获得至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟的剧烈的有氧运动，每星期的，在卫生和人类服务的美国能源部推荐美国人身体活动准则。
记得做抵抗运动了。虽然使用的力量训练动作被认为是灵活的杀手，在一个2017年9月的研究国际期刊运动科学表明，抵抗运动实际上是在伸展你的肌肉，帮助他们发挥作用成为林伯。该ACSM建议做每周两到三个强度训练课。
2.拉伸，只有当你的肌肉是温暖
记得运动前拉伸始终是小费？它是过时的。试图通过拉长肌肉冷不会提高你的灵活性 - 这很可能导致受伤。
“温暖的肌肉都充盈增加的血液循环都能够更好地伸展。想其他的事情，是能够更好地伸展而不是防寒保暖的时候，像太妃糖，”理查兹说。你会得到通过碰撞静态的伸展你的锻炼结束时同样的效果，菲利浦说。
静态拉伸，您持有的姿势不动的时间较长，是理想的冷却因为它可以让你的肌肉放松，加长，并发送信号到你的身体放松。
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3.保持你的伸展短
15〜30秒 - - 和重复2至4轮，根据在一个2012年2月的研究，你会被牵着你的静态绵延较短的时间获得最大的好处国际期刊体育物理治疗。
此外，抗拒的冲动反弹，而你持有舒展，因为它可以收紧肌肉，增加你受伤的风险，根据ACE。
最后，不要屏住呼吸：采取一个大的吸气，当你进入拉伸慢慢呼气。当你把你的位置，保持正常呼吸。
4.尝试泡沫滚动第一
专家们还在研究泡沫滚动灵活如何帮助，究竟。但它认为辊的连续压力信号的肌肉变得不那么紧张，每哈佛健康出版。
5.进行柔韧练习您的锻炼工作的一部分
如果可以，目的是为每每周三次30分钟的拉伸或柔韧性会议上，ACE建议。
6.尝试使用拉伸带
如果你不能完全实现了全舒展你自己，一个弹性拉伸带可以帮助你去得更深一些，每克利夫兰诊所。“他们像你的手臂的延伸，”理查兹说。你可以实现更深层次的腿筋拉伸，例如，由趴在你的背部，在你的脚踝套索弹力带和你开玩笑的对你，她说。
关键是缓慢移动给你的身体及时疏导到的位置。一定要保持平稳紧张，因为滥竽充数的带或突然放手可以把你的风险的伤害。
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7.按自己 - 但不是太难
拉伸轻度紧张的点会鼓励你的肌肉适应，从而帮助您随着时间的推移越来越灵活。但抵制的冲动，强迫自己变成那是真正的不舒服的位置，因为你可能最终还是会受到伤害。
“你应该能够放松你的身体，假装微笑和正常呼吸，”凯特·阿尤布的PT，DPT，MPH，创始人拥有自己的运动。“如果拉伸是如此激烈，你的整个身体紧张，它可能是太多了。”夏普或刺痛，也就是一个明显的红旗时，美国心脏协会笔记。如果你觉得显著不适，后退。
8.不要害怕得到一些帮助
如果你不知道从哪里开始与柔韧性练习，私人教练可以提供关于类型的舒展自己应该做的指导，特别是如果你有你想达到一个具体的目标。此外，他们将能够检查的形式确保你正确地履行移动。
与物理治疗师咨询，如果你正在处理特定疼痛或运动的问题，使人们很难做到日常活动范围。“举例来说，穿着由阻碍运动胸罩您紧张的肩膀或者你紧张你的小腿，当你玩，因为肌肉紧张的网球吗？”菲利浦说：‘这些都是你可能需要援助的迹象。’