通过这项为期4周的计划，改善你的活动性，减少关节疼痛

但事实是:无论你的关节需要一点“油”，还是你想用杠铃深蹲，行动训练都能对你的身体产生神奇的效果。它教会你的身体作为一个整体来工作，防止单个关节承受过度的压力，这会导致不适或疼痛。

如果你一直在推迟你的移动课程，可能是时候进行一次彻底的改革了。在早餐前或睡觉前——真的，只要你方便的话——抽出几分钟来做一些快速的动作捕鱼app 。仅仅四周后，你会感到更加放松和灵活，关节疼痛将成为过去的一部分。

虽然我们中的许多人对移动性的理解是模糊的，但是很难确定移动性训练到底需要什么。关节的灵活性是指关节在整个活动范围内自由、轻松地活动的能力国家运动医学研究院。这包括你的脚踝，臀部，脊柱，肩膀和手腕。

如果你在这些区域感到僵硬，可能是时候给它们做一点TLC了。但就像任何一个健身目标一样，你需要把它变成你日常生活的一部分詹妮姆舒马赫他是圣地亚哥定制治疗中心的物理治疗师。

舒马赫说：“提高你的整体机动性并不是一朝一夕就能实现的，这需要一段时间的一致性和实践。”（当）人们手头有更多的时间时，养成良好的日常行动习惯会更容易。”

因为很多人都在度过他们的日子坐在桌前在美国，臀部僵硬或肩膀下垂(或两者都有)是很常见的。舒马赫说，锻炼你的灵活性可以促进血液在髋关节的流动，随着时间的推移，还可以调整你的姿势。

你是想把所有的移动训练都放在一天中还是分散在一周中，这完全取决于你自己。你可以在休息日做，早上的第一件事，或者作为锻炼后的练习——可能性是无穷无尽的。

这个计划将练习分散到每周三到四天，让你有时间休息。但是当你感到特别僵硬或者想要在锻炼中增加额外的移动训练时，请倾听你的身体并根据需要进行调整。

第一天，运动一:半跪式臀部屈肌伸展

1. 以半跪的姿势开始，右膝弯曲成90度，脚平放在地上。
2. 将左膝放在地上垫子或垫子上。
3. 双手放在身体两侧，抓住核心肌群和臀大肌。
4. 稍微向前移动，直到你感觉左髋前部和四头肌被拉伸。
5. 将左臂举过头顶，臀部微微向右旋转，身体轻轻向右倾斜，加深拉伸。
6. 保持在这里，然后在另一边重复。

代表:每边坚持3组，每次30秒

第一天，运动2:站立髋屈肌伸展

1. 开始以交错站立的姿势站立，左脚在右脚前方约两英尺处，双膝轻微弯曲。
2. 将右臂举过头顶，躯干稍微向左倾斜。
3. 伸展你的右臂，稍微向左倾斜，感觉右臀部和四头肌前部被拉伸。
4. 保持，然后在另一侧重复。

代表:每边坚持3组，每次30秒

第二天，运动1:积极的腘绳肌拉伸

1. 开始平躺在地上，双腿伸展，手臂放在身体两侧。
2. 将右腿向上抬起，抓住膝盖以下的大腿。
3. 伸直膝盖，保持几秒钟。
4. 然后弯曲膝盖，再坚持几分钟。
5. 继续弯曲和伸直膝盖30秒。
6. 换另一条腿重复。

代表:三组，每组30秒

第二天，动作2:单腿罗马尼亚硬举

1. 开始站立，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。将重心移至右脚，保持右膝轻微弯曲。
2. 保持核心紧绷，躯干向前移动，背部平放。
3. 与此同时，抬起你的左腿。
4. 当你下降时，用左手去够你的右脚趾。
5. 尽量保持背部平直，然后恢复站立状态。

代表:每条腿做3组，每组10个

第三天，行动一:世界上最伟大的伸展

1. 左腿弯曲成90度，右腿向前伸直。
2. 把右手放在左膝右侧的地面上。
3. 扭转躯干面向左侧，并将左臂笔直向上举向天花板。
4. 专注于旋转你的脊柱(而不是肩膀)。
5. 保持，然后在另一侧重复。

代表:三组，每组30秒

第三天，运动2:臀部90-90

1. 开始坐在地上，面向左边。
2. 左腿在躯干前弯曲90度，腿内侧朝上。
3. 然后，将右腿弯曲成90度，腿外侧面朝上。
4. 将你的手掌放在地面上，慢慢地向前弯曲你的左膝，保持一会儿。
5. 然后，向右旋转你的身体，翻转你的腿，保持90度弯曲。现在，右腿内侧和左腿外侧应该面朝上。
6. 手掌放在地上，身体向前倾，保持片刻。
7. 左右交替。

代表:3组，每组60秒

第四天，动作1:臀部和外旋转器泡沫滚动

1. 开始坐在地板上，双腿伸直，手掌稍微放在身体后面。
2. 在臀大肌下放一个泡沫滚筒，身体向左倾斜。
3. 上下滚动你的左臀部，稍微向左倾斜。
4. 然后，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
5. 把你的左脚踝穿过你的右膝盖和泡沫卷上和下的左臀部。

代表:3组，每组60秒

第四天，运动2:内收肌泡沫滚动

1. 开始俯卧，用前臂支撑身体。
2. 在泡沫滚筒上打开你的右臀部。让滚轴长一点，使它与身体平行，与你的大腿垂直。
3. 将重心放在右腿上，泡沫在大腿上上下翻滚，当你找到紧张的地方时暂停10到30秒。

代表:3组，每组60秒

第四天，移动3:四轴泡沫滚动

1. 开始仰卧，前臂支撑。
2. 在你的左四头肌下面放一个泡沫滚轮，在膝盖的正上方。右膝放在地板上保持平衡。
3. 左腿前部上下滚动，按摩左四头肌。如果你感到紧张，暂停10到30秒。

代表:3组，每组60秒

第一天，运动1:孩子伸展的姿势

1. 开始跪在地上，臀大肌和臀部轻轻地放在脚跟上。
2. 保持你的下半身在适当的位置，你的手向前走在你的头之上，你的躯干弯曲在地面上，让你的前额休息在你的垫子或地板上。
3. 将你伸出的手伸向右边，感受身体左侧的伸展。
4. 让她喘几口气，然后把手放回中间。
5. 在右边重复这个动作。

代表:3组，每组60秒

第二天，运动1:俯卧撑

1. 开始俯卧，双腿向后伸展。手掌放在肩膀下面。
2. 呼气时，压入手掌，将肩胛骨向后放下，使胸部和躯干离开地面。当你起身时，保持下半身稳定。
3. 停顿片刻，然后再放下来。

代表:3组60秒的俯卧撑，每组中间休息30秒

第二天，动作2:猫/牛

1. 四肢着地开始，膝盖与臀部成一条直线，肩膀叠在手掌上。
2. 慢慢弓起你的背，抬起你的下巴对着天花板，暂停片刻。
3. 然后，绕上背部，将肚脐拉入脊柱，将背部抬高，朝向天花板。
4. 在这两个动作之间交替。

代表:3组，每组60秒

第三天，运动1:仰卧腰椎旋转

1. 开始仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 双臂伸出，膝盖向左旋转，手掌放在右膝盖上，使其更贴近地面。
3. 在这里停一会儿，然后换边，转到右边。

代表:3组，每组60秒

第三天，运动2:腰方肌伸展

1. 开始站直，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持左腿站立，右腿向后伸展几英尺，并与身体形成对角线。
3. 同时，将右手举过头顶，向左倾斜。
4. 暂停一下，然后换一边。

代表:3组，每组60秒

第一天，动作1:胸部伸展

1. 开始坐在地上，两腿向前或交叉。
2. 背靠着沙发或椅子坐着。
3. 双手放在颈后，手肘放在头部两侧。
4. 肘部向天花板伸展，将你的上背部横跨在椅背或沙发上。
5. 暂停片刻，然后回到起始位置。

代表:60秒

第1天，运动2:侧卧胸部旋转

1. 左侧卧，膝盖弯曲，臀部堆叠。
2. 双臂向前伸直，掌心相叠。
3. 保持你的臀部，腿和左臂在适当的位置，将你的右臂向上并横跨你的身体，向右伸直。
4. 同时，旋转你的躯干面向天花板，凝视你的右边。
5. 反转动作，回到左边开始的位置。

代表:3组，每组60秒

第2天，第1步：胸部伸展和旋转

1. 从四肢开始，臀部叠放在膝盖上，肩膀叠放在手掌上。你的脊椎应该是神经的。
2. 将右手放在头后，肘部弯曲。
3. 将右肘向天花板抬起，向右打开胸腔。
4. 然后，将肘部放回面向地面。

代表:3组，每组60秒

第三天，动作一:穿线

1. 从四肢着地开始，臀部叠在膝盖上，肩膀叠在手掌上。保持脊柱在中间位置
2. 向天花板举起你的右手，向右旋转你的胸部。
3. 然后把右臂圈在左腋窝下面。
4. 左手掌向前移动一英尺以加深伸展。
5. 然后，抬起手臂。

代表:3组，每组60秒

第三天，运动2:颈车

1. 开始坐在或跪在地板上，双臂放在身体两侧。
   
2. 慢慢地用鼻子在脸上画一个圈。
3. 从一个小圆开始，随着每一次完整的旋转逐渐变大，保持稳定的步伐。

代表:3组，每个方向60秒

第一天，运动1:肩扛车

1. 以半跪的姿势坐着，左腿弯曲成90度，右膝放在地板上。
2. 保持你的脖子在一个中立的位置，核心支撑。
3. 把你的右臂伸直，开始旋转你的肩膀，就好像你的手臂是一个画圆的大指南针。

代表:3组，每组60秒

第2天，活动1:后囊膜拉伸

1. 跪在地上或盘腿坐着。
2. 把左臂举到身体前面，把右臂钩在左肘下面。
3. 用你的右臂把你的左臂拉过你的身体，保持背部平坦。
4. 暂停片刻，将你的左臂笔直地举到你面前。

代表:3组，每组60秒

第三天，运动1:手腕屈肌伸展

1. 从坐着或跪着开始。
2. 右臂向前伸直，保持背部中立。
3. 倾斜你的手腕，直到你的手指面对天花板。
4. 用左手握住你的右手手指。
5. 轻轻地将手指向右手腕拉回。
6. 松开手指，面向天花板。

代表:3组，每组60秒

第三天，运动2:手腕伸展

1. 从坐着或跪着开始。
2. 右臂向前伸直，保持背部中立。
3. 倾斜你的手腕，直到你的手指面对地面。
4. 用左手握住右手手指的顶端。
5. 轻轻地，把手指往下压一会儿，然后松开。

代表:3组，每组60秒