为什么随着年龄的增长，我们会失去更多的肌肉

哦，原来那里是它的名称。这与年龄有关的肌肉和力量的损失是根据发表在2018年11月一篇名为肌肉减少，最佳实践与研究：临床风湿病。

而且，不幸的是，它发生在几乎每个人。一般来说，肌肉开始失去大约50岁，每克利夫兰诊所，约50％的成年人将自己的80岁生日体验它，根据发表在2012年4月的文章家庭医疗。

首先是一些令人沮丧的消息:据统计，30岁以后，人的肌肉质量每十年就会减少5%哈佛健康出版。

以下是五个原因:

1.闲置

是的，“如果你不使用它，你就会失去它”这句老话听起来是真的。

通常情况下，锻炼肌肉释放生长因子，从而刺激肌肉再生。但是，这个过程随年龄增长而下降，根据家庭医疗文章。

此外，老年人一般不太活跃，有时有疾病，使他们疲惫和痛苦的结果，根据发表在2012年11月的文章目前在风湿病意见。

2.营养不良

布鲁克·奥康奈尔，RDN, LDN，注册营养师指出，随着年龄的增长，人们摄入的卡路里会越来越少Glanbia性能营养,告诉LIVESTRONG.com。

根据发表在《柳叶刀》杂志上的一篇2019年2月的评论，在40到70岁之间，卡路里减少了大约25%，这意味着营养摄入也在下降临床营养。这可能会导致体重下降和肌肉损失随着时间的推移，奥康奈尔说。

3.肌纤维减少

该目前在风湿病意见文章指出，快速抽动的肌肉纤维(帮助身体基于力量的运动，根据美国运动协会)随着年龄的增长而减少，这导致了整体肌肉的减少。

4.改变激素

睾酮，其在确定身体的肌肉质量具有重要作用，也下降与年龄无关。这个过程开始在40岁左右，并以每年约1％的速度下降，根据哈佛健康出版。

5.增加炎症

炎症通常伴随某些疾病和衰老而来，使人更难保持活力，并增加残疾的可能性。所有这些都阻碍了肌肉的生长目前在风湿病意见文章。

肌少症是危险的。根据克利夫兰诊所的说法，它会使你更加虚弱，增加摔倒或其他受伤的风险。

2012年10月发表的一项研究临床营养发现的人超过80岁有肌肉减少27％的报道研究为期两年的随访中，有80多名岁不到10％，而不骨骼肌减少症期间相比下降。

更多的跌倒和受伤会增加你的残疾风险，如果独自生活变得危险，这可能会导致你失去独立性家庭医疗文章。

“维生素d是老年人最突出的营养缺乏和枯竭的维生素d水平与肌力下降有关。”

特别是对于老年男性，肌肉减少也与糖尿病的发展，根据所涉及的2020四月研究内分泌学会杂志。研究人员指出，肌肉起到调节血糖至关重要的作用，但他们不能够得出结论为什么似乎女性不受到影响相同的方式。

简而言之，随着年龄的增长，你想要保持和锻炼肌肉，以过上更长寿、更健康的生活。

根据发表在2015年6月研究美国医学杂志，一个年长者拥有可以预测他或她的死亡，有更多的肌肉质量指数的风险肌肉的量被链接到死亡风险更低。

即使你已经步入了黄金时代，想要恢复一些失去的肌肉还为时不晚。这里有四件事你可以做来阻止肌少症。

1.保持活跃

不活动的生活方式加速肌肉损耗过程中，根据克利夫兰诊所。一个最好的防御，那么，是保持活跃。

建议优先选择能够增加肌肉的血流量和氧气、加强大脑与肌肉的联系、帮助你保持臀部和肩膀的活动范围的活动迈克尔·穆迪，芝加哥的私人教练，认证的播客的资深健身专家和创建者是的元素。

一些很好的选项包括：

• 光徒步旅行
• 走
• 泳圈
• 体重的运动

2.优先考虑蛋白质

蛋白质是促进生长和发育的宏量营养素医学美国国立图书馆。而且老年人通常都吃得不够。

事实上，2020年3月的一项研究发表在《自然》杂志上在营养学前沿发现老年人消耗约每一天，这比年轻人低显著83克蛋白质。

尽管推荐的每日摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质，研究人员建议老年人需要更多蛋白质——在每公斤1至1.5克之间——以保持健康。

他们建议将你的蛋白质摄入量分散到每顿饭中并增加蛋白质摄入量在早餐和午餐的一种方式，以减轻肌肉损失。

奥康奈尔说不要忽视非肉类蛋白质来源这些白天的膳食，如希腊酸奶冻糕早餐或添加鸡蛋，奶酪，坚果或豆类到沙拉午餐。

3.注意维生素D

奥康奈尔说:“维生素D是老年人最显著的营养缺乏，维生素D水平的降低与肌肉力量的下降有关。”

如果你缺乏维生素d，你的医生可能会建议你服用维生素a维生素D补充，但你也可以通过若有所思，包括你的饮食中的维生素d满足您的需求。奥康建议选择产品，如牛奶和谷物这都强化了维生素除了增加你的摄入量天然来源比如鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼罐头和蛋黄。

4.接受循序渐进的阻力训练

如，不要害怕让你的锻炼更困难，因为你得到更多的重量，更多的销售代表或更多套更强。

“你的身体是一个复杂的系统，需要在不同平面训练和运动，”穆迪说。一旦你的身体不再被质疑，“这是一个完美的时间支点和注射开始专注于另一个弱点。”

任何形式的阻力训练都应该有所帮助。发表于运动医学与科学回顾了49项涉及50岁以上男性的研究，发现抗阻力训练使瘦体重增加了2.4磅。

然而,要有耐心。根据克利夫兰诊所的说法，可能需要六到八周才能看到结果。穆迪说，这取决于你的勤奋、努力、专注，最重要的是，日常工作。

“你的成功将取决于你的一致性、适当的挑战和频率，”他说。

穆迪说，如果你刚开始锻炼，最好在开始之前评估一下自己的优势、局限和活动范围。他建议:“找第二对眼睛，像医生、理疗师或私人教练那样，进行全面检查。”他或她可以帮助你指出盲点，并建议你如何安全地进行锻炼。