20分钟的力量训练锻炼，以提高你的奔跑速度

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“有一种说法是，你需要强大的运行，但它不是实际运行让你变得更强，”说K. Aleisha羁绊，CSCS，健身作家，教练和教练，谁解释说，主要是跑训练，你的肌肉耐力。

打造实力和权力 - 尤其是在你的臀部和腿 - 你需要力量训练。“这是怎么回事什么的，以确定如何努力，你可以用每一步的速度有多快，你可以翻身向前开车到地面春天”脚镣说。

此外，建立强有力的肌肉和关节可以帮助防止运行相关的伤害。由于运行是一个重复的运动 - 这正视集中在向前运动 - “某些肌肉不断努力而另一些则完全被忽视，”脚镣说，解释说，这种情况下“套亚军的不同损害的主机。”

例如，两个在运行最充分利用的肌肉，臀中肌和臀小肌 - 位于你的屁股/臀的上侧 - 常变弱，导致肌肉失衡，这可能会导致在IT乐队长期存在的问题和痛苦（弹性结缔组织不仅顺着大腿外侧）和膝盖。

当涉及到增强力量，特别是在这些被忽视的肌肉中，单侧(单腿，在这种情况下)练习是正确的方法。那是因为，当你跑步的时候，你不会同时用两只脚。“当力量训练来提高你的表现时，总是要考虑到结转，”Fetters说。“我们把这称为挑选运动专项训练。”

为了达到这个目的，选择以力量为基础的锻炼和增强式锻炼也是一个明智的策略，对于那些想要增加力量和速度的跑步者来说。因为增强式运动训练你肌肉的弹性特性来吸收并迅速产生力量，它们帮助你的肌肉为跑步时的爆发性运动做好准备，Fetters说。

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这个20分钟的脚镣力量练习结合了下半身的动作和增强式训练，这将有助于你在下次比赛中增强肌肉和PR。而在外面吗?没有汗水，这种锻炼可以在任何地方进行。只需要拿一个阻力带和一套重量，然后去户外。

做：3到5分钟的轻度有氧运动(步行、开合跳、高膝盖等)动态伸展

注意:执行该程序的电路将让你在更短的时间完成更多的工作，但套/销售代表/休息方案提高功率和强度设计。

动作一:向前冲

1. 双脚分开与肩同宽。
2. 右脚向前迈一步，然后放低，直到你的右腿与地面平行，你的后膝几乎与地面接触。
3. 通过你的脚，爆炸尽可能高，交替的双腿在空中，这样你就可以用你的左腿向前着地。
4. 作为你的土地，下沉成弓步，然后爆炸回涨，再次切换腿。

重复次数：每边3到5次，每组休息90秒到2分钟

移动2:将侧板绑到蛤壳上

1. 在膝盖上方绑一个阻力带。
   
2. 侧卧，身体靠在肘部上，肘部应该在肩膀正下方。
   
3. 弯曲你的膝盖，这样你的脚和小腿就在你身后。
   
4. 把你的臀部抬离地面，穿过你的膝盖和前臂。
   
5. 挤压你的臀部，抬起你的膝盖顶向天花板。暂停在运动的顶部，然后慢慢放下你的身体落回地面。

重复次数：3组，每组8到12次，每组休息30秒

移动3：单腿硬拉

1. 先从你的右脚种植作为锚腿，手握哑铃或壶铃在每手。
   
2. 在你的右膝保持轻微弯曲的同时，抬起你的左腿，让你的躯干与地面平行(并把重量降低到地板上)。想象你的身体在跷跷板运动:你铰链的速度和你抬起腿的速度是一样的。
   
3. 你的臀部应该在整个运动过程中保持方形，避免倾斜。
   
4. 保持你的背部平坦。在运动的底部，你的身体和左腿应该几乎平行于与重量离开地面几英寸的地板上。
   
5. 保持你的核心肌肉紧绷，穿过你的右脚跟，站直，挤压你的臀部。当你这样做的时候，保持左腿伸直，并把它带回到起始位置。

重复次数：3套每边8到12次的，集之间休息30至90秒

移动4:横向蹲起

1. 双脚并拢站立，将哑铃垂直举在胸前。
2. 取一大步一侧。你的脚应该开的台面双肩同宽。弯曲你的膝盖和推动你的臀部向后，你降低到一个侧面弓步。
3. 通过你的脚后跟和返回到起始位置保持你的躯干垂直，驱动了你的腿弯曲，推。然后继续在相对的腿。

重复次数：3组，每组8到12次，每组休息30到90秒

移动5：单腿臀肌桥

1. 平躺，膝盖弯曲90度，双脚离臀大肌6 - 8英寸。
2. 将一条腿抬离地面，然后通过脚跟抬起臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 暂停，在动作的顶部挤压臀部。
4. 慢慢放下你的臀部到地面。

重复次数：3套AMQRAP的（尽可能多的质量尽可能多做几组)每组30 - 90秒