这不是什么秘密欧米珈- 3脂肪酸对我们的心脏，我们的免疫力，甚至我们的大脑都有好处提高我们的心情。但是如果你不喜欢鱼或者是素食主义者呢?好消息:鱼类并不是ω-3脂肪酸的唯一来源——一些植物中也含有ω-3脂肪酸。
那么在海平面以上还有什么其它的ω-3脂肪酸来源呢?奇亚籽、亚麻籽、豆腐、毛豆、豆类、核桃和大麻籽都是富含ALA或α-亚麻酸的植物性来源欧米伽- 3。因为ALA对身体的作用不如EPA和DHA那么有效，而EPA和DHA是鱼类和海产品中常见的另外两种omega-3脂肪酸。
阅读更多:如何使用奇异籽减肥
我们收集了五种无鱼食谱来帮助你在饮食中获得更多的omega-3脂肪酸。
1.核桃和亚麻子大豆酸奶
这个配方是omega-3二合一，因为它包括核桃还有亚麻籽，这两种成分的欧米伽-3脂肪酸含量很高。坚果和种子的泥土和坚果的味道与奶油酸奶搭配在一起，是完美平衡的早餐。
除了欧米伽-3的含量外，核桃对健康也有好处。一项于2019年5月发表在《自然》杂志上的研究表明美国心脏协会杂志研究发现，用核桃替代饱和脂肪可以降低心脏健康风险，尤其是在舒张压方面。
拿核桃和亚麻子大豆酸奶食谱和营养信息在这里。
2.巧克力花生酱奶昔
对一些人来说，巧克力和花生酱被认为是烹饪的奇迹。我们加入奇异籽来增加欧米伽-3的含量。虽然奇亚籽的个头很小，但它却是纤维、蛋白质和omega-3脂肪酸的能量来源。两勺芡欧鼠尾草种子加入8克纤维和6克蛋白质。
这款奶昔是健康脂肪、蛋白质和碳水化合物的完美平衡，是早餐或一天中任何一餐的理想选择。小贴士:用冰冻香蕉做冰沙，让冰沙更粘稠!
巧克力花生酱奶昔食谱和营养信息在这里。
3.素食洋蓟和毛豆沙拉
这是一份以植物为基础的奶油虾沙拉。它结合了大豆、开心果、洋蓟和小萝卜。毛豆每半杯提供约0.3克的ALA，这是一个很好的选择，因为你可以在杂货店买到冷冻的毛豆——只需要用你需要的，其余的都是冷冻的。
2016年12月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，像大豆这样的豆类食品可以帮助降低ldl -胆固醇水平和血压营养物质。这篇论文还表明，有初步研究表明大豆与乳腺癌和前列腺癌的降低有关。
买素食洋蓟和毛豆沙拉食谱和营养信息在这里。
4.龙蒿豆腐“鸡肉”沙拉
现在，用植物蛋白代替肉类风靡一时。这道由龙蒿、蛋黄酱、红洋葱、芹菜和切片杏仁做成的沙拉堪称完美。虽然现在流行多吃植物性食物，但事实证明这对你的健康、地球和动物都有好处——三赢!
事实上，一项于2019年8月发表的研究表明，坚持以植物为基础的饮食可能会将死于心脏病的风险降低19%JAHA发现。这个食谱把鸡肉换成了豆腐，豆腐富含植物来源的omega-3脂肪酸ALA。
如果你是素食主义者，用不含鸡蛋的蛋黄酱代替蛋黄酱。
拿龙蒿豆腐鸡肉沙拉食谱和营养信息在这里。
阅读更多:豆豉vs豆腐vs西坦:你的肉类替代品指南
5.有味道的白豆和芝麻沙拉
这个简单的食谱配以白豆、芝麻菜和柠檬汁，是任何菜肴的完美搭配。白豆是这道菜中的-3星但所有的豆类都是健康脂肪的天然来源。豆类，豌豆和扁豆都有显著的健康益处。2014年6月发表于应用生理学、营养学和新陈代谢研究发现，部分由于豆类中的植物化学物质、单宁酸和皂苷，这类植物性食物与心脏健康有关，还能降低患癌症和全身炎症的风险。
吃点白豆芝麻沙拉食谱和营养信息在这里。