到那个时刻低冲击有氧锻炼，骑自行车是你最好的选择之一。你可以修改它以匹配任何健身或经验水平，而且它比你想象的上手比较容易。这些训练可以把你从沙发上你的第一个俱乐部或乘坐推动你的包的头部。
骑车对健康的益处
骑自行车是一个伟大的独立的锻炼和补充其他形式的运动，如举重或跑步。由于循环是低的影响，它是人们共同的问题一个不错的选择。它经常用作许多常见的损伤康复方法，使其成为一个伟大的方式来打造实力，如果你从伤病中恢复（后与你的医生咨询第一，当然）。
另外，骑自行车可以改善您的整体健康和延长你的生命。在2017年4月的研究中BMJ链接定期骑车到许多健康益处，包括降低癌症和心脏疾病的风险。
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善用你骑自行车锻炼
首先，决定骑自行车。如果你已经拥有一个，它可能会做的伎俩帕克Ramspott，自行车修理工和老板说，笑犬自行车阿默斯特，马萨诸塞州。为了安全起见，虽然，Ramspott建议其带入一个自行车店的安全检查和热身。他们还可以调整你的座椅高度或茎长，直到你的自行车适合你像手套。
如果你没有一辆自行车，有几种类型可供选择：
- 公路自行车是伟大的，如果你最终想坐长途或尝试一下赛车。
- 山地自行车是探索小径和泥路一个更好的选择。
- 混合动力自行车可以处理任何事情，并且是上下班和乘坐的舒适周围的绝佳选择。
你会想拿起头盔，如果你不已经有一个。因为你会花更多的时间在你的自行车，合适的服装可以使一个很大的区别，Ramspott说。考虑投资一对自行车短裤高板计数，具有较长的回款，甚至骑自行车专用球衣自行车手套。
接下来，找个地方坐，你感到安全和舒适。寻找具有有限的汽车交通和自行车道或自行车分离走廊/路径的地方。这不是安全的（或法人）在大多数地方在人行道上骑车，你就不太可能打到旁边的道路障碍。
准备应付你的下一个骑自行车的锻炼？选择一个下面根据你的健身水平，出发吧！
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骑车锻炼入门
如果你是全新的自行车世界，慢慢地开始。你的目标应该是你的自行车建立健身和信心的坚实基础。“不要让声音在你的头上，你讲出来让你的自行车，” Ramspott说。“如果你走了一步，开始骑马，你就会建立信心，让自己舒服快。”
在每周锻炼至少选择两个或三个非流通时间，并写入到您的日历。坚持你的时间表 - 不要跳过锻炼未做它在同一个星期。它可能需要几个星期进入一个常规的，可你的车所花的时间是建立健身最重要的因素。
好消息是，你并不需要骑自行车去几个小时，得到了肯定的效果。只要你在外面，始终感动，你对你的方式来增强体质。瞄准中等强度的活动至少30分钟，每天，每周五次，根据美国人身体活动准则。
初学者自行车锻炼可能是这样简单：
- 首先得有个热身让你的脉搏去。五分钟轻松循环会使你感觉精力充沛，准备好你的锻炼。
- 一旦你热身，你的主要会议应包括适度的努力超过5到10英里的距离，这取决于你的健康。在你的训练开始，更注重一致里程，而不是激烈的速度。
- 你的主要锻炼后，冷静下来用另一个骑行三英里在一个非常轻松的步伐。
您可能会发现它有助于使用智能手机保持距离的轨道，你可以跟踪你的进步。每星期达到了新的里程碑是一个很大的激励。在开始的时候，不用担心速度有多快，你要去 - 时间花在自行车上更重要。
事实上，在2011年4月审核的医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现仅有几英里骑自行车可以显著改善你的心脏健康，如果你开始在一个较低的健身水平。
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中间骑自行车锻炼
一旦你对你的自行车每周失控，如期和你的距离正在稳步提高，现在是时候把你的循环锻炼到一个新的水平。“这是一个好主意，尝试和改进的循环形式，” Ramspott说。具有良好的形式将提高你的骑自行车锻炼，而质量减少你的应力受伤的风险。
自行车轮 - 一组固定的气缸，使您可以循环在一个地方 - 可能是一个巨大的帮助，他说。自行车是不固定滚轮，所以面临的挑战是平衡自己作为你骑。Ramspott建议旁边的墙壁或台面上稳定性开始了。
对于中间骑自行车的人，开始跟踪你的距离，并使用循环程序为您的智能手机平均速度。应用程序，如Strava帮助你跟踪你的进步，同时提供有关您的稳步提高统计数据。这些应用也映射和保存您最喜爱的路线的好方法，所以他们更容易找到你想坐的下一次。
拍为分钟，每周循环的170和250之间，间隔开在几个游乐设施。将一些高强度的骑行（例如，短跑或陡峭的上升），如一个下面将大大加快你的改进。
- 首先得有个5到10分钟的热身，逐渐增加你的努力。你不应该出了一口气呢。
- 一旦你热身，找到一个齿轮是让你在每分钟约70圈。你可以指望你旋转30秒，双数为找到你理想的节奏。
- 保持这个速度进行10分钟，然后在相同步调升档的齿轮。
- 15分钟后，增加你的努力并保持每分钟80+转的10分钟高节奏。
- 当你到达35分钟的标志（或者你能感觉到你的能量水平浸泡），降温60〜70的RPM在一个更简单的齿轮慢慢减少你的心脏速率。
高级骑车锻炼
熟悉它中间的锻炼后，考虑了自行车比赛或训练设置距离或强度的一些新的个人最好成绩。改善你的健康，当你已经骑长距离5天以上，每周可以挑战，但正确的锻炼计划可以帮助你达到训练目标。
高强度间歇训练（HIIT）是提高你的心血管门槛的最好方式，根据在一个2015年12月研究北京体育科学与医学的，这是你的健身容量很大的测量。如果你可以提交到四个区间训练一个星期，你会比骑在稳步仅八周后见显著改善。对于间隔训练，找到一个温和的山上爬上或增加您的室内固定自行车或教练的阻力。
- 首先得有个10分钟的热身。
- 一旦你热身，它的时间攀登。选择一个传动比比您通常的登山装备（50x19或50x17）略高。你要站起来，从马鞍上;你的心脏率应该只是你的最大值以下。它应该觉得自己是一个相当大的努力。
- 留在攀爬位置和上升陡坡（或保持高的电阻）为20分钟。
- 冷静下来，以较低的节奏和更简单的齿轮旋转，直到你的心脏速率下来。
- 重复这些间隔20分钟的努力，10分钟冷却时间至少三次。
- 冷静下来一个额外的10分钟。
