素食者如何获得所有的营养（不需要补充）

纯素饮食排除了所有的动物产品，包括肉、鱼、蛋、奶制品和蜂蜜。如果你吃均衡的植物性饮食和足够的总热量来满足你的能量需求，就很容易获得足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是，如果你吃的加工食品（椒盐卷饼、速食米饭、曲奇）比全食（坚果、种子、蔬菜）多，你可能最终会缺乏蛋白质。那个也就是说，有些营养物质单从植物身上获取可能更具挑战性。素食者应特别注意的营养素包括维生素B-12、铁和ω-3脂肪酸。你可能还需要付出额外的努力来获得足够的维生素D、锌和钙。请继续阅读，了解素食者如何在不补充营养的情况下获得这七种营养素，并学习一些额外的技巧，使其在以植物为基础的饮食中脱颖而出。

维生素B-12允许正常的红细胞形成和神经系统功能，并有助于体内整体细胞能量。建议成年人每天摄入2.4微克的维生素B-12，但严格的素食主义者（甚至素食主义者）往往达不到这个量。素食者必须依靠强化食品来满足他们对维生素B-12的需求，例如，植物奶、早餐麦片和营养酵母。一杯有机谷豆浆含有50%的维生素B-12，如果搭配上一杯喀什心对心燕麦麦片的四分之三，每天约150%的维生素B-12需求就能得到满足。

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虽然许多植物性食品含有铁，但它不像动物产品中的铁那样容易吸收。”亚利桑那州图森市米拉瓦尔度假村和水疗中心的注册营养师和综合健康教练安吉拉·昂斯加德说：“如果你整天与能量水平作斗争，你可能会缺铁。”。这是因为铁有助于氧气流经你的身体，并有助于控制某些激素。男性和非月经女性每天需要8毫克的铁。妇女在怀孕期间每天需要15至18毫克（或更多）。有价值的植物来源包括干果、螺旋藻、豆类、扁豆、豆腐、熟绿叶菜和强化谷物。一些强化谷类食品达到每日100%的价值。为了更好地吸收铁，可以将素食铁源与富含维生素C的食物搭配，如西红柿、柑橘类水果和草莓。

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Omega-3脂肪酸对大脑功能和心脏健康起着重要作用。有三种:EPA, DHA和ALA。植物来源提供EPA，然后身体将其转化为DHA和ALA。非素食者可以通过每周吃两到三份鱼来满足自己的需求，而纯素食者则需要更多的日常摄入。“这些健康的脂肪在许多素食食品中都有大量的存在，包括亚麻籽、油菜籽、核桃、小麦胚芽和大豆，”注册营养师、库柏营养公司创始人、哥伦比亚大学营养与教育博士生Christen Cooper说。其他丰富的来源包括微藻和一些坚果和种子。

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你的身体会在阳光下产生维生素D。如果你在阳光下的时间不多，从你的饮食中摄取足够的维生素——或者每天600国际单位的维生素——是很重要的。维生素D通过帮助身体吸收钙促进骨骼健康，并在免疫功能中发挥重要作用。少数天然含有维生素D的食物来源于动物（除了蘑菇暴露在紫外线下不容易找到）。杂食动物通过强化乳制品和海鲜来满足他们的需求，而素食者则可以通过强化植物替代品来满足他们的需求。根据品牌的不同，一杯强化大豆或杏仁奶可以满足每日维生素D价值的25%；一份强化橙汁可以提供大约25%或更多。

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钙对你的身体有好处，你不需要动物产品来获取它。包括羽衣甘蓝、萝卜和西兰花在内的绿色蔬菜中也含有适量的维生素d。强化植物奶、橙汁、豆腐和谷物都能提供钙，有助于骨骼健康。满足成年人每天建议的1000毫克的摄入量也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化豆奶可以提供约30%的日摄入量，这与牛奶中所含的量是相同的。一份豆腐可以提供大约25%的营养。

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锌与铁相似，因为当锌从植物而不是动物产品中提取时，它不容易被人体吸收。植酸盐存在于全谷物和豆科植物等中，减少了这种矿物质的吸收。因此，纯素饮食的锌含量有可能低于非纯素饮食者，尽管研究显示了相互矛盾的结果。锌可以在豆类、坚果和全谷物中找到。

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随着高蛋白饮食的流行，蛋白质获得了误导的名声，认为越多越好。纽约奥尔巴尼素食资源组织的注册营养师和营养顾问Eric C. Sharer说:“只要摄入足够和适当的卡路里，以植物为主的饮食很容易满足蛋白质的建议。”建议的范围是摄入总热量的10%到35%，你在这个范围内的位置取决于你的目标、性别和体育活动等。在较高的范围内进食可以帮助支持减肥，同时保持肌肉质量。半杯豆腐提供20克蛋白质;4盎司玉米，24克;黑豆每杯超过15克。其他有价值的来源包括豆奶、坚果酱、扁豆和藜麦。

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为了通过素食来满足你的营养需求，吃各种健康的食物，保持良好的平衡。为了每顿饭都吃得均衡，至少要吃一到两份水果或蔬菜，以及适量的有营养的淀粉，如糙米或红薯，和富含蛋白质的食物，如豆腐或扁豆。包括脂肪，以达到最佳的营养吸收。不错的选择包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

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储备有营养的食材和准备好的食物，以方便准备饭菜——尤其是在忙碌的几周。一个冷冻素汉堡可以提供每日所需铁的10%。烤肉饼，配上煮熟的糙米或野生米，或将肉饼切成丁，加入蔬菜炒。将烤好的豆腐块放在手边，用于类似的菜肴，或搭配沙拉食用。坚果酱提供了健康脂肪、蛋白质和铁的方便来源。有些还添加了-3脂肪酸。为了增强维生素C对铁的吸收，可以买番茄酱加到意大利面和汤里。把磨碎的亚麻籽和营养酵母放在冰箱里保鲜。在冰沙和谷类食品中加入亚麻籽以获取-3脂肪酸。在爆米花、意大利面和沙拉中加入营养酵母，以获得奶酪的风味和丰富的维生素B-12。

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如果你不确定你的纯素饮食是否提供足够的营养，请咨询你的医生或营养师。如果你的身体出现了营养不足的症状，比如虚弱、疲劳、肌肉痉挛、皮肤苍白、头发稀疏或手脚麻木，要及时就医。在某些情况下，植物性复合维生素可以帮助填补空白。总之，瞄准各种各样的食物，寻找令人愉快的吃法。当你饿的时候吃，确保你摄入足够的食物来保持你的饱腹感和活力，直到你的下一顿饭或零食。通过有规律的锻炼、健康的睡眠习惯和缓解压力来平衡，这样的生活方式可以有力地促进健康。

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你遵循植物性饮食吗？纯素饮食？如果是的话，你如何确保你得到所有你需要的营养？你吃的食物不包括在这里吗？在下面的评论中与我们分享您的经验和建议。

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