选鱼做主菜是明智的——直到它加盐，裹上面包屑，然后油炸。为最健康的鱼准备，首先选择可持续的鱼片。蒙特利湾水族馆的海鲜观察注意到美国鲶鱼，阿拉斯加鲑鱼，美国人工养殖的虹鳟鱼和太平洋大比目鱼是首选。然后，以一种限制钠、脂肪和卡路里的方式烹饪，同时仍能提供你想要的味道。
热气腾腾的
蒸鱼有两个好处:不会使鱼肉变干，也不需要添加任何脂肪。你所需要的就是一件设备，它可以在蒸鱼的同时容纳鱼。一个选择是一个蒸笼，放在一壶沸水之上，或者是一个中国竹蒸笼。这种烹调方法不适于用盐腌;盐在蒸的时候会滴下来。此外，除了微波——这只是蒸的另一种形式——这种烹饪方法保留了大部分的营养。一英寸厚的鱼片可以在任何地方蒸6到15分钟，这取决于你选择的种类。
偷猎
用文火煨鱼，最有效的方法是用坚固的鱼片，如太平洋大比目鱼、黄鳍金枪鱼和湖鳟鱼。你选择的偷猎液体越健康，最终的结果就会越健康。选择包括鱼高汤和用洋葱、大蒜和香草调味的水。煮的时候，把液体放到小火上，但不要让它沸腾。用文火将鱼煮至中心部分不透明，然后用开槽抹刀将其从锅中取出。
酷热的
由于三文鱼的天然油脂可以防止其干燥，所以它是烧烤的最佳选择。烧烤是一种将鱼直接暴露在烤箱中加热的烹饪方法。这种干燥的烹调方法不需要用油。其他富含石油的鱼类包括金枪鱼、鲈鱼和鲭鱼。鱼的瘦肉在烤之前应该先浸泡一下。半英寸的鱼肉大约需要6分钟才能煮到半熟，9到12分钟才能煮到半熟或全熟。
烧烤
烧烤是另一种直接加热的烹饪方法，但热量来自底部，而不是像烧烤那样来自顶部。同样的候选人在烧烤方面也做得很好。直接在烤架上烤鱼，用特级初榨橄榄油轻刷鱼片，这样它就不会粘在上面。为了给鱼注入烟熏的味道，把鱼放在一块木板上烤大约20分钟，木板可以是雪松、枫木或山胡桃木。
烘焙
也许最简单的烹饪鱼的方法就是烘烤。用香草、香料或柠檬片或酸橙调味，然后把鱼片放在烤盘上，用羊皮纸覆盖。把鱼按每英寸的厚度烤7到10分钟。