芭蕾舞演员必须在表演期间表现出令人难以置信的灵活性。他们必须看起来好像他们毫不费力地向观众移动。当你刚刚在芭蕾舞队开始缓慢进入延伸时，但不要跳过它们 - 这是你培训最重要的方面之一。

芭蕾舞特定的延伸

芭蕾舞期间的动作需要在臀部，腿部肌肉，脚踝，脊柱和肩部中进行大量的灵活性。舞者倾向于出现姿势，因为在脚趾指出的脚趾上进行了大部分芭蕾舞。

对于初学者来说，你需要做的大多数伸展围绕着你的臀部和腿部肌肉准备芭蕾舞。具体而言，您需要为腿部锻炼身体延伸，这往往是特别紧张的，并且延伸，让您将臀部变出来。

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适当的拉伸

虽然你需要不断提高你的灵活性，但你不应该把它推得太远。拉伸会给连接肌肉和骨骼的肌肉和肌腱带来很大的压力。拉伸过头会损伤这些组织。

当你伸展时，直到你觉得不舒服，但如果这是痛苦的话。伸展应该减少你伤害的风险，不会引起它们。

鸽子伸展出来

这种鸽子伸展变化有助于你把你的脚趾变出来。

如何:从俯卧撑位置开始。一条腿弯曲，让你的膝盖朝你的胸部。将那条腿降低到弯曲膝盖外面的地板上。把你的重量放在那条腿上，直接坐在你身后的其他腿上。

将后腿的脚趾向外，练习脚趾向外。

侧面分裂

用这种困难的伸展，练习直接向一侧延伸到一侧。

如何:坐在地板上，你的腿直接散开，尽可能地散开。尽量让双腿面对相反的方向。然后，尽可能地倾斜到伸展中。用这个伸展慢慢慢，只要你觉得舒服。

提出分手

练习在前面的一条腿和你身后的一条腿进入分裂位置。

如何:用你的另一只脚在你面前跪在地上，开始跪在一起。你的膝盖都应该是90度的角度。直接延伸你的铅腿，直到你的膝盖是直的，在地上种植你的脚跟。向前倾斜并伸展那个前腿。

然后，延伸后腿直接回来，以便您在分开位置的开头，一条腿向前，另一条腿直接回来。这可能对你来说足够了，但如果没有，就可以慢慢地沿着你舒适地向下慢慢进入。

肩旋转

用这种基本的肩部伸展保持上身松动。

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如何:抓住毛巾或电阻带的末端。你的双手应该分开或更多三英尺。把它握在你的手臂前面。保持双臂直接，到达你的手臂和头部，尽可能地落后于你的背后。

横档腿筋伸展

使用芭蕾舞小鼠一次伸展双腿。

如何:站在芭蕾舞小鼠面前，手臂的长度。拿一条腿，用膝盖直接到达一边。把你的脚跟放在酒吧上，直接站起来。您可以通过弯曲向侧面增加伸展并将与腿上的相对的手臂放在纬纱上。

坐在腿筋伸展

这是一个简单的延伸，让您同时伸展两个腿筋。

如何:在你面前直接坐在地上。用你的上半身向前倾斜并朝向你的脚，保持膝盖直。尽可能地达到，直到你觉得腿的后部伸展。

膝盖拥抱w /扭曲

在这个伸展中伸展你的臀部和练习用你的上半身扭曲。

如何:坐在地上，在蝴蝶位置，双脚互相接触并跪在一起。在膝盖外面拿一条腿，把它拉到肚子上。将另一条腿放在地上。

试着把你抓着的那条腿的脚放在另一条腿的外面，当你拉它的时候。现在，沿着你握着的腿的方向扭动你的肩膀。尽量扭转你的整个脊柱，包括你的头，同时握紧腿。然后，回到中间，换一边。

蝴蝶

用这种基本的伸展练习将腿转向。

如何:屈膝坐在地上。用手触碰脚底。让你的膝盖尽可能地向一侧倾斜。此时你应该感到臀部有轻微的拉伸。通过身体前倾，用肘部将膝盖压向地面来增加伸展。