你每走一步，你的小腿肌肉就会开始活动，所以，紧张会限制你跑步的能力，这并不奇怪。腓肠肌和比目鱼肌是腓肠肌的两个肌肉，它们可以使脚掌向下弯曲，帮助你在向前推进的同时蹬出。受伤或紧张会严重限制这些肌肉的力量，使跑步变得非常困难。以下几个步骤可以确保安全舒适地恢复锻炼。

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休息和恢复

受伤后的前三到五天，让你的肌肉有时间休息。醒着的时候，每隔一小时，用冰敷患处大约10到15分钟，然后服用非甾体抗炎药，比如布洛芬来抑制炎症。压缩包裹或绷带可能也有帮助。

伸展或加强运动在这个阶段并不是特别有益，因为它们可能会加重疼痛。此外，应避免过热，因为过热会导致腿部肿胀加剧。

温和的伸展运动

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在最初的疼痛和炎症消退后，开始轻柔地伸展小腿肌肉。这种拉伸应该是低强度到中等强度的，不应该引起增加疼痛。比目鱼肌和腓肠肌都应该是训练的目标，为以后恢复时的力量练习做准备。拉伸墙壁是实现这一目标的有效方法。

如何:面对墙壁站立，双脚交错站立。两只脚应该笔直向前，受伤的腿应该在后面。在不让后脚跟离开地面的情况下，慢慢地向前移动身体，直到小腿感到拉伸。保持你的后膝伸直将瞄准腓肠肌，而弯曲它拉比目鱼肌。伸展动作保持15到30秒，每天重复三次，每个版本重复三次

古怪的加强

10天后，小腿拉伤后形成的疤痕与周围肌肉的强度相同。在这一点上，你可以结合锻炼来增强小腿肌肉的力量。偏心强化是实现这一目标的有效途径。在这种类型的锻炼中，肌肉在承受压力时慢慢伸长。这有助于提高你的力量，并为跑步时的着地和起跑准备小腿肌肉。提踵是一种很好的古怪的运动。

如何:双脚与肩同宽站立在地上。抬起脚跟，然后将未受伤的脚举向空中。慢慢地将受伤的脚跟再次放下。可以用膝盖直接瞄准腓肠肌，也可以弯曲膝盖激活比目鱼肌。每天重复三组，每组15次。一旦这变得容易，练习可以通过做边缘的步骤来进行。

增强式训练

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一旦你的腿部恢复了正常的活动范围和力量，你就可以开始增强式锻炼了。这种类型的活动包括跑步，跳跃或剪切类型的运动，是为了模仿跑步会给你的小腿带来的压力。开始时，这些动作应该慢慢完成，但速度可以随着疼痛的增加而提高。跳房子练习是一种很好的增强式锻炼。

如何:在一个很大的空间里，向前跳，双脚着地。然后，再次向前跳，只落在受伤的腿上。继续在一条腿和两条腿之间交替，就像你在玩跳房子游戏。你的降落应该是柔软和安静的，当你接触地面时，你的膝盖不应该向内弯曲。每天做三组跳跃，每组10次。

恢复运行

一旦你能够完成增强式锻炼而不增加症状，你就可以重新开始跑步了。一开始要慢慢进行，以避免再次加重你的小腿。以相对缓慢的速度从你之前跑步里程的25%到30%开始。另外，在跑步之间休息两天，以确保你的肌肉能够正常恢复。假设你能每周跑步而不增加症状，每周增加10%的里程，慢慢增加你的步伐。

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警告和预防措施

如果遵循上述建议，但小腿疼痛仍然存在，请咨询医生。其他措施，如拐杖或物理治疗可能是必要的，以帮助你的恢复。在疼痛中奔跑只会延长你的恢复时间，这是不可取的。