12位顶级营养学家分享了他们让你回到正轨的秘诀

如果你在假期(或在度假或在家庭聚会时)倾向于放弃健康饮食，你不是一个人。许多美国人在节日期间仅仅因为有了额外的放纵的机会而增重了一两磅。

虽然一到两磅听起来不算多，但美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的研究人员报告称，大多数人从未减过这个重量，而且随着时间的推移，它会导致肥胖。我们邀请了全国最好的营养学家来分享他们的智慧之语——当你试图回到健康的轨道时该做什么，不该做什么——以及将他们的建议付诸行动的策略。

通常，我不是一个“放弃”型的人，但我改变了我的态度，一月份重新开始在酒精部门工作。在你的新年庆祝之后，在一月剩下的时间里戒酒(同时确保避免在晚上7:30以后吃任何东西)。

-米齐都兰，堪萨斯皇家队冠军营养师，作家关于Pinterest节食法:如何让自己瘦下来

豆类，包括黄豆，豌豆和小扁豆，已经显示出促进减肥，而无需切割或计数卡路里。简单地增加脉冲的服务到你的日常工作可以增加饱腹感，延缓饥饿感的回归，遏制吃零食处理的欲望......无论是吃他们作为植物为基础的餐蛋白质（如羽衣甘蓝和白豆汤）或如结合动物蛋白膳食的淀粉（如蔬菜和 - 鳄梨煎蛋卷与鹰嘴豆或烤鱼超过菠菜和小扁豆）。

-辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，RD，著有修身羽绒服现在：减重和英寸，真正的食物，真正的快速

仅仅因为你正在寻找沟渠中那些额外的假期磅，不要像在包装上“天然”和“有机”字样服用。糖，盐和不健康的脂肪可以是天然的和有机的，但这些词是常常磁性和误导向购物者。翻转你的包了，寻找成分表。一些标签（甚至一些食品包装）比其他人更透明。去你能认出成分。举个例子，你可以看看一种酒吧内识别的坚果和干果。清洁食品标签帮助您了解您正在考虑把你的身体，帮助您做出平衡，全天通电的选择是什么。

-邦妮·托布-迪克斯，RDN，所有者BetterThanDieting.com的作者吃之前先读一下

减少食量，回到正常的用餐时间。提前计划饮食，多吃水果和蔬菜作为零食，吃饭时多吃水果和蔬菜是恢复正常饮食和控制饥饿感的关键。你可以免费下载7天餐计划在膳食改头换面妈妈或者看网上的额外资源，开始每周膳食规划程序。

-利兹·维斯，m.s.， RDN，家庭食品博客的作者妈妈的厨房和共同作者奶昔碗着色食谱

当你终于坐下来吃饭时，这只会让你暴饮暴食，因为你会很饿，很难对吃什么做出理性的决定。相反，早餐吃一个煮熟的鸡蛋，吃富含纤维和营养的燕麦和水果。选择纯燕麦或全燕麦和色彩丰富的浆果，它们富含抗氧化剂和纤维，尝试鸡蛋店最好的鸡蛋，它能获得双倍的omegas和四倍的维生素D。

作为零食，可以尝试富含蛋白质和钙的希腊酸奶和一块颜色鲜艳的水果。在午餐和晚餐尝试海鲜或烤禽肉(蛋白质)与一小份糙米或藜麦和绿色，红色和/或橙色的蔬菜(纤维和额外的维生素和矿物质)。

-塔米的拉卡托斯耻，RDN，CFT，共同拥有NutritionTwins.com的作者营养双胞胎素食治疗

优雅地说“不”是一项重要的生活技能。不要因为拒绝了别人提供给你的东西而感到内疚，为自己的健康站出来吧。给他们一个大大的微笑，愉快但坚定地说:“哦，不用了，谢谢，我已经吃饱了。”Then change the topic. You could ask about their holiday plans or inquire about their family. Of course, choose your battles. By all means, enjoy reasonable portions of your favorites, but everything else should be optional.

-Maggie Moon, m.s.， RDN，作者消除饮食工作簿

你会失去水分、肌肉和一些脂肪，最终会饿着肚子去找食物。多吃有营养的食物(吃真正有益健康的食物，而不是零食)，每天多做运动(比如扫树叶，拖地，步行去公交车站)，定期锻炼。这是一种行之有效的可持续发展的方法。当你吃固体食物时，你也不太可能吃垃圾食品。

-玛丽·斯帕诺，M.S.，RD，CSCS，CSSD，运动营养师，亚特兰大老鹰和共同编辑NSCA的运动和运动营养指南

不要通过集中所有你应该避免的食物设置自己的失败假期后。剥夺导致稀缺的感觉，它驱动的渴望某种食物。相反，专注于你的食物应该少吃。让你的目标是覆盖的蔬菜一半的盘子在每一餐。通过这样做，你填写自己与纤维，并且对你的盘子（和你的胃）对高热量食物的空间更小。这个简单的变化将有助于促进健康节后减肥不留你饥饿感或剥夺。

-艾琳Palinski韦德，作者的CDE腹部脂肪减肥法

随着天气转凉，很多人忘记了水合物可就错了渴求饥饿，吃的比他们的身体需要。喝水，吃新鲜水果和蔬菜和燕麦​​粥。所有富含水分含量，就可以让你水合（特别是有助于防止越来越冬季干燥肌肤），且在生产纤维，熟谷物也可以让你充实。

此外，有证据表明饭前喝水甚至可以帮助你控制卡路里的摄入。一整天都要喝水(尤其是每餐前或锻炼时喝一两杯)，吃燕麦片，上面放上你最喜欢的浆果(新鲜或冷冻的，不含糖或脂肪)，每餐都要加点颜色鲜艳的农产品。

-Elisa的Zied，M.S.，RDN，CDN，作者雅戈尔下周

当你挥霍的时候，也可以通过拉紧缰绳来平衡。举个例子，如果我出去吃了一顿丰盛的晚餐，第二天我就会努力确保我的饭菜更健康，而且我的分量是可控的。准备好节日午餐了吗?早上必须做瑜伽。我真的试着避免全有或全无的态度。

-克里甘斯，RDN，纽约市为基础的营养师和作者小改变饮食

在饮料和菜肴中加入柠檬汁甚至是柠檬皮可以提供美味的味道，而且是含维生素、无热量的咸的和高脂肪的调味品和酱料的替代品。你会得到维生素C，甚至一些钙和增强免疫力。

只要斯普茨蒸蔬菜，沙拉，鱼（新鲜或罐装）和家禽用柠檬汁，或添加柠檬皮与一些胡椒粉和橄榄油的烈酒，而不是增加高热量敷料和酱料。柠檬皮或者其汁加入水，你会得到一个味道鲜美，鼓励你多饮，保持体内水分。

-Lyssie拉卡托斯，RDN，CFT，共同拥有NutritionTwins.com和作者营养双胞胎素食治疗

一个计划将设定框架，让你回到你的营养目标。查看您提前一周，并确定你把每一天都会有什么美食和小吃。然后做一个购物清单和购买所有的用品，使你的计划发生。

-Molly Morgan, RD, CDN, CSSD的作者喝你的肠道健康

你曾经脱离过健康的饮食习惯吗?对你来说，一年中最艰难的时刻是什么时候?你怎么做才能回到你的健康习惯呢?你曾经尝试过这些策略吗?你还有什么要补充的吗?在下面的评论中分享你的想法和建议吧!