如何避免体重增加

秋天与枯叶联系在一起，南瓜拿铁咖啡但它也意味着积极的变化:亲人更近了，新学年开始了，树叶变成了鲜艳的颜色，你舒适的毛衣出现了。

秋天的几个月可以给你的饮食和整体健康带来温暖和明亮——如果你处理得当的话。

导致节假日体重增加的主要因素有两个:饥饿感增加和体力活动减少。

美国人在秋季和初冬的几个月里会比其他月份吃更多的食物，锻炼更少，这似乎是在反对他们即将到来的新年的健康生活方式和减肥决心。

几个月的阳光和海滩时光一去不复返，饕餮盛宴的假日季节开始了。取决于你住在哪里，你可能会离开去工作，然后在黑暗中回家，这更有可能激发你蜷缩在电视机前，而不是去散步或跑步。所有这些因素都会影响你的饮食。

“夏天是凉爽的沙拉、烧烤、新鲜水果和冷饮的季节，”注册营养师、《美食与健康》(fresh fruit and cold drink)一书的作者黛安·克雷斯(Diane Kress)说新陈代谢的奇迹．“这就好像人们开始冬眠，在秋季寻找安慰食物——砂锅菜、奶油酱和丰富的甜点。”

如果你是学龄儿童的家长，你可能会依赖快餐、冷冻食品和加工零食，如薯片、饼干和椒盐卷饼，因为他们在教室、课外活动、学习和休息时间之间竞争，为了方便。但这些食物中有很多都含有不健康的脂肪、钠、精制谷物和卡路里。

克雷斯说:“有时候，快速用餐是可以的，但当它成为规则而不是例外时，营养就被牺牲了。”

秋天也是一年中卡路里含量最高的月份。橄榄球比赛、万圣节和感恩节是摄入高糖、高盐和高脂肪零食的途径，这些零食热量高，营养不良。2009年，美国人在薯片上花费了71亿美元国家科学、工程和医学研究院其中大部分是在秋季消费的。

在2000年的一项研究中国家儿童健康和人类发展研究所和国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所研究人员对195名男性和女性的体重和整体健康状况进行了为期6个月的研究。在感恩节和新年期间，每个角色的体重平均增加了1.05磅。

研究人员称，虽然体重增加似乎无关紧要，但假日期间的体重往往会持续下去，并增加患高血压、心脏病和糖尿病等严重疾病的风险。在秋天开始的时候，你的脚(或盘子)是健康的，你可以提高规避这些风险的机会。这样做还可以减少与暴饮暴食和体重增加有关的情绪风险，如抑郁情绪、焦虑和强烈的羞愧感。

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“我们应该采用几乎所有的印第安人和朝圣者的饮食原则，”克雷斯说。“瘦肉是自然喂养的野味、家禽和来自纯净溪流和海洋的新鲜鱼类。新鲜水果和蔬菜。那里没有漂白、强化的面粉或意大利面，没有快餐店、便利店或垃圾食品。那些日子。”

虽然把秋季的食物限制在新鲜采摘的有机食物，减少加工食品，吃更自然的食物是没有必要的，或者可能是现实的，但季节性的选择会给你的营养价值带来巨大的冲击。

2000年美国儿童健康和生殖健康研究所和NIDDKD的研究发现，只有两个因素会导致假日期间体重增加:饥饿感增加和体力活动减少。效仿早期美国人的做法，多吃谷物、坚果、种子、水果和蔬菜，可以为你的饮食增加大量的维生素、矿物质、抗氧化剂、健康的脂肪和纤维。

因为纤维能促进饱腹感，你在两餐之间的饥饿感就会减少。天然食物通常也需要更多的咀嚼，这减慢了你的进食速度，促进了份量和食欲的控制。强调有营养的食物可以防止由于营养缺乏而产生的食物渴望。

卡洛琳·斯科特-汉密尔顿(Carolyn Scott-Hamilton)是一位整体营养学家、天然食品厨师和《健康的旅行者布兰德推荐南瓜、红薯和山药作为秋天最好的食物选择。

斯科特-汉密尔顿说:“虽然人们倾向于在节日餐中吃它们，或把它们作为油炸零食，如甘薯薯条或薯片，但这些蔬菜的用途非常广泛，应该定期在秋季餐中加入，以利用它们的季节性健康益处。”所以要像清教徒和印第安人一样，吃新鲜的或用盘子煮的蔬菜，而不是包装的。

吃应季食物，或者是收获高峰期的食物，是在秋季改善饮食的另一种方式。这些食物不仅营养充足，而且已经好几个月没有放在卡车上或商店的货架上了。

“食用应季食品的主要好处之一是新鲜，”《SeasonalChef.com走访并报告全国各地的农贸市场。

”也,虽然它听起来毫无新意,你真的开始发现自己得到的季节当你的习惯吃本地出产的,季节性的水果和蔬菜,并在过去的几年中,开始期待季节最爱的到来。”

为了获得最好的效果，汤普森建议去农贸市场购物。他说:“你可以在超市里找到任何你想要的过季商品，但你可以肯定，它们是在世界的另一边种植的。”

在你的超市里，找一些特价的，五颜六色的水果和蔬菜。由于供应充足，季节性食品价格较低。虽然不同地区的季节性食物有所不同，但在秋季特别茂盛的水果和蔬菜包括:

• 苹果
• 笋瓜
• 南瓜
• 西兰花
• 菜花
• 甜菜
• 防风草
• 甜菜
• 茄子
• 青椒
• 芜菁甘蓝
• 杏子
• 梨
• 葡萄
• 苹果
  

为了利用秋季农产品，汤普森提出了以下观点:

• 汤用的南瓜泥
• 枫糖浆拌入烤苹果块和冬南瓜
• 切片，轻轻面糊煎日本南瓜
• 生甘蓝芯片
• 烤土豆
• 全谷物皮塔饼加辣酱或黑豆蘸酱
• 苹果和梨片，上面浇上杏仁黄油
• 烤portobello蘑菇。

斯科特-汉密尔顿说:“有很多很棒的车尾野餐。”“试试波多贝罗蘑菇滑块来代替汉堡……或者烤玉米饼做自制薯片。”对于没有添加糖和卡路里的碳酸饮料，可以把苏打水和纯果汁混合。

为了减少秋季食物中不健康的脂肪、胆固醇和卡路里，Kress建议烘烤、烧烤瘦肉和鱼，然后在吃之前去除可见的脂肪和皮。说到蔬菜，每天至少吃一份新鲜的沙拉，蒸其他蔬菜以保持营养。对于有益心脏健康的沙拉酱，克雷斯建议使用香醋和橄榄油。热绿茶提供温暖、舒适和增强免疫系统的抗氧化剂。

你最重要的饮料是什么?“水,水,水。我提到水了吗?”克雷斯说。保持充足的水分可以帮助避免过度饥饿，这经常被混淆为口渴。

与其在整个季节都节食，不如每天定时均衡膳食和零食。不管你的食物选择是什么，别忘了感恩。

“感恩在一年中的任何时候都对我们的整体健康起着重要作用，”斯科特-汉密尔顿说。“积极的想法，感恩你所拥有的而不是你所没有的，对你的健康会有惊人的影响。”当你有意识地心存感激时，你就更有可能为了家人和自己的健康做出明智的选择。”

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成分

• 2杯肉汤
• 3杯水
• 2汤匙。橄榄油
• 1/4杯切碎的洋葱
• 3杯切碎的冬南瓜或其他南瓜
• 一杯Arborio米饭
• 半杯干白葡萄酒
• 1/4杯松子
• 1/4杯新鲜磨碎的帕尔马干酪
• 盐和现磨的黑胡椒
  

方向

1. 将一杯切碎的南瓜放入平底锅中，加入一杯水，用文火煮10分钟，然后用搅拌器搅拌成泥，再回到平底锅中。加入肉汤和剩下的两杯水，用文火慢炖。
   

2. 在一个重平底锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱，煮至半透明，大约五分钟。加入剩下的两杯切碎的南瓜，中火煮，不断搅拌，直到微黄，10到15分钟。加入米饭和松子，煮一分钟，用木铲或木勺不断搅拌。

3. 加入酒，搅拌直到液体蒸发。加入1/2杯的肉汤混合物，不断搅拌，直到液体被吸收。继续搅拌液体，每次半杯，直到全部或大部分液体被吸收，米饭变软但仍然有嚼劲，20到25分钟。

4. 加入两汤匙帕尔马干酪。用盐和胡椒调味。将剩余的帕尔马干酪撒在上面，就可以上桌了。

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