锻炼二头肌的最佳方法

放置一个长凳，这样你的腋窝可以紧贴在垫子上面。开始这个动作时，你的三头肌和长凳完全接触，你的手臂悬垂，手里拿着杠铃。通过强有力地收缩二头肌来卷起杠铃，直到你的手与肩膀水平，同时保持手臂与垫子接触。暂停一秒钟，然后慢慢把杠铃放下，肘部完全伸展。Poliquin表演中心的老板Charles Poliquin建议在做二头肌运动时始终将手腕弯曲，因为这样可以减轻前臂的压力，将压力转移到二头肌上。

传教士式卷发能很好地发展二头肌的原因是它们能打到二头肌的头部。根据弗吉尼亚国家个人训练学院的主任Tim Henriques的说法，长头在手臂的外侧，在肱二头肌下面。让它变得更大可以推动你的二头肌向上，给你一个明确的高峰。

为了保持训练的新鲜感，您可以使用多种不同的curl方法。你可以使用哑铃、杠铃、锤杠或EZ杠，或者尝试使用钢索机。把你的长椅放在电缆站前，然后使用v形、直形、弧形或绳索把手。波利昆建议每六次锻炼就改变一次你的锻炼方式，这样你就不会去适应它们。这意味着你应该做一个传教士旋度变异的六次训练，然后在接下来的六次转移到另一个。

为了达到肱二头肌的顶峰，每周训练两次肱二头肌，并以传教士式卷发开始每节课。在一周的第一阶段，做5组，每组5次;在第二阶段，做3组，每组10次。以增加少量的重量为目标，或者增加每次锻炼的次数。接着进行其他的肱二头肌高峰练习，如倾斜哑铃弯曲和直杆弯曲。