硬举对你的下背部是好是坏?

硬举被认为是一项危险的运动。如果你参加过举重运动，你可能听说过硬举对背部不好。但是，这种说法是真的吗?

硬拉，像任何其他类型的运动，如果操作不正确可能是危险的。请教教练，以确保适当的形式加入这一运动，以你的实力例行训练时。

阅读更多：什么是硬拉的好处？

该硬拉是复合锻炼，这意味着它使用多个关节整个身体。避免deadlifiting的潜在危险的关键是使用适当的硬拉形式，如通过描述ExRx.net。注重整个运动中，你的背部位置 - 你解除了吧，甚至之前。

1. 站在你的双脚与臀部同宽，你的杠铃后面。
2. 前铰链在臀部，保持背部平坦。
3. 一旦你在你的腿筋沿大腿后面，蹲下感到紧张，直到你的手到达酒吧。
4. 用上手握杆或混合硬举握杆——一边上手，另一边上手。
5. 抓住杆用钩子抓地力，每天进食拇指食指和中指下方。
6. 挤压棒和向外旋转你的肩膀 - 这将吸引您的背阔肌，以帮助保持吧，靠近您的身体。
7. 收紧你的身体，开始站立。让杠铃靠近你的身体——这将减少你下背部的潜在压力。不要让你的臀部在胸部之前上升——这会增加你下背部肌肉的压力。挺胸，挺肩。
8. 一旦杠铃刚好在你的膝盖之上，挤压你的臀大肌并迅速站立。
9. 保持你的核心紧，背阔肌参与，把你的臀部背部和臀部向前铰链。维持平背 - 它可以带来诱人的酒吧回到地面的时候，但是这样做提供了较低的背伤一个黄金机会，弯腰。
10. 一旦你感到腿筋紧张，弯曲膝盖，把杠铃放回地面。

根据2018年7月发表的一篇文章BMJ开放体育与运动医学，深蹲，卧推和硬拉：在三个练习会产生大量的由电力举重受伤的。文章重申，保持适当的后卫位置，保持杆紧贴身体，保持上半身，有助于降低受伤的风险。

如果你有困难，保持与传统硬拉适当的背部走线，你可能会与相扑版本更成功。根据同一篇文章，相扑硬拉自然保持躯干较直立，它可以帮助保护你的下背部。

当你做相扑硬举的时候，双脚分开站立，双手放在膝盖内。要注意的是，虽然相扑运动对你的下背部不那么费力，但它会让你的大腿内侧肌肉和四头肌更加紧张。

如果你发现很难与杠铃进行硬拉，考虑壶硬拉。如果你没有壶铃，你可以用哑铃代替。以下是如何做到这一点：

1. 在每个脚外侧一个壶铃立场。
2. 挺胸，蹲下抓住壶铃把手。
3. 保持你的下背部平坦，伸直你的膝盖和臀部和立场。
4. 放下壶铃退缩使用反向运动。

阅读更多：6个硬拉变化添加到腿节

举重实际上是一种治疗腰痛的有效运动。根据2012年5月发表的三个案例研究综述[理疗学进展（https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training-一个从在提供你的脊椎骨骼之间的缓冲盘击穿single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow时），_改变肌肉燃烧可以导致在支持你的脊椎的肌肉无力。

高强度的硬举已经被证明可以增加脊柱稳定肌肉的力量和提高举重技术。这种锻炼还可以通过在椎间盘交替压缩和减压的过程中使液体通过这些结构扩散来改善椎间盘的营养。

在这项研究中，有三个人的历史腰背疼痛他接受了几年的硬举训练。两名患者因椎间盘病变而疼痛，另一名患者因椎骨间关节问题而背痛。参与者在具有力量提升专业经验的理疗师的监督下，每周进行两次硬举训练，持续八周。

在研究结束时，两个圆盘相关的背部疼痛的受试者都报告了他们的症状和功能能力的改善。而患有关节病变的患者则没有相同的结果。作者认为，硬举训练可能是一种适当的干预椎间盘相关的下腰痛。

在尝试用硬拉术治疗背痛之前，请咨询你的医生或理疗师。死提升的缺点可能会超过它的好处——特别是当它们被错误地执行的时候。

如果你并不热衷于硬拉，有可以替代，有效地增强你的背部伸肌和许多其他的练习臀肌的肌肉，这表现在普林斯顿大学运动医学。执行每练习10次，连续工作到三套。

移动1：眼镜蛇

1. 与你的手臂搁放在身体两侧地上脸朝下。
2. 抬起你的头和胸部离开地面，同时收缩你的肩胛骨的肌肉，腰背和臀部。
3. 保持几秒钟，然后慢慢向下回落。

动作2:“超人”

1. 地上脸朝下。
2. 把你的手臂在头顶伸直。
3. 收紧肩胛骨、下背部和臀部的肌肉，将左臂和右腿抬离地面。
4. 保持这个动作三到五秒钟，放松。
5. 用右臂和左腿重复。

通过同时将四肢抬离地面来进行这个练习。

行动3:四足升降机

1. 开始你的手和膝盖 - 手在你的肩膀和膝盖线与你的臀部线条。
2. 维持通过看你的手之间的接地中性颈部位置。
3. 抬起你的右臂出在你的面前。与此同时，抬起你的左腿伸直了你身后。保持背部平坦的整个运动。
4. 按住三到五秒钟，然后慢慢向下回落。
5. 与相对的臂和腿的重复。

如果这项工作太难了，抬起一只手臂或一次一条腿开始。

移动4：桥梁

1. 躺在你的手放在身体两侧你的背部。
2. 弯曲你的膝盖和种植在地板上你的脚。
3. 下推通过你的脚后跟，挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面。
4. 按住三到五秒钟，然后慢慢向下回落。

这个练习随着力量的提高而进步:

• 将一只脚抬离地面，然后进行单腿架桥。
• 琴桥，然后把一个膝盖朝向你的胸部，直到你的小腿平行于地面。返回到起始位置，并在另一侧进行同样的移动。保持整个演习提升臀部。
• 托你的脚在大健身球，然后缩小。

移动5：反向Hyper-Extension机

1. 躺下机器垫肚子。
2. 用双手握住把手。
3. 保持你的膝盖伸直，收紧你的臀部和腰背肌肉，抬起你的双腿离开地面。
4. 抬起你的腿，直到他们与地面平行。保持两到三秒钟。
5. 把你的腿放回开始的位置。

弯曲你的膝盖，让这个练习更容易。在脚踝之间夹一个哑铃，沙袋或者健身球，这样做会更困难。

如果您没有访问此运动机，执行使用平面重量板凳和大健身球反向超扩展：

1. 放置球的重量板凳上。
2. 俯卧在球上，双手抓住杠铃的边缘。双腿离开地面，然后慢慢放下。

移动6：肘板俯卧撑

1. 俯卧。
2. 弯曲你的胳膊肘和休息上，双手置于肩膀下方的地面你的前臂。
3. 按向下穿过前臂和抬起你的胸部离开地面。
4. 挤压臀大肌，抬起躯干和双腿，用脚掌支撑自己。
5. 收紧你的腹部，并保持10秒钟这个位置。

随着力量的增强，增加支撑平板支撑的时间，最多一分钟。

加大这个练习的难度:做平板支撑姿势，抬起一条腿离开地面，脚后跟朝天花板向上。保持两到三秒钟，然后再放下来。在另一侧重复同样的动作。

移动7：侧板

1. 侧躺，下肘部弯曲，两腿相互叠放。
2. 向下推，通过你的胳膊肘和你的足底部的一侧。抬起你的躯干离开地面。
3. 保持10秒，工作长达30秒。在另一侧重复同样的动作。

做这个练习更难：在侧面板位置，抬起上面的腿向上朝向天花板。保持两到三秒钟，然后放下你的腿背下来。

移动8：壶摇摆

1. 握手柄上每手壶铃。
2. 保持背部挺直，铰链向前在你的臀部。稍微弯曲你的膝盖。保持你的手肘伸直整个演习。
3. 当你伸展到膝盖和臀部时，插入你的臀部。这种动量会导致壶铃在你面前摆动。
4. 当壶铃向后摆动时，髋部向前铰接，膝盖稍微弯曲，回到开始的位置。