花生和便秘

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花生种子具体来说，就是豌豆的种子，这就是为什么这种“坚果”实际上是豆类的一部分。它们被认为起源于秘鲁和巴西它们已经被消耗了数千年。

根据美国农业部在美国，一盎司的花生(28克)含有161卡路里和14克脂肪，其中四分之一来自于此健康的不饱和脂肪酸。一盎司的花生还含有7.3克蛋白质和4.6克碳水化合物。总共是2.4克碳水化合物来自于纤维在花生中，这意味着每盎司只相当于2.2克的净碳水化合物。每盎司花生还含有:

• 铜的每日需求量(DV)的36%
• 每天所需铁的7%
• 每天所需镁量的11%
• 每天所需锰的24%
• 9%的DV磷
• 锌的DV的8%
• 每天所需维生素B1(硫胺素)的15%
• 维生素B3(烟酸)每日供给量的21%
• 每天所需维生素B5的10%
• 每天所需维生素B6的6%
• 维生素B9(叶酸)每日供给量的17%
• 每天所需维生素E的16%

花生也富含抗氧化剂和其他生物活性化合物，包括白藜芦醇、酚酸、黄酮类化合物和植物甾醇。它们还含有少量(1%到4%)各种各样的维生素其他营养物质，包括胆碱、维生素B2(核黄素)、硒、钾和钙。

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根据食品和药物管理局,建议纤维的DV是25克每一天。然而,医学研究所给出一个更具体的建议:每1000卡路里摄入14克纤维。这意味着女性平均每天需要大约25克纤维，而男性平均每天需要大约34克。

不幸的是，只有5%的美国成年人有足够的纤维。2017年4月的回顾美国护理从业人员协会杂志报告称，大多数美国成年人每天只消耗15克纤维。采用低碳水化合物或生酮饮食等替代饮食的人，通常每天只消耗10克纤维。

膳食纤维摄入不足会导致肠胃问题，比如便秘不可溶性纤维促进健康的消化。可溶性纤维也是有益的，可以防止脂肪和胆固醇进入你的身体。

每单位的每日供给量中，花生约占10%，因此花生被认为是膳食纤维的良好来源。花生中的纤维是主要是不溶性纤维，可以抵消便秘。花生也含有少量的可溶性纤维。

根据第11章花生:遗传、加工、利用富含纤维的饮食很重要，原因有很多。富含纤维的食物，如花生，可以帮助:

• 降低胆固醇
• 降低血压
• 促进减肥和减少肥胖
• 降低患癌症的风险，尤其是结肠癌的风险
• 改善血糖
• 提高心血管健康

花生通常作为单独的零食食用，但也可以用来制作油、黄油、纯素牛奶和奶酪，以及其他各种产品。它们的坚果味和脂肪含量使其作为食材用途极为广泛，可以很容易地融入你的饮食中。

你可能会遇到过花生类的糖果、饼干或者垃圾食品就像Reese’s pieces, Nutter Butter or peanut crisp。然而，花生也被用在健康食品中，比如开胃菜。他们可能出现在任何东西的成分Mirchi ka仆人,一种辛辣的印度花生咖喱，中国人宫保鸡丁。

如果你不喜欢独自吃花生，但却热衷于将其作为一种健康、富含纤维的零食来食用，那么你可以很容易地将其加入自制的格兰诺拉麦片或什锦干果中。你也可以用其他坚果来预防便秘。

留意含有花生的替代食品。例如，意大利面本身就被认为有最小的营养价值而且通常不含纤维。然而，如果在面团中加入花生面粉，这种食物也可以被认为是很好的纤维来源。

许多花生制品的营养成分与生花生相似。然而，仍然存在很大的差异。

例如，花生油中不含纤维。事实上,花生油几乎没有花生所含的所有营养，除了脂肪和维生素E。每天所需维生素E的28%来自于28克(相当于一盎司或两汤匙)的花生油。

相反，2汤匙(32克)光滑的无盐花生酱与生花生的营养成分相当相似。两汤匙花生酱含有191卡路里，16.4克脂肪，7.1克蛋白质和7.1种碳水化合物。然而,花生酱中的纤维较少(只有1.6克)，尽管碳水化合物含量更高。

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根据美国农业部，每份花生酱亦有:

• 13%的每日需求量的镁
• 9%的DV磷
• 锌的DV的7%
• 15%的DV铜
• 锰的每日需求量的23%
• 维生素B2(核黄素)每日供给量的5%
• 维生素B3(烟酸)每日供给量的26%
• 每天所需维生素B5的7%
• 每天所需维生素B6的8%
• 每天所需维生素B9(叶酸)的7%
• 每天所需维生素E的19%

花生酱还含有少量(1%到4%)其他各种营养素，包括胆碱、维生素B1(硫胺素)、硒、钾、铁和钙。

如你所见，花生制品通常脂肪含量高，而且大多数都是蛋白质和其他营养物质的良好来源。这些产品中的绝大多数仍然含有抗氧化剂和其他有益于健康的生物活性化合物。

然而，如果你正在寻找一种富含纤维的食物来改善你的肠道健康，你最好生吃或烤花生。便秘往往很容易抵消，只要你得到推荐纤维量每一天。