运动，以强化足部韧带和肌腱

这些重要的结构包括跟腱——将小腿肌肉连接到跟骨上。这个肌腱对于行走和跑步非常重要，经常受伤。积极地进行锻炼来加强足部和脚踝可以帮助预防这些伤害。在开始日常锻炼之前，咨询你的医生关于任何足部疼痛或受伤的问题。

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加强足部肌肉的锻炼不仅有助于防止受伤，还能提高你的运动表现。根据2013年2月发表的一篇文章杂志体育科学，加强你的脚趾肌肉可以在活动期间，如侧身跳跃，短跑和切割提高整体腿功。

执行以下每次运动重复10次，连续工作到三套。包括演习，以加强在每周三至五天，你的日常锻炼的脚和脚踝，所推荐矫形外科医生的美国学院。

移动＃1：静态脚趾屈曲

1. 坐或地板上，双脚平站立。
2. 按你的脚趾下到地面，而直保持他们和你的脚踝依然。
3. 保持3秒钟，这个位置，然后放松。

移动＃2：前足加强

1. 把你的后脚放在一个结实的物体上，比如一本书，把你的前脚放在体重秤上，确保你的脚是水平的。
2. 上规模按下你的前脚掌，所以你可以测量强度。
3. 每只脚重复这个练习10次。
4. 旨在打击或改善与每个会话的测量。

移动＃3：铅笔电梯

1. 坐在椅子上，水平放置铅笔在你的脚前。
2. 卷曲你的脚趾头，拿起铅笔。
3. 握住你的脚趾三到五秒钟铅笔，然后放松。
4. 重复在相对侧上。

移动＃4：脚尖走路

1. 踮起脚尖站起来。
2. 向前走20秒。
3. 休息，然后重复三次。

移动＃5：脚跟行走

1. 抬起你的脚的前部离地站在你的脚后跟。
2. 走在你的脚后跟，持续20秒。
3. 休息，然后重复三次。

行动# 6:提踵

1. 站在旁边一个坚固的表面平衡。
2. 保持你的膝盖伸直，向上抬高你的脚球。
3. 保持两到三秒钟，然后放下慢慢放下。

做这个练习更难通过一次执行一条腿或站在台阶的边缘，用你的脚跟开始低于步骤。或者，尝试手里拿着哑铃在进行站立提踵。

移动＃7：大理石提货

1. 坐在你的脚搁在地上的椅子。
2. 在你的脚旁边的地上放20颗玻璃球。
3. 你的脚的对面一小碗的位置。
4. 拿起一个大理石在你的脚趾的时间。
5. 放置在碗大理石。
6. 重复三次。

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