肩三角肌由三个头：前或前面，内侧或侧面和后部或后面三角肌。女性的目标应该是通过执行三角肌练习，这将提高运动和肩关节功能的肩膀范围，以加强这些肌肉。
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研究发现最佳三角肌练习
根据2014年9月的一项研究美国运动协会（ACE），肩膀，又称三角肌，是我们每天使用的最重要的肌肉之一。我们需要我们的三角肌做推，拉和提升的必要的工作。此外，为了虚荣的目的，肌肉发达的三角肌可以让女性看起来强大而提供的错觉小腰。
在这项ACE肩部研究中，研究人员表示，大多数人在锻炼时都会注意到前三角肌(也就是你在镜子里看到的肩部肌肉)。但不做内侧和后三角肌锻炼会造成不平衡的外观，并导致受伤，这在他们的生活中会影响69%的人。
在ACE研究的研究人员看了上面练习三角肌，发现一个完整的肩部锻炼的结果如下：
- 前三角肌 - 哑铃压肩比任何其它测试的加强体育锻炼提供了更高的肌肉活动。
- 内侧三角肌 - 45度倾斜的行和所述弯曲臂侧举引起高肌肉接合。
- 后三角肌 - 坐在后部侧举和45度倾斜排都提供了最好的肌肉活动参与者的肩膀后面。
研究人员建议不要做直立运动，因为尽管直立运动是三角肌最受欢迎的运动之一，但它的益处只会在较低的水平上减少。他们还建议在肩部锻炼时，从后三角肌开始，因为这个三角肌通常是最弱的。接下来你应该做一个强化练习以加强三角肌前肌。
如何做三角肌运动
如果你是肩膀锻炼的新手在一般的工作了，这些动作可以帮助你增强肩部力量，提高运动成绩，防止受伤，提高整体美观:
动作1:哑铃肩压
- 长椅上的倾斜为90度。
- 抓斗一对哑铃，坐在后面的椅子上，双脚放在地板上。
- 移动哑铃与肩水平你的手掌朝前。
- 把两个哑铃举过头顶，保持它们平行。保持肘部轻微弯曲。
- 回到开始的位置，把哑铃放在肩膀的位置。
- 重复10到15次。
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如果你发现同时使用两只手臂太有挑战性，你可以改为一次使用一只。
移动2：45度斜行
- 移动重台到一个45度角。
- 双手握住哑铃。
- 倾斜的板凳上俯卧，让你的双臂放在身体两侧直挂起。
- 挤压肩胛骨，将肘部抬高到天花板。保持你的手指向地面。
- 保持动作顶部1秒。
- 回到开始的位置。
- 重复12到15次。
招三：坐姿弯，手臂侧平举
- 坐在长椅上的与边缘两只手各拿一个哑铃。
- 在身体两侧挂你的手臂。
- 弯曲肘部，使前臂与地面平行。
- 抬起双臂横盘整理，直到他们略高于肩平。
- 一定要保持你的手掌朝下，在运动的顶部和你保持你的胳膊肘的角度。保持一秒钟这个顶部位置。
- 放下你的手臂回到开始的位置。
- 重复12到15次。
招四：坐在后排侧平举
- 坐在长凳的边上。
- 两手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧。
- 身体前倾，直到胸部接近或触碰你的大腿。
- 稍微弯曲你的手肘和大腿下方摆动哑铃两者。保持你的胳膊肘弯曲，并提高这两个哑铃横盘，直到你的肘部指向天花板。
- 回到你的起始位置。
- 完成10至15次重复。
移动5：前举
- 与你的双脚与臀部宽度分开站立双手各拿一个哑铃。
- 将你的手放在你的大腿前面。
- 提高左手哑铃在向前运动，直到它略高于肩电平。
- 放下你的手臂到起始位置。
- 切换武器。
- 备用臂总共2套30名代表。
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当你举起重物时，你可能会有向前挺身的倾向。专注于一个缓慢、稳定的动作。
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阻力训练的安全提示
根据国家卫生研究所，你需要适当的形式时，阻力训练，以最好地防止受伤。如果你做过背部手术，你也应该咨询专业医师，以确定哪种三角肌运动最适合你。
适当形式的安全提示包括以下内容：
- 别忘了呼吸。你需要呼为你解除和呼吸，你降低体重。
- 在举重就位时，动作要平稳。不要上下猛拉重物。
- 保持手臂和腿的轻微弯曲，避免关节僵硬。锁定关节会导致你的身体缺乏支持。
- 降低权重回落之前保持一秒钟结束位置。
- 不要太多太快做。您应该遵循的进度，以避免受伤稳定的速度。
- 随时倾听你的身体和使用常识。如果你感到疲倦或头晕，立即停止。
- 三角肌锻炼不应引起疼痛。如果你觉得运动让你疼，你矫枉过正演习。降低体重。
哈佛健康出版还建议升温和降温的5至10分钟。您可以步行热身和伸展降温。
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