什么样的冷水鱼是健康的?

一方面，健康专家说，冷水鱼可以保护你的心脏，降低有害胆固醇。一些人甚至声称，它可能有助于预防肥胖及其并发症。另一方面，另一些人则对其汞含量提出了警告，这对健康构成了重大风险。

装满心脏健康脂肪鱼被认为是地球上最有营养的食物之一。这个2015 - 2020年膳食指南的美国人世界各地的卫生组织建议每周至少吃8盎司的海鲜，包括鱼和贝类。当作为均衡饮食的一部分食用时，这种食物可以预防心脏病、肥胖症和其他疾病。

这个美国心脏协会（AHA）指出，高脂肪鱼类富含omega-3，每周至少应食用两次。一份约3.5盎司的熟鱼或四分之三杯的鱼片。沙丁鱼、鲭鱼、长鳍金枪鱼和其他鱼类中的脂肪可能有助于降低血压、甘油三酯和血小板积聚，从而降低心脏事件的风险。

不过，这里有个问题。冷水鱼可能含有高水平的汞、二恶英或多氯联苯(多氯联苯)，一种有机化学物质。后者与癌症、免疫功能受损和胆固醇升高有关。

冷水鱼包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鳟鱼，凤尾鱼和其他物种。汞含量最高的鱼类包括鲭鱼、方头鱼、旗鱼、大眼金枪鱼和鲨鱼美国食品药物管理局。

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一些鱼类，如白金枪鱼、黄鳍金枪鱼、西班牙鲭鱼和比目鱼，汞含量适中，每周食用不应超过一次（尤其是在怀孕或哺乳期）。好消息是，您每周最多可以食用三份：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鳕鱼
• 黑线鳕
• 金枪鱼罐头
• 大西洋鲭鱼
• 罗非鱼
• 白鱼
• 比目鱼

根据2013年5月发表在印度内分泌和代谢杂志。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），冷水鱼类的健康脂肪，有助于降低甘油三酯和坏胆固醇，提高好胆固醇水平，改善心血管功能。

从长远来看，这些脂肪酸可以降低你心脏死亡的风险。此外，正如研究人员指出的，它们可能有助于预防和治疗心力衰竭。但他们的健康福利并没有就此结束。

由于其抗发炎的特性，omega-3脂肪酸可以受益红斑狼疮，炎性肠疾病，关节炎，甚至癌症的人。然而，还需要更多的研究来证实这些发现。

含有丰富的蛋白质，鱼是一种很好的替代肉类和奶制品。事实上，大多数种类的鱼含有同样多的蛋白质如牛肉，鸡肉和猪肉，但没有多余的脂肪和卡路里。

你可能知道，并非所有的脂肪都是生而平等的。冷水鱼富含欧米茄-3，一类多不饱和脂肪酸（PUFAs）。另一方面，肉类和奶制品中大多含有饱和脂肪，从长远来看，这可能会增加你的坏胆固醇，导致心脏病。

根据啊哈，饱和脂肪应占你的卡路里摄入量不超过5％至6％。最重要的是，红色和加工肉类可能导致结肠直肠癌随着时间的推移，如由所报告的世界卫生组织。

冷水鱼类没有这些副作用。只要确保你选择低汞品种，适量吃。下面是给出的标准3.5盎司的鱼营养成分，可以快速分解：

• 煮红大麻哈鱼：156个卡路里，26.5mmol克蛋白质和5.6克脂肪，包括每份1016毫克的ω-3脂肪酸的（3.5盎司）
• 罐装鲑鱼: 167卡路里，23.6克蛋白质和7.4克脂肪，包括每份1581毫克的omega-3脂肪酸
• 沙丁鱼罐头：208卡路里，24.6克蛋白质和11.5克脂肪，包括每份1107毫克欧米茄-3
• 蓝鳍金枪鱼（熟的）：184卡路里，29.9克蛋白质和6.3克脂肪，包括每餐1714毫克欧米茄-3脂肪酸
• 白金枪鱼罐头（水中）：128卡路里，23.6克蛋白质和3克脂肪，包括每份931毫克欧米茄-3脂肪酸
• 金枪鱼罐头（在水中）：86个卡路里，19.4克蛋白质和1克脂肪，其中包括232毫克每份ω-3脂肪酸的
• 大西洋鲭鱼（熟）：262个卡路里，23.9克蛋白质和17.8克脂肪，其中包括1309毫克每份ω-3脂肪酸的
• 鳕鱼（熟）：84个卡路里20.4克蛋白质和0.3克脂肪，包括82毫克每份ω-3脂肪酸的
• 白鱼（熟的）：172卡路里，24.5克蛋白质和7.5克脂肪，包括每份1885毫克欧米茄-3

如你所见，大多数种类的鱼每餐都含有20克或更多的蛋白质。一般来说，低热量的品种，如鳕鱼和罐装轻金枪鱼，含有较少的ω-3脂肪酸。

如果你想减肥，就选择低卡路里的品种。白鱼、鳕鱼、熟鲑鱼和罐装淡金枪鱼都是不错的选择。他们也是一些最好的鱼吃蛋白质。

煮鸡胸肉相比之下，它提供142卡路里，26.7克蛋白质和3.1克脂肪。乍一看，它的营养价值与冷水鱼相似。然而，如果你仔细观察，你会发现-3脂肪酸的含量要低得多。一份(3盎司)只有34毫克有益心脏的脂肪。

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除了蛋白质和ω-3外，鱼还富含锌、镁、维生素A、维生素D、维生素B12和硒。

例如，煮熟的蓝鳍金枪鱼，提供每日推荐维生素B12摄入量的454%。这种营养支撑神经功能和DNA合成。低维生素B12的含量可导致贫血，便秘，疲劳和记忆问题。

冷水鱼，不管是三文鱼，金枪鱼还是沙丁鱼，都能帮你减肥并保持体重. 这种美味的食物热量相对较低，蛋白质含量较高。

这个英国营养学杂志早在2012年8月就写过蛋白质在减肥和健康中的作用。研究人员指出，饮食中的蛋白质可以增加新陈代谢，促进脂肪的减少，同时保持瘦体重。它还能抑制饥饿，使你更容易控制食物的摄入。此外，每公斤体重摄入1至2克蛋白质可能有助于改善血压和肌肉脂肪比。

富含鱼类的饮食也可能有助于防止体重增加，另一篇评论在英国营养学杂志2013年1月。科学家指出，食用鱼不太可能使你体重增加。

事实上，在2019年6月的一篇文章中，鱼类摄取量的增加与脂肪的减少有关营养研究综述。无论瘦肉和脂肪的海鲜可能有助于减少体内脂肪，改善胰岛素反应时为限制热量饮食的一部分被消耗。在临床试验中，精益海鲜已经显示出了4到9％，而肉类以减少能量的摄入，从而更快地减肥。

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如果你的目标是减肥去吧，吃点冷水鱼填饱肚子。目标是每周吃三次，并注意你的整体卡路里摄入量。理想情况下，选择低汞品种，如鳕鱼、鲑鱼、罐装金枪鱼和白鱼。