如何从纯素饮食中获得足够的卡路里

如果你刚开始你的纯素饮食，首先知道什么食物你可以吃，什么不能吃是很有帮助的。然后你就可以把注意力集中在那些能给你带来最大热量的食物上。

纯素食物属于6大类：

• 水果和蔬菜
• 豆类，坚果和种子，如鹰嘴豆，扁豆，奇亚籽和杏仁
• 谷物，如面包、面食、大米、藜麦和干小麦
• 豆腐，豆豉和豆豉
• 以植物为基础的乳制品替代品，如坚果和椰子奶和酸奶
• 素食产品，包括肉类替代品，素食主义者梅奥和素食主义者冰淇淋

纯素食者不吃:

• 肉
• 鱼类和贝类
• 乳制品
• 鸡蛋和任何与鸡蛋制成的
• 蜂蜜（蜜蜂酿蜜）
• 白糖（它可以与骨炭进行处理）
• 棉花糖，橡皮糖和任何用明胶制成其他（动物副产品衍生）
• 沙拉酱，可能含有卵磷脂(一种常从动物组织或蛋黄中提取的乳化剂)
• 大多数啤酒(可能用鱼胶、蛋白或贝壳加工)

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从这个列表中，你可以确定热量密度健康素食食品集中在你的饮食。下面是一些例子，按照美国农业部国家营养数据库，以及如何比较的动物性食物：

• 一半鳄梨体重3.5盎司包含160卡路里——大约相当于一杯完整的咖啡牛奶。
• 一盎司核桃提供180个卡路里，这稍微超过1.5盎司切达奶酪。
• 滑腻的两汤匙花生酱摄入190卡路里——比3.5盎司多25卡路里鸡乳腺皮肤无。
• 一汤匙橄榄油提供119卡路里-大约相当于3盎司的红袜三文鱼。

您现在可以看到，有大量的植物性食物提供类似于动物性食物的热量，并在更小的部分。其他高热量食品对于素食者包括:

• 藜麦:每杯煮熟的食物含222卡路里
• 干果:每半杯247个卡路里
• 黑豆：每杯煮熟的227卡路里
• 红薯：每杯180卡路里
• 糙米:高达每216个卡路里煮熟
• 椰子油:232卡路里在2汤匙

最热量的素食食物高脂肪，如坚果，油和鳄梨。但是，与动物脂肪，高脂肪的素食食品中含有单不饱和大多和多不饱和脂肪。这些植物脂肪，适量饮用，实际上可以有利于你的心脏，在对比的是饱和脂肪的动物性食物，如肉类和奶制品中发现。

这两种类型的不饱和脂肪能帮助降低低密度脂蛋白，或LDL胆固醇，根据哈佛卫生出版社出版。LDL是不健康的胆固醇，可以阻塞或阻止你的动脉，并有助于心脏疾病。

另一个关于纯素饮食的误解是很难做到得到足够的蛋白质特别是如果你对锻炼肌肉感兴趣的话。但只要看看纯素健美运动员就知道了老爹华盛顿和欣Chun崔。谷类，豆类，坚果，种子，甚至一些蔬菜中含有丰富的健康植物为基础的蛋白质。

根据健康热线，一些例子包括:

• 面筋：25克每3.5盎司
• 扁豆：18克每杯熟
• 鹰嘴豆:每煮熟一杯15克
• 大麻籽:每盎司10克
• 螺旋藻：8克每2汤匙
• 豌豆:每熟杯9克
• 营养酵母：14克每盎司

只要你的膳食计划的权利，很容易吃高热量，高蛋白质的素食饮食。

许多纯素食者陷入的一个陷阱就是依赖加工食品和预制食品。就像非素食食物一样，有好的食物和坏的食物。即使是纯素食食品也可以经过高度加工，富含糖分和精制谷物，从而提高你的血糖。所以，即使这些食物的卡路里含量很高，也一定要避免食用。

肉类替代品和冷冻素食是很好的蛋白质来源，味道好，容易准备。但它们并不总是健康的。一些品牌高钠和含有添加的糖，添加剂和防腐剂。他们并不可怕适合你，但他们处理的食物，所以它们不提供大量的营养。

在任何一家超市的过道里，你都能在袋子和盒子里找到许多含糖、含盐的零食，它们都是纯素食，而且热量很高。例如，很多食物都是素食主义者“偶然”:

• 芯片
• 糖果
• 水果点心
• 含糖燕麦棒
• 饼干
• 炸薯条
• 饼干
• 巧克力花生酱杯
• 冰冻的馅饼

并非所有品牌的这些食物都是素食主义者，但很多都是。不要试图卡路里添加到您的饮食这些食物。你会得到一点营养，吃太多垃圾食品可能产生负面影响你的能量水平，导致你发胖，损害你的整体健康。

当你规划你的餐，让所有的健康的高热量的成分，你现在了解的列表。然后尝试包括一些每餐。有很多创造性的素食食谱去尝试，所以你不应该曾经遇到好吃的高热量食物的出来。但是，您可能必须在白天吃多餐。

教练和作家卡琳娜·英克斯特，MA, PTS，在几乎每天4000卡路里的素食主义者千篇一律吃两份早餐，两顿午餐和两顿晚餐一天六餐。你算算，你会看到，每个六顿饭加起来大约650卡路里的热量。吃650个卡路里每隔几个小时比每餐吃1000个卡路里容易得多。

英克斯特建议日志记录你的食物，这样你就可以看到你在哪里，如果你没有获得足够的卡路里或特定的营养，你需要在哪里做出改变。它也让你负责做出健康的选择，而不是成为空热量的猎物。

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