美国农业部建议成人得到1½每天2杯水果和葡萄干是一个便宜的,简单的和便携式的食物可以帮助你满足这一要求。葡萄干是一种干葡萄，两者提供给你的营养成分相同，但葡萄干中的营养成分更集中。这对维生素、矿物质和抗氧化剂来说是件好事，但对糖来说就不那么好了。在麦片粥上放些葡萄干，或者把它们当作提神的零食，但不要放太多。
营养素
一小盒葡萄干含有129卡路里，34克碳水化合物，1.3克蛋白质，基本不含脂肪。它们还提供1.6克纤维和25.5克糖。纤维是有益的，因为它有助于预防慢性疾病，降低肥胖的风险，还有助于预防肠胃紊乱。葡萄干中的糖分可以快速补充能量，但要坚持只吃一份，这样就不会摄入太多糖分。
矿物质
一小盒葡萄干含有0.81毫克的铁元素，这是50岁以下女性推荐摄入量的5%，男性推荐摄入量的10%。这一份葡萄干也提供了322毫克的钾，也就是每日推荐摄入量的14.5%。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，缺铁是美国最普遍的营养不足。铁是血红蛋白的一部分，血红蛋白将氧气输送到全身。葡萄干还含有钙、镁和磷，有助于建立和保持强壮和健康的骨骼。
维生素
葡萄干含有少量的几种B族维生素。维生素B把食物转化为燃料，给你能量。它们还能让你的神经系统正常工作，帮助你保持肝脏、皮肤、头发和眼睛的健康。一小盒葡萄干含有大约4%的维生素B-1日推荐日摄入量，4%到5%的维生素B-2日推荐日摄入量，6%的维生素B-6日摄入量，适用于19到50岁的成年人。你还可以从这种水果中获得微量的叶酸、维生素C和维生素K。
抗氧化剂
抓一把葡萄干可以帮助你预防由自由基引起的疾病。葡萄干，尤其是金色葡萄干，含有抗氧化剂。抗氧化剂保护你的身体免受自由基的负面影响。自由基是你的身体在日常新陈代谢和接触毒素(如香烟)时产生的分子。它们会损害你的细胞，导致心脏病和癌症等疾病。