膨胀不是一夜之间发生的事，即使你有遗传上的幸运，可以相当容易地建立肌肉。然而，如果你是刚开始锻炼的人，你会很快看到一些结果——即使是在几周内——这可以让你在需要大量锻炼的几个月或几年内保持积极性。为了尽快增加体重和体重，你需要一个计划周详的饮食和锻炼计划，你可以考虑使用补充剂。不过，在你的生活方式发生重大改变之前，先和你的医生谈一谈，如果你决定服用补充剂，就要获得医学许可。
设定膨胀目标
你能以多快的速度发胖取决于几个因素——你目前的体格、你肌肉增长的基因潜力以及你对生活方式的改变。即使你可以很容易地在肌肉上打包，膨胀需要几个月的工作，这可能需要一年多的时间来实现。计划在保持体重的基础上，每天多摄入250卡路里，每周增加1/2磅体重。这种缓慢的体重增加使你的身体有足够的时间集中在肌肉上，所以你不仅仅是在增加你的身体脂肪。
根据每周体重增加1/2磅的情况，制定一个一般的增重时间表。例如，如果你想增重20磅，就花40周的时间来完成你的目标。记住，你可能会遇到一些路障或高原，这可能会增加额外的时间，你的时间表。你可能还需要调整你的卡路里摄入量上下，因为你增加体重，以继续增加约1/2磅每周。在线计算器可以估计出你每天需要多少卡路里，但你的实际卡路里需求可能会有所不同，这取决于你的基因和新陈代谢。
精心调整饮食以增加体重
调整你吃的食物量是增加体重的关键——如果你没有吃足够的食物，你就没有额外的卡路里来增加体重。但其他饮食上的改变也有帮助。例如，你需要更多的氨基酸来构建新的肌肉组织。每磅体重摄入0.8克蛋白质。如果你重135磅，那是108克；如果你重180磅，那是144克。动物源性蛋白质，如瘦肉、脱脂乳制品、鸡蛋和鱼中的蛋白质，能提供肌肉生长所需的所有氨基酸。大豆和藜麦也提供所有必需的氨基酸。然而，你可以通过食用其他富含蛋白质的植物性食物，如扁豆、豆类、全麦谷物和坚果，来获得所需的氨基酸。
确保你有足够的碳水化合物。你的身体将饮食中的碳水化合物转化为糖原，糖原在艰苦的运动中是肌肉的主要燃料来源。为了在健身房的艰苦训练中保持活力，你需要高质量的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。也要吃健康的脂肪--脂肪是能量的集中来源，所以它会促进你积极的生活方式。选择不饱和油，如橄榄油，以及富含不饱和脂肪的食物，如坚果、种子、鳄梨和肥鱼。
锻炼身体
虽然单靠节食可以帮助你增加体重，但运动会刺激肌肉生长，你会增加瘦体重。如果你想迅速恢复体力，力量训练是必须的。如果你是刚开始力量训练的人，从每周三次力量训练开始，在不连续的日子里进行。你的锻炼应该集中在大的，复合运动，让你工作的每一个主要肌肉群在你的身体。例如，你可以做弓箭步和死举来加强你的下半身，木板挑战你的腹肌，胸部按压和划水来锻炼你的手臂，胸部和背部。
当你变得更高级时，考虑通过每周进行两次上半身训练和两次下半身训练来分割你的力量训练。这样可以腾出更多的时间来增加有针对性的锻炼，从不同的角度锻炼你的肌肉。例如，在上半身的日子里，除了俯卧撑、胸部按压和划水外，你还可以把二头肌卷曲或头顶按压纳入你的日常活动。
虽然你的注意力应该放在力量训练上，但不要完全放弃有氧运动。一周两到三次，大约20分钟的中等强度的短时间锻炼，足以维持你的心血管健康。
考虑增加补充剂
只要你遵循一个适当的饮食和锻炼计划来增加体重，在你的日常生活中添加补充剂可能有助于加速你的结果。例如，喝一杯乳清蛋白奶昔可以帮助你提高蛋白质摄入量，帮助你达到蛋白质目标。尤其是乳清，它是一种快速吸收的蛋白质，所以在运动后不久喝一杯乳清奶昔可以为肌肉提供生长所需的氨基酸。据马里兰大学医学中心称，肌酸是一种广泛存在于健康和健身商店的补充剂，它也可能有助于促进一些人的肌肉生长。
然而，还需要更多的研究，包括更大的、精心设计的研究，来确切地知道到底有多少补充剂能够让更广泛的人群大量摄入。例如，肌酸，如果你的肌肉已经含有高水平的天然肌酸，可能对你没有好处，UMMC解释说。在服用补充剂之前，请咨询医生，以确保它们是您的最佳选择。