当你想要增加体重时——不管是为了避免体重不足带来的健康风险，还是为了美观——你的饮食习惯会决定你的减肥结果。为了增加你手臂上的体重——尤其是那些能让你看起来很健康的瘦肉块——你需要吃的比你维持体重所需的要多，并把增加体重的饮食和力量训练结合起来。其他生活方式的改变，比如调整你的睡眠习惯，可以帮助你从训练中获得最好的效果。
增加你的卡路里摄入量，以获得
批量添加到您的武器 - 和你一般的身体 - 包括通过吃更多的创造一个热量过剩。到底有多少卡路里，你应该吃将取决于几个因素 - 喜欢车身尺寸 - 从因人而异，但一般会想要吃足够的热量来保持你的体重，再加上每天吃250〜500个额外的卡路里。使用在线计算器，在你的年龄，身高，体重和活动水平堵漏，它将输出你需要的热量，以维持目前的体重。只需将250个或500卡路里的热量添加到该号码。
例如，一名23岁的男子体重165磅，身高6英尺2英寸，过着久坐不动的生活，仅仅是维持体重就需要大约2650卡路里。按照增重食谱，他每天要摄入2900到3150卡路里的热量，这将使他每周分别增重0.5到1磅。
接膨胀的友好食品
吃更多的食物比你消耗会导致体重增加，无论您选择哪种食物。但选择正确的食物会支持肌肉的增益，这样你就可以添加瘦肉量，你的身体和手臂，不只是胖。你会想，以填补高品质的蛋白质来源，如鸡蛋，蛋清，鸡肉，火鸡肉，鱼，豆类和瘦肉的红肉饮食。乘磅的体重由0.8得到您推荐的每日克蛋白质膨化。例如，165磅重的男子在例如将需要每天132克蛋白质。这比平均水平的蛋白质摄入量，确保你得到大量的氨基酸，你的身体可以利用每次锻炼后长出新的肌肉组织。
用高质量的碳水化合物为肌肉补充能量，比如水果中的天然糖，红薯和全谷物中的有益淀粉。加入健康的脂肪——比如橄榄油、多脂鱼和坚果——以及大量的抗氧化剂、矿物质和维生素的蔬菜。
体重增加在你的怀里配重块
虽然吃更提供了你需要增加体重，这将增加英镑遍你的全身，多余的能量，有针对性的训练确保一些额外的重量来自于你的手臂肌肉的生长。要建立你的手臂肌肉，你需要进行力量训练。用各种不同的练习过程中你的武器 - 例如，行，卧推，俯卧撑，三头肌的扩展，肩加薪，架空压力机和二头肌卷发 - 从几个不同的角度针对每个在你的手臂上的肌肉中。
不要忘了你的身体，但其余的地方。如果你开发一个平衡的体质，你会看起来更适合。尝试深蹲和硬拉加强和音你的肩膀和背部，腹部和下身，用木板和仰卧起坐一起收紧你的核心。瞄准全身锻炼，每星期两三次，包括心血管锻炼和柔韧性训练到你的训练进行一个全面的例行演习。
调整你的睡眠方式来增加体重
在你的怀里越来越瘦体重是不是所有的饮食和锻炼;你的生活方式等方面发挥作用了。充足的睡眠，这对于大多数人来说，是一个夜晚8个小时，是健康的体重增加重要。充足的睡眠可以帮助管理你的压力水平，使你的身体“休息时间”来修复你的肌肉，并防止心理疲劳，所以你可以感到非常积极坚持你的饮食和锻炼计划。
如果你有睡眠问题，创建包括起床，并在同一时间上床和常规 - 如果你需要更多的睡眠 - 在白天进行短暂15至30分钟的小睡，建议贝勒医学院。从含咖啡因的食物和饮料敬而远之至少3到4个小时你打表之前，让你的房间一片漆黑，睡前凉爽的环境对你的睡眠帮助。